研究證實，科學的睡眠有助于人們消除疲勞、恢複體力、保護大腦、增強免疫力。另外，睡眠對于保護人們的心理健康也非常重要。

但是有這樣一些人，可能因為工作或學習的原因，不得不改變自己的睡眠習慣，出現睡眠時間不足，晝夜節律紊亂，體内生物鐘被動改變的情況。

那麼，這類人群該如何進行調整，重新擁有相對高質量的睡眠？睡眠醫學專家為以下三類人群開出了“處方”。

倒夜班工作睡眠覺醒障礙，是指個體工作時間與社會規定的工作時間不一緻，而導緻的失眠及過多的日間思睡。

倒夜班的工作幹擾了自然光周期對人體的調節作用，使機體内在的晝夜節律與環境周期不同步，機體不能迅速适應倒夜班引起的環境變化，因而引起睡眠障礙。

對于長期上夜班的人士，可進行适當的幹預，以保證工作中的警覺度、日間休息時的睡眠質量。

具體方法如下：

1. 倒班開始時光照治療2-3小時，使睡眠時相（睡眠狀态中的生理過程）延遲。

2. 倒班前或倒班期安排小睡。

3. 上午下班回家時避免光照，如佩戴去除藍光的墨鏡等。

4. 到家後盡快睡覺并保證家中睡眠環境，安靜、黑暗（需家人配合）。

5. 必要時可口服褪黑素或起效迅速的助眠藥物， 具體請遵醫囑。

6. 夜班開始前，應用具有興奮或促醒作用的物質（濃茶、咖啡）或者藥物。

考試前一天“臨陣抱佛腳”，熬夜看重點，是很多人在學生時代都曾經曆過的事。但是在考試結束之後，“時差”還是沒倒回來，影響到了正常的生活和學習，該怎麼辦？

1. 為睡眠留出充足的時間，這一點非常重要。沒有足夠的睡眠，看書效果就會差，因為睡眠不好會縮短注意力持續時間。

2. 飲食适當适時，有些食物能幫助睡眠，如牛奶、香蕉、核桃等，這些食物含有色氨酸較多，是體内産生褪黑素的原料，褪黑素有安眠和調整睡眠節律作用。

睡前吃些這類食物，特别是喝杯熱牛奶，都有助于睡眠。

3. 睡前不要在床上玩手機或是使用他電子産品，這類電子産品可以發出藍光，會影響腦内生物鐘，引起腦内褪黑素延遲釋放，導緻入睡困難。

4. 适當鍛煉身體（建議睡前2-3個小時之内不要有劇烈的運動），鍛煉可以使體内的内啡肽分泌增加。

内啡肽可以提高情緒，讓人感到松弛和愉悅，鍛煉的時候可以暫時忘記臨考帶來的焦慮和不安，有助于大腦的修複。

5. 萬一睡不着，不要勉強：睡眠是一種自主功能，不接受人為的控制。越是去強迫它、它越是“不聽話”。

6. 偶爾一晚上睡不好，不必緊張。如果想在白天有個小睡，建議選在下午1-3點之間。小睡不超過30分鐘。

飛到不同的時區之後，不适應當地的作息時間，我們稱為時差變化睡眠障礙。

在快速飛越多個時區後，内源性晝夜節律與目的地時間的失去同步，導緻睡眠缺失，睡眠-覺醒的晝夜節律紊亂。

一般來說，時差變化睡眠障礙是暫時的、自限的，與年齡有關，個體差異比較大。飛行方向決定時相轉移的方向。

東向飛行使當日時間縮短，因此要求時相提前，意味着旅行者的生物節律周期必須小于24小時，直到它與當地授時因子一緻。

相反，西向飛行延長了時間，需要時相延遲，意味着晝夜節律周期必須多于24小時直至完成與外在環境的在同步。

改善時差變化睡眠障礙症狀的具體方法如下：

健康教育和行為指導：

1. 提前到達目的地，以便提前适應；

2. 旅行前充分休息，避免睡眠剝奪；

3. 提前調整睡眠時間：如向東飛行，在出發前幾天，每晚提前一小時睡眠；如向西飛行，出發前幾天，每晚推遲1小時睡眠；

4. 提前調整鐘表時間：出發前将手表調至目的地時間，到達以後，無論如何疲勞，均按當地時間睡眠；

5. 調整光照時間，以提前（向東飛）或推遲（向西飛）睡眠時相；

6. 為了避免脫水，旅行前後及旅行期間充分飲水；

7. 飛行期間，盡量保持與目的地一緻的作息時間，如借助耳塞、眼罩盡可能合理安排睡眠，或者應盡可能克服睡意，保持覺醒。

調整睡眠與覺醒時間：

重新調整安排睡眠與覺醒時間，讓旅行者能更快适應目的地晝夜明暗變化，避免或減少因快速飛越時區産生的不适反應。

如果在目的地停留≤2天時，選擇保持始發地的睡眠時間，可以減少過度思睡，以及時差變化引起的睡眠障礙的相關症狀。

如果在目的地停留時間長，應逐步調整到與當地晝夜節律一緻的睡眠-覺醒時間。

定時光照：

照光的時間與旅行方向、飛越時區及個體适應性不同有關，根據不同的情況決定光照的時間。

如向東飛行，可在到達目的地的第2-3天，早上應戴太陽鏡，避免太早的（9:00a.m.前）強光照射，增加上午遲些時候及午後的光照，晚上應避免強光照射的方法來提前晝夜節律。

如向西飛行，到達目的地後，為将睡眠時相推遲，應保持日間覺醒，盡可能增加午後（3:00 p.m.）及晚間早些時候的光照，避免上床前小睡。

褪黑素激素：

口服褪黑素可以減輕向東飛行的時差變化睡眠障礙相關症狀。

鎮靜催眠藥及促醒劑:

根據個體需求在飛行期間或者飛行後服用鎮靜催眠藥物。可選苯二氮卓類或非苯二氮卓類。另外，咖啡因也可用于改善飛行後的覺醒和疲勞。

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