快速減肥的20種方法，你可以借助這些，來改變你的外觀和精神，以減輕體重。

減少垃圾食品的攝入，并開始有氧運動是減重初學者減肥的最佳方法，但要打造出凹凸有緻的身材則需要另一種方式方法。

例如，你需要開始計算卡路裡，以确保吃足夠的食物來維持肌肉，同時減少脂肪。你還需要用蔬菜代替澱粉狀碳水化合物，以降低攝入量，同時保持飽腹感。

一天吃多少次食物也可以保持較高的能量水平。當然，你可以服用一些補充劑，以幫助減少脂肪并保持肌肉，這在你長時間節食時非常重要（這是極度減少體内脂肪的作用）。

但是我們減肥，則需要注意以下幾點

當你執行“計劃”以減少體内脂肪時，你可能會為失敗做好準備。一個目标意味着一個終點，那是大多數人恢複以前的習慣的時候。如果你想減掉脂肪并遠離脂肪，請進行一些無限期的改變。

不要過度限制卡路裡，并且找到一個鍛煉計劃足以挑戰你，提供進步并提供足夠的多樣性，以便你可以在未來幾年内保持這種狀态。

水是大多數細胞活動發生的媒介，包括脂肪的運輸和燃燒。此外，喝大量的水會使你感到飽而少吃。

每天每2斤體重至少喝1毫升水（200斤體重的人至少喝100毫升的水）。将20毫升的水瓶放在你的辦公桌上，每天裝滿5次，你就可以開始工作了。

要弄清你每天燃燒多少卡路裡，請計算你的休息時間代謝速率—你在日常活動中（不包括正式運動）每天燃燒的卡路裡數量：使用以下公式：RMR=體重（以斤為單位）x13。

接下來，确定通過運動進行半小時的中等強度燃燒所消耗的卡路裡有氧運動在普通人中燃燒約350卡路裡的熱量，而半小時的舉重燃燒約200卡路裡。

将你的RMR加入到你在健身房燃燒的卡路裡中，并将每日卡路裡消耗保持在總卡路裡以下。

食用過多的含澱粉食物，例如土豆，大米，面食和面包（尤其是一直坐着的上班族），這些食物會為你的身體提供過多的能量和糖原儲備。剩下的任何東西都将被存儲為脂肪。

IFBB專業人士說：“你不必完全消除澱粉類碳水化合物。”邁克·馬塔拉佐（國外營養學家）。“但是在嘗試減少體内脂肪時，你應該真正減少使用它們。”

将每天的澱粉總量限制為3-5，其中每份澱粉的大小為一杯意大利面，米飯或切成薄片的土豆。

專家說：“你的身體整夜都在挨餓，它需要營養來重建自身。”“如果你隻是在奔跑中快點吃東西而不是吃飽飯，那會對你的鍛煉以及白天的其他事情産生負面影響。”

吃足夠的蛋白質（30-40克），複雜的碳水化合物（如燕麥片）和一塊水果，開始你美好的一天。

進行重量訓練後立即服用簡單的碳水化合物（糖）可補充肌肉和肝髒的糖原儲備，但其他時間消耗的過量糖将作為脂肪儲存。也就是說可以吃糖，但是要限制它的攝入量

營養專家建議在3-5天（即低碳水化合物天）中每斤體重攝入約1克碳水化合物，并在接下來的1-2天中将其增加一倍，然後重複該循環。

如果體重為200斤，則在低碳水化合物飲食中每天吃200克，其他日子則吃400克。

咖啡因會使身體在鍛煉過程中更多地依靠脂肪作為燃料，而不是葡萄糖。但是當你一起吃高碳水化合物的食物時，咖啡因的作用就會減弱。

在鍛煉後的兩個小時内喝1-2杯黑咖啡，如果你與餐食或點心一起喝，則要強調健康的脂肪和蛋白質。

跳過奶油和糖（會增加不必要的卡路裡和脂肪），并避免在一天中的其他時間喝咖啡；這樣做會使你對咖啡因的脂肪燃燒作用。

任何要大幅度減少卡路裡以使自身變得更苗條，所有健身達人都知道這不是節食的最佳方法。最終你會看上去扁平而枯竭（沒有力氣，沒有精神狀态）。旨在适度減少卡路裡。

較小的肥胖人群每天不應減少超過200-300卡路裡的熱量，而較大的肥胖人群每天不應減少超過500的卡路裡。

節食者通常會減少日常進餐次數以減少卡路裡，這是一個很大的禁忌。

如果你每天吃六餐，而總熱量相同，則要三餐，因為更多的膳食會燃燒更多的卡路裡（通過增加熱量的産生，體内的熱量産生），你可能會損失更多的脂肪，

計算你要消耗多少卡路裡每天，并在5至6頓飯中均勻地分配它們。

這也就是我們常說的少食多餐

共轭亞油酸CLA作為脂肪燃燒器已在健美界流行多年。幾項研究在人類中已顯示出對減脂的适度影響。每天食用3克CLA。

盡管它們并非是萬能藥，但如果你正确使用燃脂補品，它們可以助你更快地減脂。

肌酸，強效的肌肉鍛煉者，也可以幫助你燃燒脂肪。這肌酸使用過程中增加的肌肉靜息的新陳代謝率，燃燒着燃脂爐。這在減脂階段非常重要，此時低卡路裡攝入會損害你的肌肉質量并降低新陳代謝率。

從五天的加載階段開始：每天15-20g，分成3-4個相等的劑量。之後，每天運動後進餐，每天服用3-5克肌酸。

蔬菜營養豐富，這意味着它們以最小的卡路裡帶來了最大的營養價值，使你以更少的卡路裡獲得更多的飽腹感。每天食用五份蔬菜，無論是零食，三明治還是雞胸肉。

燃燒脂肪有助于減少體内脂肪，但他們不會抵抗不良的飲食習慣。如果你在沒有運動或飲食不佳的情況下服用減脂減肥産品，則你應傾向于将其打包而不是丢失。

燃燒脂肪的是人，而不是什麼藥，每個減肥計劃的背後都是堅實的健康營養和鍛煉計劃結合使用。

纖維會降低胰島素水平以及總卡路裡，從而影響你的瘦身程度。纖維會吸收水分并占用你的胃部更多空間，還可以抵抗饑餓感。

富含纖維的食物包括麸皮谷物，燕麥片和豆類。檢查營養标簽上的纖維含量。

營養學家說：“垃圾食品是除了卡路裡外幾乎什麼都沒有的食物，例如炸薯條，薯片和糖果，奶茶等等。”

許多健身愛好者在節食時會選擇飲食蛋白質。但是蛋白質也有卡路裡，如果攝入過多，卡路裡也可以存儲為脂肪。每天每斤體重攝取1-1.5g蛋白質（200斤體重的人攝取200-300g）。

這提供了足夠的氨基酸來維持肌肉質量，同時控制你的總卡路裡數。

健康脂肪試圖減少體内脂肪的個人完全沒有充分利用它，你必須減少卡路裡以去除體内脂肪，但你不想完全減少健康的脂肪。

脂肪在胃中分解所需的時間更長，有助于控制血糖水平，使你更加滿足并減少渴望。

在飲食中包括鳄梨，肥魚，橄榄，堅果和種子，以及諸如橄榄油，亞麻籽和低芥酸菜籽的油。

每天30分鐘的有氧運動，運動強度應在中等或中上的程度（最大心率值得60%至80%）。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體内的糖分，還可消耗體内脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀态，是減肥的主要運動方式。

所以說，如果體重超标，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

所以，聽完這些，你知道怎麼開始減肥了嘛？

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