我想任何有跑步基礎的人都會知道拉伸。拉伸有很多好處，能有效加速跑後恢複，放松肌肉，舒緩肌肉，消除肌肉、肌腱和韌帶的緊張和疲勞，可以防止跑步損傷并有助于從運動中快速恢複。它還可以使肌肉線條看起來更好，平滑肌肉線條等等許多好處。

然而，經常讓跑步者感到困惑的是，我明明每次跑完都拉伸了，為什麼沒作用？從而質疑拉伸的有效性。

老王想問一下，你真的會拉伸嗎？

拉伸是一種學問，不隻是看圖學貓畫虎，随便做做就完事了。無效的拉伸，等于白費力氣。

你需要了解被拉伸的部位，在拉伸中仔細體驗動作的細節、拉伸的感覺以及被拉伸部位的變化。下面就跟着老王一起來了解一下正确的拉伸動作吧。

拉伸的幾個要點：

拉伸通常是在你停止跑步後，再走10分鐘，等待你的心率穩定下來，然後開始拉伸。此時，肌肉依然溫熱有彈性，心肺穩定,此時拉伸效果最好。

而在跑步之前，通常會使用動态熱身動作，比如開合跳、高擡腿、後踢腿等等，讓身體微微發熱出汗，心率略微上升，然後開始正式的跑步鍛煉。

跑步鍛煉主要是下半身，一般上半身的拉伸主要針對肩膀，很多新跑者普遍忽略了這個運動，在跑步初期就會感到肩痛。

所以在跑步結束後的幾分鐘内，你可以放慢速度，通過邊走邊拉伸肩膀，下面兩個動作可以很好的拉伸到肩膀。

跑後正式的拉伸運動主要針對下半身，這裡老王講了幾個經典又簡單的動作。

小腿拉伸（推牆）

大腿拉伸（勾腿）

髋及小腿

任何拉伸動作都會有一些變化。你可以在此過程中通過微調嘗試拉伸的不同部位。

例如，在最後一個動作中，如果将下腰部的方向向左或向右移動，就會感覺到腰部也會被拉伸到。

在這裡，老王隻是以這些動作為例。你需要知道拉伸動作的意義和作用。

如果你在跑步時覺得哪個部位有點不舒服，就可以用特定的方式去拉伸這部分，而不是随便走下流程，拉完完事。

明明是大腿緊張了，但是你還拼命去壓腿，那就等于白拉了，大腿該緊張還是緊張。

拉伸應該做多長時間呢？

一般來說，老王建議一個動作不少于30秒，但也不能太長，最好在30-50秒左右，否則容易拉傷，就好像松緊帶一直被拉直，時間太長了就會喪失一部分彈性。

從肩部、腰部、大腿内側和外側、前後兩側、小腿前後、臀部等等整套做下來，一般需要10分鐘甚至20分鐘來完成。

拉伸固然好，但不能拼命拉伸。拉到眼淚都出來了，這就沒必要了，也很容易拉傷自己。

一定要控制好強度，一般在有點痛到可以忍受的範圍内，如果感覺不到酸痛，那麼這個拉伸強度有點弱了，極有可能就等于白拉。

此外，在整個拉伸過程中，力度也是有變化的。一般拉伸分為3個階段，每個階段10秒。

前10秒。這時候用力要輕一些，會感到有一點酸痛，你會感覺到肌肉和韌帶慢慢在分開。

當中10 秒鐘，你可以增加拉伸幅度，加大一點拉伸的酸痛感。

最後10秒，适應疼痛後，繼續增加強度和幅度，讓疼痛再來一點。

拉完後被拉伸的位置應該不會感到明顯的疼痛，否則就有可能是拉過頭，拉傷了。

對于所有拉伸運動，身體姿勢必須保持中正。以上面推牆動作為例，保持臀部向前，骨盆水平，肩膀平行，挺胸，腳後跟着地，後腿膝蓋伸直。

其中最重要的就是髋部位置，很多人做這個動作的時候，髋部沒有向前頂，撅着屁股做，那麼這樣的拉伸效果就可想而知了。

另外一點就是骨盆的位置，如果是俯視的話，應該是像圖中紅線，保持水平，而不是扭七扭八的。

另外像腳後跟着地、後退膝蓋伸直等等這細節都需要注意，整個人就像一張弓，拉伸才有效。

記住中正二字，任何拉伸動作基本上都有中正的感覺。比如勾腿拉伸這個動作，最重要的也是髋部要向前頂，想象自己是張弓，手拉後腿就是弓弦，軀幹就是弓，骨盆也要中正。這樣拉伸才能到位、有效。

要是拉得松松垮垮的，拉了也白拉。

拉伸時，被拉伸的部位會感覺酸痛和拉伸，說明已經達到拉伸的程度。這種類型的疼痛可能從輕微到難以忍受。每個人的承受能力和拉伸意願都不同。

為避免拉傷，老王仍然建議在輕度至中度疼痛時進行拉伸。适度的疼痛是可以的，但千萬不要拉到難以忍受或掉眼淚的程度。

拉伸時，心率依然會保持在稍高的水平。如果氣溫較高的時候，拉伸時汗水依然會滴落。拉伸時，肌肉也在發力，相當于類似平闆支撐的那種靜态發力狀态。

拉伸完畢後，被拉伸的部位立即恢複到無痛狀态。這時候，肌肉突然感覺放松了，腳步也輕了，那就說明拉伸到位了。

肌肉、肌腱和韌帶越緊，拉伸帶來的疼痛越大，拉伸的程度就會越小。不要指望很快就會拉出一字馬。一字馬也不是我們的追求，我們隻需要放松肌肉，身體柔韌性更好，那就更不容易受傷，運動表現更好。

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