高熱量食物還能減肥、控糖？

建議每天都吃？

沒錯，還真有一種高熱量食物，有助于減肥、控糖。

答案就是堅果。

堅果，看着小小的，但“内涵”一點都不含糊。比如每100g杏仁含有22g蛋白質，僅從比例上看，可以媲美肉類。同時，堅果富含膳食纖維、維生素B2、維生素E、礦物質鎂、鋅、硒等營養。

為此，營養學肯定了堅果的營養，但因為含有較高的熱量和脂肪，推薦量非常低。根據《中國居民膳食指南2016》，每周堅果攝入量為50~70g，【1】平均下來一天8~10g，約等于8~10個杏仁。

我們要清楚一點的是，《中國居民膳食指南》是建立在攝入50~65%碳水化合物，以及适用于健康人群的堅果推薦量。所以高脂肪的堅果需要為谷薯類做出讓步。

但對于肥胖、高血糖人群來說，堅果的營養、低升糖指數、飽腹感、不飽和脂肪酸等等特點，就變成了優點。

我們普遍認為高脂肪食物會提供多餘的能量，從而導緻肥胖，以至于讓堅果在減肥領域産生了負面影響。然而，經過大量科學證據表明，食用堅果對能量平衡或體重沒有不利影響。甚至一些研究表明，食用堅果還可能有助于減肥。【1、2】

當然，更好的食用堅果的建議是，用堅果替代部分精制主食的熱量，這樣可以更好的幫助減重，即便不大幅度降低熱量的情況下也是如此，可能是堅果富含膳食纖維限制了能量的吸收【3】。但又提升了飽腹感，從而達到一個減重的目的。

例如，你每餐吃3兩米飯，約180kcal，那麼可以用2兩米飯 杏仁10g替代。當然肉類、蔬菜還是一起搭配食用。

如果把米飯換成雜糧飯，減重效果會更好。

堅果不易增加體重，合理搭配反而還會有助于降低體重，僅這一種健康屬性，堅果就可以出現在糖友的食物清單裡。

2011年，一項來自中國的随機對照試驗，納入了20名伴有高血脂的2型糖尿病患者，男性9名、女性11名。随機分成兩組，一組采國家膽固醇教育計劃的規定飲食，另一組在飲食中添加60g杏仁，替代總熱量的20%。4周試驗結束後，通過體脂測定，發現杏仁組的體脂率明顯降低，同時總膽固醇和低密度脂蛋白的水平也出現不同程度的下降，空腹血糖和胰島素抵抗均發生了改善。

試驗結果表明，将杏仁加入飲食結構中，可對體脂、血糖、血脂具有正向意義，并且可能會降低心血管疾病的發病風險。【4】

2011年，另一項為期12周的随機對照試驗，受試者分為2組，一種組為堅果組，每天進食15g核桃、7.5g杏仁、7.5g杏仁共30g堅果。試驗結束後經測定，堅果組将空腹胰島素水平下降了2倍，提高了胰島素敏感性【5】

同時，由于堅果對心血管疾病的有益證據基本已被證實，而心血管疾病與慢性炎症和胰島素抵抗息息相關，因此最近這些年關于堅果和炎症、胰島素抵抗的研究慢慢多了起來，雖然結論還不統一，還需要更大型，更多的研究來證實，但通過不同的機制，堅果的一些成分，如鎂、膳食纖維、α-亞麻酸、L-精氨酸、抗氧化劑和不飽和脂肪酸，可以防止慢性炎症和胰島素抵抗。

對于逆轉血糖指标來說，飲食搭配至關重要，除了保持低升糖指數、提高營養密度、豐富食物多樣性之外，各食物之間的合理搭配也尤為關鍵。

也就是說，不改變任何生活方式和飲食習慣的情況下，直接加入堅果，則很難減重，更不能平穩血糖。堅果的出現，是建立在平替精制碳水或部分主食的情況下，相對于大部分食材，可以更好地降低體重和平穩血糖。

如果你有減重、逆轉血糖指标的任何疑問，可随時咨詢我們。

盈來健康，祝您迎來健康！

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