100米短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量型項目，其中強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑步技術以及較強的心裡能力是從事短跑運動的必備條件。

作為高考體育必考的項目之一，100米有什麼訓練方法呢？

01步長和步頻是關鍵

步長主要決定于跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度以及髋關節的靈活性等。在訓練中，可以結合短跑的技術特點着重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋關節的靈活性。

對于步頻的訓練，可以側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓練方法

采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳台階、跑台階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極着地)、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。

與此同時，還可采取高擡腿跑、拉橡皮條高擡腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度。

02提升絕對速度

絕對速度的優劣，不僅決于體育生的中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于體育生們掌握跑步技術的實效性和經濟性。

因此，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑步的技術動作交替環節的時間與空間的節奏。

訓練方法

① 20~40m行進間快跑練習

② 4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習

③ 下坡跑練習

④ 順風跑練習

⑤ 各種短段落的變速跑練習

03速度耐力是指保持高速跑的能力

100米短跑是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為基礎，建立有氧耐力發展，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練。

訓練方法

①反複跑

②組合跑

③變速跑

④節奏跑

⑤越野跑

04身心放松會減少無用功的消耗

因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的，如果情緒緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。體育生若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。

訓練方法

①提高時間感，采用不同速度和距離的間歇跑

②提高節奏感，按照教練員的不同信号或标志的節奏跑

③提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重複跑

④提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等

05力量是速度的核心

由于人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作(收縮與放松)所緻，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起着重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。因此，在100米短跑訓練中，應将力量訓練作為重要的核心内容來加以重視和進行。

體育訓練需要講究方式方法，經過長期的系統訓練一定會效果，切不可追求成績盲目訓練。

教練指導在體育訓練中尤其重要！好的教練能定制系統性的訓練規劃，幫助學生高效訓練，穩步提升運動水平。

體育訓練需要日積月累，不可一蹴而就，所有的可能性，都在你堅持下去的路上！

專注體育升學，聚焦高考體育以及中考體育各類政策解讀以及實時資訊更新，喜歡就快快鎖定我~

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!