血糖會随着進食而發生變化，每種食物的升糖能力和水平各不同，因此，“吃什麼最容易升高血糖，吃什麼最不容易升高血糖”，是糖友永恒的話題。

相信大多數老糖友，甚至一些新糖友，對「血糖生成指數」也有一定的了解，知道它的數值高低代表該食物能引起血糖升高幅度大小。

今天，糖小諾将312種常見食物的血糖生成指數列出給大家參考，并糾正以往對「血糖生成指數」概念出現的誤區，讓大家正确認識「血糖生成指數」是如何影響血糖升高的。

最後，文末還有實用的“如何改變食物的「血糖生成指數」的技巧”，一點小改變，血糖大大改善！

什麼是血糖生成指數？

血糖生成指數（Glycemic index，簡稱GI），是表示含50克有價值的碳水化合物的食物引起血糖的高低，這個高低的程度是與50克葡萄糖（或50克含碳水化合物的面包）在一定時間内（一般為2小時），體内血糖應答水平相比較而得來的。它是一個比較而言的數值，可以反映出與葡萄糖(其GI定為100％)相比，某種食物對機體血糖的影響程度。

GI高低有何不同？

高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高；低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收速率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度慢。因此，了解食物的血糖生成指數，合理安排膳食，對于調節和控制人體血糖水平發揮着重要作用。

圖｜喵喵

收藏備用：250多種常見食材的升糖指數一覽表

圖｜crystal

注：該表數據篩選整理自楊月欣主編的《食物血糖生成指數-一個關于調節血糖的新概念》及範志紅主編的《範志紅詳解孕産婦飲食營養全書》。

選擇低GI食物對糖友有啥益處？

• 改善血糖、血脂代謝
• 預防、減少并發症、高血壓、肥胖的發生
• 減少藥物或胰島素的用量
• 超強飽腹感，穩糖/減肥不用餓肚子

食物GI的高低會變嗎？

食物GI的高低随着以下因素變化而變化，并不是以上表格數據列的一樣，一成不變。

影響食物血糖生成指數的因素

影響因素

作用機制

低GI食物的舉例

澱粉的糊化

澱粉的糊化程度越低， 消化率就越低

意⼤利面條、燕麥⽚、 含糊化澱粉少的餅幹

食物的物理形式

⾕類和⾖類的纖維包⾐，完整的細胞壁作為物理屏障，降低消化酶進⼊澱粉内部的機會

裸麥粗⾯包和全麥面包、整粒⾖類、⼤麥、⽣的香蕉、生的紅薯

直鍊澱粉與⽀鍊澱粉的比例

⻝物中直鍊澱粉含量越⾼( 單糖分⼦⼿拉手的狀态) 澱粉的消化率越低

⾼直鍊澱粉的糯米、豆類、⽟⽶面

膳食纖維含量

可溶的粘性纖維增加了腸道内容物的粘性，從而降低了澱粉和消化酶的相互作⽤。 精加⼯的面粉，由于其纖維沒有粘性，具有很⾼的吸收率

碾過的燕麥、⾖類、 蘋果、扁⾖

蔗糖

蔗糖消化後⽣成1分子的葡萄糖，另一分⼦是果糖， 在生産過程中添加了糖，限制了澱粉與⽔結合的糊化作⽤

⼀些餅幹、早餐⻨⽚

酸度

食物中的酸性物質降低了胃的排空能力。從而降低消化率

醋、檸檬汁、沙拉調味料、酸性⽔果( 如橘⼦) 、酵⺟面包

脂肪

脂肪降低了胃排空能⼒，從⽽降低了澱粉的消化

炸⼟豆⽚比烤⼟豆⽚血糖⽣成指數低

知道以上7個影響食物GI高低的因素，就可以大緻估算出某類食物是屬于高GI還是低GI行列了。接着來，我們利用這些因素就可以改變食物的本身GI高低

如何改變食物的GI？

那中GI食物和高GI食物如何變成低GI食物呢。下面教您幾個辦法：

1.每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜

大部分蔬菜是低GI的食物，若吃高GI食物時，可與GI較低的食物一起食用。例如：吃白飯或面條時，多吃蔬菜， 便可平衡食物的GI值。

2.吃米飯以糙米或全谷雜糧米取代白米飯

糙米的GI值比白米飯低，膳食纖維含量高、維生素和礦物質也比白米飯高。

3.吃面以粉絲和意大利面取代白面條

粉絲為低血糖生成指數的食物，意大利面為中血糖生成指數的食物，白米飯和糯米飯為高升糖指數的食物。

4.以水果代替甜食

水果除了西瓜和菠蘿外，大部分水果屬于低GI，如想吃甜食可以選擇低 GI水果取代含糖量高的甜點，還可以達到均衡飲食。

5.食物中加醋

在日常烹調中，記得通過添加醋和檸檬汁的方法來降低食物的GI。

低GI飲食≠血糖無憂，這些錯誤的想法要摒棄！

錯誤1 . 低“ 指 數 ”食物多多益善

按“ 指數 ”選擇食物的前提是平衡膳食， 而不能因為“低指數”食物好而不加限制。否則很可能造成飲食控制失衡。

錯誤2.“指數”越低的食物越好

應該說，不同類食品的營養價值沒有可比性，因此不能說血糖生成指數為18的大豆比血糖生成指數為40.8的老年奶粉好。如果認為“指數”越低越好，并主要食用少數幾類食物，結果必然會導緻食物單一化，對人體健康不利。

事實上，不同食物混合進食後對血糖的影響也不同，升糖指數所列數據不能體現各種食物搭配的結果。因此在選用不同種類食物安排飲食時，若特别喜歡食用某些高指數食物，可以搭配食用低指數食物，這樣既達到食物多樣化的目的，又有效控制血糖。

錯誤3.低“指數”食物能減肥

低“指數”食物不是減肥食品，但因其含有較多的膳食纖維，食用後可産生飽腹感，并促進排便，因此有一定的保健作用。真正達到減肥目的，關鍵是要控制攝入的總熱量。

正确的認識：“沒有完全好的食物或完全壞的食物，隻有完全好的飲食或完全壞的飲食。”

關鍵是食物要合理搭配和多樣化，既要保證把血糖控制在合适的水平上，又要保證人體營養平衡的需求。

如果你覺得以上内容對你控糖有幫助，我們希望你可以這樣做！

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