#頭條創作挑戰賽#
做牛面式手臂時，你的雙手能夠在背後勾扣在一起嗎？很多朋友雙手是無法勾扣在一起的，還有的朋友雙手勉強能夠勾扣在一起，但是下側手臂或肩部會被拉伸得非常疼，而無法舒服地保持體式。
首先看一下牛面式手臂，如下圖：
練習牛面式手臂式手臂，下側手臂肩關節部位需要先做足夠的外旋，然後再做内收，而上側手臂的肩關節需要做外旋和内收，如果肩關節的這幾個方位的靈活性較好，做起牛面式手臂就會比較輕松。
不知道你有沒有認真感受過，做牛面式手臂時，雙手不能勾扣在一起，一般情況下，受限的往往是下側的手臂，拉伸感最強烈的部位也是下側手臂的肩頭或手肘位置，大部分朋友上側的手臂都可以輕而易舉地向下更多。
造成這種情況的原因，是和現代人長期伏案工作、長時間使用電腦和手機有關，長期伏案工作、長時間使用電腦和手機時，形成了扣肩、駝背的狀态，這也是大部分人的體态，這種體态最直接的影響訓是造成肩的外旋、外展能力不足。還有些朋友因頸椎問題或肩部的炎症，也會導緻肩關節的外旋、外展能力受限。
還有一個不容忽視的問題就是：大部分人，對于練習瑜伽時的覺知是不夠的，不能夠控制和關注到每一塊肌肉、每一個關節，并把這些部位的功能發揮到最大，這也是導緻你的瑜伽練習進步緩慢的一個重要因素。
再回到今天的話題，做牛面式手臂，下側手臂向上擡時受限怎樣緩解呢？下面我以右側手臂在下為例來說明：
●先讓右臂帶動肩關節做足夠的内旋
●再讓大臂充分地往後伸，一直将大臂後伸到自己可以達到的位置
●屈右手肘，讓肩關節充分内收，内收到自己可以達到的位置後
●将手背貼到後背，手貼着後背盡量地向上移動，找肩胛骨中間中上段的位置
●左臂向上舉起，大臂的内側往外往後，也就是讓大臂帶動肩關節外旋到自己可以達到的位置
●屈左手肘，左手與右勾扣在一起
●兩手勾扣在一起後，調整兩側手肘向身體的中線靠攏，左肩下沉找向臀部
●兩手相互對拉，肋骨向内收
如果你能根據以上步驟緩慢練習，就可以完成一個輕松的牛面式手臂，如果你的雙肩比較僵緊，用這種方法也可以逐漸拉近兩手在背後的距離。
對于雙手差距較大的朋友可以用毛巾或伸展帶輔助，逐漸縮短兩手拉毛巾或伸展帶的距離。如果你的兩手能夠輕松地在背後勾扣在一起，可以嘗試讓兩手更多地相互對拉，讓上側的大臂垂直于地面，也可以嘗試去抓兩手腕，做加深版本。
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