你是否也有這樣的困擾
晚上睡不着，白天醒不了
中國睡眠研究會最新發布的報告顯示，我國有超 3 億人存在睡眠障礙。
雙十一熱銷商品除了眼罩、泡腳粉、香薰這些“助眠神器”外，作為保健食品的褪黑素逐漸成了失眠人群的新寵……
那麼，褪黑素究竟是什麼？有沒有副作用，是否真的适合所有人呢？
01. 褪黑素是什麼？
褪黑激素是松果體利用色氨酸合成的一種激素，能調節晝夜節律、幫助睡眠。
褪黑素的分泌與光線強弱有關。當外界光線強烈、明亮的時候，褪黑素的分泌會被抑制；當外界光線微弱、昏暗時，就會刺激褪黑素的分泌，幫助人體更好地進入并維持良好睡眠。
因此，如果夜晚過多暴露在亮光或藍光下，如刷手機，就會抑制褪黑素釋放，影響晝夜節律，越發沒有困意。
褪黑素隻對調節睡眠節律起輔助作用，對睡眠質量差、中途驚醒等問題，并不會起到改善效果。
02. 褪黑素安全嗎？
● 成瘾性
目前的研究數據顯示，褪黑素不會引起戒斷症狀，也不會出現藥物耐受或上瘾情況。
● 不良反應
根據目前有關使用褪黑激素長達4年的研究顯示，在多種人群中未見顯著不良反應。
但在高劑量使用褪黑素的情況下，确實會帶來一些短時間不良反應，例如頭痛、意識模糊和睡眠片段化等。
● 特殊人群
雖然褪黑素總體上是安全的，但關于其對兒童和妊娠期婦女的安全性還沒有足夠的研究，因此不推薦此類人群使用。
此外，患有特殊疾病如抑郁症等也不宜使用。
03. 如何正确使用褪黑素？
● 适宜人群
主要适用于晝夜節律時相延遲的人群，如因晝夜輪班、出差倒時差而較難入睡的人群。
另外，部分老年人因為夜間褪黑素濃度峰值存在明顯下降，可以服用褪黑素進行額外補充。
● 服藥重點
切勿擅自服藥，應在醫生指導下，明确診斷、确定适宜劑量後服用。
服用褪黑素期間，避免飲酒、喝茶、喝咖啡和含咖啡因的物質，同時注意人身安全，避免開車或進行機械操作。
此外，為避免影響機體褪黑素分泌或增加肝腎負擔，不建議長期服用褪黑素。
04. 調整晝夜節律，試試這幾招
采用物理方法創造适宜的睡眠環境和狀态，來調整晝夜節律：
● 把卧室窗簾換成遮光窗簾；
● 睡前30分鐘盡量不接觸電視、電腦或手機；
● 睡眠期間關閉卧室光源，如需留有夜燈，可佩戴眼罩，或裝置感應式夜燈。
● 睡前避免吸煙或飲用含酒精或咖啡因的飲品，也不要大量進食或完全空腹；
● 睡前2小時不要進行劇烈運動，應進行适當放松，建立良好的入眠狀态。
作者/鞠一楠
圖片來源于網絡
來源/微信公衆号“健康中國頭條”
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