蛋白質是人體肌肉、骨骼、軟骨、皮膚和血液最重要的組成部分之一，是幾乎所有身體生理功能所必需的。除了作為必需的大量營養素外，當身體不能利用碳水化合物或脂肪時，它也可以作為能量來源。

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那麼你每天應該吃多少蛋白質呢？

這取決于幾個因素——你目前的體重、你的性别和你的目标。你是想鍛煉肌肉還是保持體重還是減肥？吃适量和正确類型的蛋白質可以幫助您實現這些預期。

有個一般準則：推薦的每日蛋白質攝入量是女性每天 46 克（大緻6-7個雞蛋清），男性每天 56 克（7-9個雞蛋清）。根據您的體重和活動水平，這個數字可能會更高，但一個好的經驗是每磅（0.9斤）體重 0.36 克蛋白質，這是維持身體健康所需的最低蛋白質含量，不考慮新陳代謝、身體成分和運動等其他因素——如果你經常鍛煉，建議的每日蛋白質攝入量可能會略多一些。

飲食和鍛煉始終是實現包括減肥在内的健身目标的最可靠、最一緻的方式。如果你想減肥，确保你的飲食中含有大量的蛋白質這樣才會很有幫助，因為蛋白質比碳水化合物需要更長的時間來消化，并且可以幫助你更長時間有飽腹感，導緻的結果是減少你的卡路裡攝入量。此外，攝入足夠的蛋白質有助于你減掉的是脂肪重量，而不是肌肉。

一個常見的誤區是，吃很多的蛋白質會使你的肌肉變得很大，除非您有劇烈運動和健美需求，否則這是不正确的。相反，在你的飲食中添加更多的蛋白質，再加上某種重量或阻力訓練，可以幫助你改變身體成分，使其具有更多的肌肉和更少的脂肪。作為獎勵，增加的肌肉質量也可以增加你的新陳代謝并幫助你減掉脂肪，從而使外觀更加健美。（對于腎髒功能不好的朋友不推薦）

你在每頓飯中應該堅持攝入适量蛋白質，以保持你的能量水平。蛋白質攝入在以下時間非常有益：

早上：當你早上醒來時，你的身體已經消耗了你在上一餐中攝入的大部分營養。早上第一件事就是攝入蛋白質，這樣能恢複身體能量并讓您的一天有一個完美的開頭。嘗試在早餐中加入雞蛋、牛奶、酸奶或奶酪，這些食物可以輕松增加蛋白質攝入。

零食：如果您發現自己在兩餐之間感到饑餓，那麼富含蛋白質的零食可能正是您渡過難關所需要的。嘗試一把杏仁或一份希臘酸奶，牛肉幹也是不錯的選擇。

鍛煉後：在完成鍛煉後30 分鐘内吃蛋白質有助于肌肉愈合以及增強力量。

您可能認為每天攝入足夠的蛋白質來滿足您的身體需要是很困難的，特别是如果您是素食主義者或出于健康原因想要避免吃太多肉。實際上，您可以在飲食中添加許多現成的肉類和非肉類蛋白質來源，這些包括：

1、去骨去皮雞胸肉、瘦牛肉或魚肉

2、海鮮

3、低脂牛奶、酸奶和奶酪

4、全谷物，如藜麥和小米

5、豆類和豆類（芸豆、菜豆、豌豆、扁豆和鷹嘴豆）

6、硬豆腐（水豆腐）

7、毛豆（未成熟大豆）

8、堅果和種子（尤其是花生和杏仁）

9、鳄梨（牛油果）、綠葉蔬菜和櫻桃

每天吃這些食物的組合可以幫助您滿足您的蛋白質需求并保持用餐的樂趣。即使是素食者也有大量富含蛋白質的食物可供選擇。

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