面對壓力您準備好了嗎？

撰文 鐵常樂

編輯 保健君

壓力也被稱為應激，包括兩個要素，即壓力源和人體對壓力源反應。 應激反應是壓力源與對壓力源反應的組合。

問

壓力都是不好的嗎？

壓力源可以來源于境遇、挫折、心理沖突和對自我不合理的認知。也就是說，壓力源有來自外在的，也有來自我們自身的。

當壓力源 來自外在的境遇或挫折時，壓力是被環境要求做出選擇和改變時的個體感受；

當壓力源 來自内在的心理沖突和對自我不合理的認知時，壓力就是個體對已知或未知事件悲觀的解釋。

應激反應包括心理應激和生理應激。

短時間内，應激反應可以使身體處于充分動員的狀态，心率、血壓、體溫、肌肉緊張度、代謝水平等都發生顯著變化。這些變化增加了機體的活力，可以幫助我們應對緊急情況，對人體是有利的。

但如果長期處于這種狀态，或短時間内受到極強壓力刺激，個體承受能力遠不足以達到環境要求，就會産生一系列問題，抵抗力下降、精力損耗等，使得人體出現不舒适的生理、心理緊張狀态，如失眠、頭痛、高血壓、焦慮抑郁情緒等，甚至罹患心身疾病。

問

壓力可以減少嗎？

其實壓力是無處不在、不可避免的。我們可以換一種說法，壓力是可以被調适的。沒有壓力就沒有成長。

個體一生的發展，在每個階段都需要應付新的要求。

在人生不同階段，學會用恰當的方式去應對壓力，對個體的健康發展是必要的。正所謂“人無壓力輕飄飄”，适當的壓力是前進的動力，無壓力的狀态本身就不存在，而且在環境應激削弱的情況下，人反而會變得無所事事，憂心忡忡。

所以說，我們應當學會的不是如何規避壓力，而是調整自己去适應和應對壓力。

面對壓力時，一味地抱怨環境和挫折是于事無補的，而消極的應對策略可能會導緻不良情緒和不健康行為。

吸煙、喝酒、喝濃咖啡等是不少人選擇的解壓方式，以達到精神的愉悅和放松。但是，這些物質造成的放松和興奮都是短期效應，過後會出現不良情緒和失眠。

使用者可能會通過不斷攝入來延遲初期感受和後期不良反應的到來，這種持續作用會對身體造成損害，并有可能是物質成瘾的原因之一。

還有人采用回避現實的方式，沉迷于網絡和虛拟空間，久而久之造成網絡成瘾、手機病、睡眠習慣颠倒，非但不利于獲取有效的心理支持，反而造成脫離社會，與現實生活漸行漸遠。

問

如何應對壓力？

01、控制壓力源

【外在的壓力源】

對于來自外在的壓力源，消除和減弱的方式是完善對時間和工作方式的管理。

中老年朋友應當适當放慢和控制自己的工作和生活節奏，開始适當減少工作量。

面對工作和生活的壓力，要探索适合自己的方法，做好時間管理和授權，提高效率。

人際關系方面也同樣需要開始做減法，遠離不必要的或對自己有負面影響的人際交往，注重團隊合作，發揮團隊中不同類型人員的特點，優勢互補，以應對工作中的問題。

【内在的壓力源】

心理沖突和對自我不合理的認知是來自于内在的壓力源。

習慣性思維中我們都會 對自己有較高的期望值，而我們常常看的朋友圈等自媒體中，大家也都傾向于展示自己美好的一面，這有意無意間更提升了我們對自己的期望值，較高的期望值與現實的差距使得我們的心理沖突加劇。

我們還有一種習慣性思維，就是認為自己在工作和生活的各個方面都應該做得更優秀。然而尺有所短，寸有所長，人亦是如此，即使是自己擅長的方面也一定會有不夠強的地方。而過多糾結于自己工作或生活中的弱項，反而會影響自己優勢的發揮。

因此，消除和減弱内在的壓力源的方式是調整自己的期望值，客觀地看待自己的優勢和弱項，在充分發揮自己優勢的同時，安然接納自己的弱項。

02、增強自身的抗壓能力

适應能力強的人具備的特質包括：身體強壯、态度積極、樂觀開朗、意志堅定、閱曆豐富、家庭和睦、人際關系良好、行為目标性不特别強烈。

● 穩定的身體狀态

積極運動，如進行适當有氧運動，強身健體，可以讓我們有抵抗壓力的身體基礎。

有氧運動是指強度低且富有韻律的運動，能夠降低炎症細胞對大腦的損害，也可以減輕身體的氧化應激反應，從而延緩人體的衰老。有氧運動達到一定階段時，大腦會釋放一種類似嗎啡的激素—内啡肽，能調動神經内分泌系統，對抗疼痛、振奮精神并緩解抑郁。

有氧運動在預防焦慮抑郁症狀方面有明确的效果，還可以幫助睡眠，提升自信和對自身的掌控感，促進社會交往。

建議經常采取戶外有充足光照的運動方式，如快走、慢跑、騎自行車、遊泳、瑜伽、羽毛球等。作為中國傳統體育養生項目，太極拳、八段錦是體醫結合的典型代表，也是中老年朋友喜愛并适合的運動方式。

有氧運動的時長，一般每周運動3至5天，每次鍛煉時間不必太長(20～30分鐘)，内啡肽水平會有所提升。如有必要可以尋求醫生和專業人員的幫助，根據自身情況制定運動方案。

● 穩定的心理狀态

我們前面說過，消除和減弱内在壓力源的方式是調整自己的期望值，客觀認知自己的優勢和弱項。這些都是為了不自己給自己樹敵、自己給自己增加壓力源。

因此，更樂觀地以接納的心态看待自己、看待他人，有助于我們保持穩定的心理狀态，應對壓力。

此外，轉變對壓力的負性認知，從認識上看到壓力可能帶來的行為動力，也就是壓力對生存、成長的促進作用和積極意義，對于保持穩定的心理狀态也是非常重要的。

工作之外有愛好，業餘愛好也是穩定心理狀态的良好途徑。要懂得愉悅自己，享受生活，花費一定的時間在休閑和娛樂方面，陶冶情操。

● 穩定的生活節奏

要保持良好的生活規律，很多慢性病的形成都是生活中的不良習慣慢慢積累所導緻的，這些不良習慣對于心理疾病也是促發因素。

比如三餐不定時、作息不規律、熬夜、飲食過于油膩、晚間吃得太飽、過度社交應酬、吸煙、飲酒無度等。這樣的生活習慣如果年複一年，體力和精力必然透支，讓人容易疲勞、衰老，抗壓能力削弱，情緒變得脆弱、急躁。

所以對于養生，重要的還是起居有常、飲食有節，養成習慣并一直保持下去。

豐富且規律的生活能提高我們的心理免疫力，更有信心和力量面對不斷變化且未知的風險。

● 構建自己的抗壓體系

穩固的社會和家庭支持是抗壓利器。

具有良好、親密的人際關系者，會顯得更加快樂、頑強和健康。在面對壓力時向家人或朋友傾訴，積極參加集體活動，适當宣洩，會增加樂觀态度和幸福感。

親密關系的培養需要一定的時間投入，将人際關系建立在真誠互助的基礎上，對親人和朋友給予耐心平靜的傾聽，感同身受的共情，坦誠無私的支持，使彼此成為緩解雙方壓力的良藥。

最後還要記得，必要時還可以尋求心理醫生的幫助。

我們總是會遇到一些緊急的、突發的事件，或是一段比較長時間的持續工作或生活壓力，在解決問題的同時，緩解壓力帶來的負面情緒也非常重要。

大家可以探索适合自己的壓力應對方法，冥想、音樂、讀書、種花、養小動物乃至睡覺，每個人适合的方法可能會不同。找到适合自己的方法，并将之發揚光大，适合自己的就是最好的方法。

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