自我管理如何有效克服拖延症?作者丨焱公子 編輯丨水青衣來源丨焱公子（公号ID：Yangongzi2015），我來為大家科普一下關于自我管理如何有效克服拖延症?以下内容希望對你有幫助!

自我管理如何有效克服拖延症

作者丨焱公子 編輯丨水青衣

來源丨焱公子（公号ID：Yangongzi2015）

昨天跟編輯朋友小菲吃飯，期間她時不時就要刷一下手機，同時不好意思地說：“對不起啊，我在催稿。有個作者太不讓人省心了，明明給了她充足時間，一直在用各種奇葩理由拖拖拖！”

我好奇地問，都用的什麼理由啊？

小菲咂咂嘴，直接把她與那名女作者的聊天遞給我看。

原定4月30日交稿，小菲從4月29日開始催，對方說，放心，明天肯定按時交！

到了4月30日，對方說，抱歉啊，我感冒了在醫院打吊瓶。随文字，還附了一張打着吊針的手部特寫。

5月1日：我電腦硬盤壞掉啦，正在電腦城修理，之前的草稿沒啦。放心明天一定交！

5月2日：領導突然讓加班做事嘤嘤嘤，太讨厭了，晚上給你呀！

5月3日：我發你了啊，沒收到麼？不行我回去再傳你一次。随文字，還附了一張截圖，是一個傳給小菲的word文檔。

“真的是夠了，你P圖也走點心啊，上下都沒對齊！”小菲又好氣又好笑，“要不是她文章确實寫得好，我早不跟她合作了！”

我哈哈大笑，非常理解小菲的無奈。

其實現實生活裡，咱們多數人都很容易産生不同程度的拖延傾向，要想真正走出這個怪圈，咱們需要先了解所謂拖延症，究竟是怎麼産生的。

一、 拖延症不是病，是本能

首先要強調一點，有拖延症并不羞恥，它并不是一種“病”，而是我們與生俱來的本能之一。

因為，它是由大腦生理構造所決定的。

我們的大腦外部有前額皮層（PFC, prefrontal cortex）,以科學家戴維森為首的研究課題表明，它的各個部分，與我們的情緒息息相關。

簡單來說，前額皮層可簡單劃分為下圖的三個部分：

左側區域負責的是“我要做”的積極情緒，它的主要作用，是讓我們在面對枯燥、困難、壓力巨大的工作時，不輕易放棄。

右側區域負責的則是“我不要”的消極情緒，一個新任務擺在面前，這個區域會傾向于首先傳遞一種聲音：别接，怪麻煩的，誰知道有什麼坑。

這兩個區域就如同兩個陣營相反的小人，它們随時天人交戰，共同決定前額皮質中間靠下的第三個區域“我想要”的部分。

左側區域越發達的人，做事就越有韌性，也不易受到外部因素的幹擾；而相反，右側區域越發達的人，就越容易淺嘗辄止，傾向于選擇簡單任務，或耽于享樂。

這即是拖延症之所以與生俱來的神經學根因。

但這并不意味着沒法改變。早在20世紀40年代，神經學家Donald Hebb就發現了所謂“神經可塑性”，換成大白話，它指的是我們的大腦結構可以随着生活經驗的增加而發生改變。

舉個例子。你愛刷朋友圈，是因為這件事相比其他事，更輕松、無壓力。因此右側區域會不斷釋放信号：我不要做其他更複雜枯燥的事，那些事先往後放放；而左側區域也會受影響，相應作出配合：我要繼續做這件事。

但當你寫了篇文章意外獲得了讀者打賞，前額皮質的判斷或許就會立刻不同：左側區域會告訴你，這好像是一件“更好玩”的事。

我們怎麼跌進拖延症怪圈的，實際上也可以怎麼爬出來，這同樣是生理構造決定的。

二、拖延症産生的四種核心歸因

日常生活或工作中，我們會因前額皮層右側戰勝左側而産生拖延症，通常可歸為四種核心原因。

1.帕金森定律

《帕金森定律》一書的作者西裡爾．諾斯古德．帕金森認為，如果一個人給自己安排了充裕的時間去完成一項工作，他就會放慢節奏，或者增加其他項目，以便用掉所有的時間。

這樣一來，他往往就會傾向于在截止日期前，甚至超過截止日期，才匆匆去做早該完成的任務。

像是小菲吐槽的這位女作者，便是其中的典型。

工作關系，我認識很多作者，他們也有着類似的情況，且多數還振振有詞：沒辦法啊，沒到截止時間，我沒有靈感啊。

2.過于完美主義

從去年開始，我的朋友袁姐一直期望做一場線下演講，但直到今天，她都沒真正去做。

因為她始終有很多擔心：

萬一我緊張怎麼辦？

萬一沒幾個人來怎麼辦？

萬一大家聽了不感興趣冷場怎麼辦？

萬一……

無數個萬一的背後，是她持續在給自己做一個心理暗示：如果沒有百分百把握，如果不夠完美，就甯可不要開始。

可這世上，哪來百分百的完美？保持這樣的想法，隻會有一個結果：你永遠不會開始，因為永遠都沒法真正準備好。

3.任務難度過高

很多時候我們遲遲不開始，不見得是不想做，而是任務本身難度過大，遠超出了我們當前能力範圍，或者需要消耗大量的時間精力成本，最終導緻難以入手。

去年我們就曾遇到這樣的事，商務談判階段，客戶一再變更需求，一次比一次複雜，綜合考慮人工和預算，我們隻能一再往後擱置，最終不了了之。

4.任務缺乏足夠吸引力

說好每天鍛煉、讀書，但堅持一段時間後就懈怠了。因為似乎不做，短期内也沒什麼影響。

花時間做某件事，付出與收益貌似不成正比。

總有更有意思的事情，在不斷分散我的注意力。

……

以上表現，皆可歸結為任務本身缺乏吸引力。越沒吸引力，越會懈怠，也越容易産生拖延。

三、如何走出拖延症怪圈，3個策略供你參考

明了了拖延症産生的根因，如何改善？公子想提供3個策略送你參考。

1.即刻開始

管理學家彼得·德魯克曾提出“OEC管理法”，也即英文“Over-all Every Control and Clear”的縮寫，最接地氣的翻譯即是，今日事，今日畢。

我們要充分明白的是，一件事完全沒有開始，和開始了沒做完或者沒做好相比，心理上是完全不同的。

前者，會讓我們心安理得的不斷謀劃、權衡、做準備，而後者會迫使我們盡可能想辦法，去解決這種懸而未決的狀态。

因為既然已經付出，心理上就會産生“沉沒成本”，不往下做，仿佛就虧了。

所以，别想那麼多，即刻開始，先去做，再去琢磨如何完美。

2.合理拆解目标

“我要練出八塊腹肌！”

對一個胖子來說，這個目标聽起來實在太不靠譜了。練兩天沒效果，你理所當然會選擇放棄。

但練出腹肌這個宏偉目标，如果拆解成以下一系列小目标，似乎看起來就不那麼難：

第一周，鍛煉3次，每次完成1公裡跑 單次俯卧撐10個*3組；

第二周：鍛煉4次，每次完成2公裡跑 單次深蹲20個*4組；

第三周：鍛煉5次，每次完成3公裡跑 器械訓練20分鐘。

……

每一個大目标，一定都可以細化拆解成無數個可量化的小目标，而每當順利達成一個小目标，一定會讓你的動力顯著提升，迫不及待去挑戰下一個大一點的目标。

3.建立預期反饋

很多時候，我們如果能給自己建立一個“預期反饋”機制，或許會更有利于向前邁進。

比如，你就是不想幹活，但非常喜歡某個地方，特别想去那裡旅遊。

或許可以找出那個地方的美圖做成手機屏保或電腦桌面，沒事就看兩眼，然後給自己一個心理預期：好好賺錢，今年就去。

以此為目标，你在督促自己去幹活、學習時，或許就不會那麼拖延和痛苦。

正因生活不易，我們才要更多學會時不時給自己一點“甜頭”，這樣才會持續有盼頭。

四、擺脫拖延症，你我都可以

知乎上曾有一個熱門問題：你聽過最心酸的一句話是什麼？

最高贊的一條答案隻有4個字：我本可以。

我本可以，為什麼沒能行？最大的原因之一，或許就是緻命的拖延。

就像《西遊記》裡，每次妖怪們抓到唐僧，最終都得而複失。

因為這些無腦妖怪們，次次都是這句話：把這大胖和尚先綁好，待明日拿他下酒！

待什麼明日？拖延什麼？不知道夜長夢多麼？

記好了，想吃唐僧肉，請從不拖延開始。

擺脫拖延症，你我都可以。共勉。

作者：焱公子，發型光芒萬丈的跨界理工男。多年500強，專注解職場。寫有靈魂的故事，過有溫度的人生。公号：焱公子（ID：Yangongzi2015）。

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