80%的人都想着如何減少身體脂肪

少吃，多運動

這些最基礎的确沒錯

但還有一些簡單的技巧

能夠幫助你多燃燒更多的脂肪

一起來學習下吧

01

經常變換有氧形式

想要減肥一定要做有氧

這一點沒什麼好說的

但想要更高效的燃脂

就要經常結合不同的有氧方式

HIIT、跑步、單車、跳繩等等

這麼做的目的就是走出舒适區

身體産生不适應性

才能消耗更多熱量

燃燒更多脂肪

當然時間也是一個很重要的因素

盡可能每一次的有氧時間在40-60分鐘

也可以10分鐘跑步，10分鐘調整

雖然真的很累

但不得不說這樣的形式效果很好

02

力量訓練一定要做

你可能聽說過增加肌肉能夠提高代謝

做力量能夠在你不運動的時候也能消耗熱量

這些也都沒錯

但我要說很重要的一點

做力量訓練能夠讓你減脂後身材變得更加有型

你要的減的是脂肪

想要得到的是健美結實有腹肌的身材

所以力量訓練必不可少

當然

力量訓練你可以是徒手訓練

也可以在健身房撸鐵

這裡要說的小技巧就是

保證動作正确的情況下用盡可能重的重量去做

多做深蹲，卧推，引體向上，

箭步蹲，推舉，硬拉這些經典動作

每一組用大概能做8-10次的重量去做

如果徒手，不妨找背包、彈力帶進行負重

用盡全力才能夠消耗更多熱量

對肌肉的重塑效果才好

03

安排好自己的訓練計劃

最好的減脂方案一定是力量 有氧

很多人會選擇力量訓練後進行30-40分鐘有氧

如果你有足夠的時間和體力

這是個很好的計劃

但對于大部分人來說這并不現實

兩個小時專門的健身時間并不是人人都有的

所以可以一天力量，隔天有氧

• 星期一： 有氧運動1小時
• 星期二： 背 胸力量訓練
• 星期三：HIIT高強度間歇訓練30-40分鐘
• 星期四： 休息
• 星期五： 有氧1小時
• 星期六： 腿 肩部訓練
• 星期日： 休息

每個人的訓練計劃都不相同

因人而異

也給自己留出一定随機的時間

可以進行靈活性調整

比如像上面的計劃中

周三有事情，可以周四再進行高強度間歇訓練

04

飲食計劃非常重要

可持續的飲食計劃很重要

飲食計劃沒有很複雜

也不必精确到克來計算

但一定要可持續

節食、長期處于饑餓感都不利于可持續減肥

所以不妨先在你現在的飲食基礎上進行調整

基礎調整如下

• 先減掉一切垃圾食品
• 能看到的脂肪不吃，肥肉、雞皮、油炸食物（不包含炒菜時的油）
• 準備一個小碗，主食隻吃一碗
• 隻要不是高油脂的蔬菜可以适當
• 肉類也隻吃瘦肉
• 保證一日3餐按時吃飯

先按照以上吃個1-2周時間

如果這兩周時間你的體重有所下降

說明這個飲食計劃适合你

暫時先持續

但如果體重不變或者增加

你真的要好好檢讨下

是不是聚餐應酬太多了

或者吃的太油膩了

再或者日常還有點垃圾食品之類的

05

記錄體重

雖然說體重不是一切

但體重是判斷你減脂是否有效的一個标準

飲食計劃也應該按照體重進行調整

你可以每天都記錄

但一定是同一時間、同一标準

早起、上了廁所後空腹體重

你也可以簡單記錄自己的飲食情況

多吃了哪些食物

這樣也好幫助你進行後期的調整

不怕暫時性的失敗

就怕反反複複的失敗

搞得自己身心俱疲

最後

不要拿健身模特的身材要求自己

你的标準是和上一周的自己做比較

有效果才是最重要的

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!