有些人會在電腦前長時間工作，如果你也是這樣，那麼你的腘繩肌很有可能會比較緊張，這是肌肉長時間保持收縮的狀态所造成的，不僅如此膝蓋也會面臨受傷的風險。

腘繩肌

腘繩肌是大腿後肌群的統稱，實際上是三塊獨立的肌肉：股二頭肌、半腱肌和半膜肌。它們主要功能是屈膝，并協助臀大肌伸展髋關節。股二頭肌也有助于向外旋轉大腿；半膜肌和半腱肌則協助向内旋轉大腿。

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另外在運動訓練中，例如跑步、足球、壘球、排球、籃球等，如果過度訓練、身體缺水或是身體靈活度差，也可能造成腘繩肌的損傷。想要擁有強大的腘繩肌，需要針對性的練習。

鍛煉腘繩肌的好處

當腘繩肌力量較弱時，會擾亂身體的肌肉平衡，可能會導緻膝蓋、髋部和下背部的疼痛和傷害。強壯的腘繩肌可以幫助前交叉韌帶更好地穩定膝蓋，降低受傷風險。

鍛煉好腘繩肌，不僅會讓你擁有健康的身體，還能讓你擁有完美的腿部線條，想想是不是還有點兒小激動呢？那腘繩肌應該如何練呢？這些動作，你應該學起來~

站式腿彎舉

所需器械：沙帶

開始準備：将沙帶綁在右腳踝處，然後雙腳分開站立，其間的距離與肩部同寬。抓住固定物體以提供支撐，然後在髋部處略彎，向前彎曲身體，直至感覺到腘繩肌的拉伸為止。

動作：背部伸直，保持核心部位緊繃，右腿向上彎曲，在其即将觸碰到臀部時停下來。收縮右腘繩肌，然後沿反方向慢慢恢複至起始姿勢。完成預期的重複次數後，再換左側重複上述過程。

專家提示

• 隻有小腿才能移動，整個鍛煉期間大腿保持固定不動

俯卧屈腿

所需器械：沙帶

開始準備：兩側腳踝綁上沙帶，面部朝下趴在訓練凳或地上，使雙腳略微離開地面。

動作：大腿緊貼在平整的表面上，向上彎曲雙腿，雙腳即将觸碰到臀部時停下來。收縮腘繩肌，然後沿反方向慢慢恢複至起始姿勢。

專家提示

• 動作開始時腳尖不要觸碰地面，否則會減少腘繩肌的張力

健身球腿部彎舉

所需器械：健身球

開始準備：背部着地躺在地上，雙腳的腳後跟搭在健身球的頂端。雙臂應平放在身體兩側，頭部與身體處于同一直線上。

動作：将髋部從地面上擡起，用雙腳盡力拉動健身球，身體最終呈一條直線，然後沿反方向恢複至起始姿勢。

專家提示

• 動作在最高位置時，雙腳的腳底應平放在健身球上
• 使用更大型号的健身球可以增大活動範圍

彈力帶俯卧單腿彎舉

所需器械：彈力帶

開始準備：将彈力帶的中心系在與腳踝幾乎同高的固定物體上，然後将彈力帶的一端系在左腳踝的位置。面部朝下躺在地上，頭部遠離固定物體，雙腿伸直。

動作：大腿緊貼在地面上，向上彎曲左腿，在左腳将要觸碰到臀部時停下來。然後沿反方向恢複至起始姿勢。完成預期的重複次數後，用右腿再次重複。

專家提示

• 動作開始時要保證彈力帶沒有松弛部分

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以上内容來自

《女性家庭健身指南（全彩圖解版）》

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