來源：vogue

大家都在逐步适應突如其來的劇變，希望在紛亂中保持冷靜。從社交平台和朋友圈看來，許多人似乎投靠到烘培和烹饪。

然而，食物對情緒的影響遠不止烹饪過程帶來的舒緩。實際上，飲食對于心理健康的重要性（即“營養精神病學”）終于得到主流精神病醫生所重視——随着隔離解除，我們面臨的焦慮感猶如海嘯般洶湧。人類消化系統的微生物受到飲食的影響；它們會分泌血清素和“快樂激素”多巴胺，而這些激素也會反過來與微生物發生反應。實際上，約有90％的體内血清素來自腸道，超過大腦産生的數量。

作為曾經的抑郁症病人，我借助食物來改善自己的情緒。這是我保持健康的法寶，也因此與飲食治療師Alice Mackintosh合着了《The Happy Kitchen: Good Mood Food》一書。書中總結了營養精神病學這一重要健康新領域的研究成果，還将理論付諸于實用食譜當中。

這裡有五份食譜，希望對大家的心理健康有所裨益。

1.牛排沙拉

疲勞可能是抗抑郁藥最明顯的副作用之一。Alice建議在治療焦慮之前，最好補救措施是提高能量水平。她表示：“人一旦感到精力充沛，就進而增加運動，睡得更好。運動和睡眠都是保持心理健康的關鍵，”鐵是維持能量水平的基礎，也是保證血液含氧量充足的必要元素。

富含鐵的牛排加上色彩缤紛的沙拉、爽口辣根醬和綿軟菲達奶酪，這樣的搭配再完美不過。避免使用醋漬洋薊，它會蓋過沙拉的味道。盡可能選擇草飼牛肉，因為其營養成分勝過大規模養殖的肉類。

素食主義者可以将牛排換成毛豆，或者是羽衣甘藍、西洋菜等深綠色的菜葉。這些都是鐵元素的優質來源。理想情況下，這道菜應該搭配橙汁。維生素C有助于鐵的吸收。

二人份

所需材料：

2塊250g牛後臀尖，選3厘米厚度為佳

醬料：

1湯匙伍斯特沙司

1茶匙鮮奶油

1茶匙辣根醬

1茶匙蘋果醋

1茶匙蜂蜜

1茶匙橄榄油

腌料：

1把歐芹，切碎

2瓣蒜，壓碎

6湯匙初榨橄榄油

半個檸檬的汁水和檸檬皮

4滴塔巴斯科辣椒醬（按照個人口味添加）

沙拉：

80克平葉歐芹，切碎

6個番茄幹，切塊

4個洋薊心，每個對半切成4塊

100g芝麻菜，洗淨瀝幹

8個小紅蘿蔔，切片

70克菲達奶酪，壓碎

4湯匙石榴籽（按照個人口味添加）

2湯匙烤松仁（按照個人口味添加）

制作步驟

将醬料全部加入罐子中，搖勻。去掉牛排上較硬的脂肪，在兩面刷上油和鹽。把凹紋煎鍋或厚底鍋燒熱後加入牛肉，每面煎4分鐘。如果喜歡全熟牛排，每面可多煎1至2分鐘。牛肉煎制期間可以制作腌汁。把腌料放在大碗裡攪勻。碗的容量應該足夠放下牛肉。将煎好的牛排放在腌料中靜置8分鐘，中途翻面一次。然後将肉移到闆上，斜刀切成細條。牛肉腌制期間可以準備沙拉。将所有材料放入一個大碗中。倒入四分之三的醬料，然後拌勻。擺盤時，将牛排條放在沙拉上，然後倒入剩下的醬料。

2.雞肉派

相信許多人為失去親友而悲傷，為未來感到渺茫。大吃一頓是常見的慰藉方式——Alice覺得沒有什麼不好，反而教我重新定義“療愈餐”，用健康食品代替不太健康的。經典的療愈食品一般富含糖分和精制澱粉，餐後的血糖大幅起伏反而更不利于情緒。這份雞肉派食譜是經典口味的健康改良版。雞肉富含蛋白質、鋅和B族維生素，地瓜則是纖維和β-胡蘿蔔素的優質來源。如果你更喜歡白土豆，請避免去皮，盡量保留纖維素。

500克紅薯或馬鈴薯

5湯匙橄榄油

300克雞腿或雞胸（去皮去骨），切成2厘米的小塊

1根韭蔥，切絲

10個蘑菇，切丁

1個檸檬的皮

2湯匙全麥面粉

50毫升水

半個檸檬的汁水

3湯匙鮮奶油

半茶匙至1茶匙粗粒芥末醬

制作步驟

将烤箱預熱至180攝氏度（gas mark 4）。如果使用馬鈴薯，連皮切成小塊。用一鍋鹽水煮軟。時間取決于塊的大小，但不應超過15到20分鐘。如果使用紅薯，去皮切成小塊。加入1湯匙橄榄油，在烤箱中烘烤15至20分鐘，或直到變軟為止（因為紅薯在煮的過程中會吸收很多水分）。在平底鍋中加入2湯匙橄榄油，将雞和韭蔥煎3分鐘；然後加入蘑菇和檸檬皮，再煮3至5分鐘。此時，雞塊應該達到八成熟。加入面粉攪拌2分鐘，讓汁水變濃。

加入水、檸檬汁、鮮奶油和芥末醬，然後離火。馬鈴薯或紅薯熟後，加入剩餘的橄榄油，壓成泥。把雞肉舀到一個烤盤或兩個單獨的小烤盤中，然後将薯泥鋪在上面。在烤箱中烤10至15分鐘。還可以使用燒烤功能将薯泥烤成焦黃。Cecilia招牌紫色燴飯，配山羊奶酪和甜菜根.擔憂有礙思路清晰。我們的紫色燴飯配以山羊奶酪和甜菜根，幫助頭腦保持通暢。紫色食物有清神的作用；因為紫色代表着豐富的抗氧化成分，有助人體産生一氧化氮，從而放松血管、改善血液流動。核桃提供有益的omega-3脂肪酸，幫助強化免疫系統。

3.這份燴飯食譜來自友人兼大廚Cecilia。她幫助許多母親研制食譜，照顧小朋友的健康。

300克熟甜菜根（生甜菜根亦可）

2湯匙橄榄油

1個大洋蔥，切碎

3、4瓣蒜，切碎

200克意大利米（或糙米）

600毫升蔬菜湯，煮熱

60克軟山羊奶酪

100克核桃，切碎

所需材料：

如果使用生甜菜根，請清洗并切去老根，保留外皮。将它們放在一個大鍋中，用水完全沒過。水燒開後轉至小火，加蓋煮至變軟。時間根據大小而定，大約需要30到40分鐘。甜菜根冷卻後去皮切丁。如果使用預先煮熟的甜菜根，直接切丁即可。将一個中等大小的鍋燒熱加油，然後将洋蔥和大蒜炒軟，再加入米炒2至3分鐘。此時，米粒應略帶透明。在鍋中加入一點水，繼續攪動；然後關小火，一勺一勺地加入熱蔬菜湯。期間不時攪動米粒，避免粘鍋——我覺得這個過程很舒心。與此同時，米粒會釋放出澱粉，賦予燴飯綿滑的質感。當湯汁幾乎收幹、米粒煮熟時（需要15到20分鐘），拌入切成丁的甜菜根和一半的山羊奶酪。靜置約5分鐘後關火。将核桃放入另外的平底鍋中，用中火烤2至4分鐘。期間不時攪動，防止烤糊。在燴飯撒上烤核桃碎和剩餘的山羊奶酪，佐以脆嫩的綠葉沙拉。

4.頂好紫甘藍

這份食譜充分發揮出紫甘藍的優點：它富含花青素。正如前文所說，這種抗氧化成分讓思路更為敏捷。不妨配上烤菜或三明治食用。

小菜，可供8人食用

所需材料：

1個中等大小的紫甘藍，去處老葉和莖部（約800克）

1湯匙鹹黃油

2個煮熟的蘋果，去皮去核後削成絲

2湯匙黑莓醬

1湯匙肉桂粉

1湯匙楓糖漿

2湯匙蘋果醋

1杯紅酒（按照個人口味添加）

制作步驟：

切碎紫甘藍，去掉老莖。在鍋中融化黃油，把洋蔥翻炒2分鐘後加入甘藍和蘋果。關小火，加蓋煮30分鐘。倒入剩餘的材料再煮30分鐘，即可出鍋食用。

5.黑巧巴西堅果布朗尼

我們花了很長時間來完善這份布朗尼食譜，為求達到松軟濃郁且中間流心的效果。盡管布朗尼是甜點，但自己制作時可以選用更優質的健康材料。斯佩爾特小麥面粉是全糧，不會像白面粉那樣導緻血糖飙升。巴西堅果所含的硒在免疫系統中起着重要作用。可可富含鎂和抗氧化成分，能夠緩解焦慮。

可分成15小份

所需材料：

10粒巴西堅果

125克黑巧克力（最好是純可可）

100毫升杏仁乳

150克椰子油，另外準備一些用于塗抹烤盤

250毫升楓糖漿

香草莢種子或1湯匙香草精

50克生可可粉，過篩

3顆雞蛋

130克斯佩爾特小麥面粉

1茶匙小蘇打

制作步驟：

将烤箱預熱至190攝氏度（gas mark 5）。在一個30厘米 x 20厘米烤盤内塗上椰子油，然後鋪好烘培紙。烘培紙要伸出烤盤側面，便于烤好後将布朗尼取出。

将巴西堅果在烤箱中烤15分鐘至表面金黃，中途翻面。冷卻後切碎。将巧克力、杏仁乳、椰子油、楓糖漿、香草種子或香草精放入鍋中，小火加熱并不時攪拌至所有材料都融化，效果應該是光滑濃郁的面糊。鍋離火後拌入可可粉.讓面糊冷卻10至15分鐘，然後将雞蛋打入。再加入面粉、蘇打粉和巴西堅果碎。

将面糊倒入預先準備好的烤盤中，放入烤箱烤12分鐘左右。然後用牙簽戳一下，如果牙簽帶出一點巧克力碎，表明布朗尼已經烤好了。如果喜歡偏幹的口感，可以多烤3至5分鐘；但要在表面裂開前取出，否則就變成蛋糕。從烤箱中取出烤盤，借助烘培紙把整個布朗尼移到冷卻架上。完全冷卻後，切成小方塊。

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