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每天攝入多少碳水不會轉化脂肪

生活 更新时间:2025-04-05 09:07:12

當别人穿着吊帶衣服,而你還在為拜拜肉而苦惱;

當别人健身穿上露臍裝,而你隻能穿寬松一點的運動衣;

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每天攝入多少碳水不會轉化脂肪(脂肪的前世今生)1

捏起身上的肥肉,你知道它是怎麼來的嗎?

這些肥肉,就是脂肪細胞和裡面的脂肪,脂肪細胞是人體必要的組織,最可惡的是裡面含有的脂肪,也叫做甘油三酯!

甘油三脂的堆積,本質上就是人體儲存能量的一種形式。當攝入的能量超過需要的時候,身體就會将這些多餘的能量,以甘油三脂的形式存儲起來。

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脂肪與脂肪肝的關系

甘油三酯合成的主要場所是肝髒、脂肪組織及小腸,其中以肝的能力最強;

雖然肝髒合成甘油三脂的能力很強,但是它的儲存能力一般,肝髒合成的甘油三脂,必須被運輸到脂肪細胞,而充當運輸任務的便是載脂蛋白;

很多因素會導緻載脂蛋白合成不足,以及肝内的甘油三酯合成過多,一旦肝髒内儲存的甘油三酯超出正常值(一般超出5%為輕度脂肪肝),就會導緻肝髒生病,就是脂肪肝。

營養學研究發現,當必需脂肪酸、膽堿或蛋白質缺乏的時候,肝細胞合成的甘油三酯不能及時的通過VLDL運輸出去,會儲存在肝細胞質中,形成脂肪肝。

所以脂肪肝和甘油三酯有很直接的關系。

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相對于碳水化合物或是蛋白質來講,脂肪的能量密度相對比較高,所以這也是一種非常高效的能量存儲形式。

按照常規理論上來講:包括脂肪、碳水化合物或是蛋白質熱量攝入過量,都可以增加甘油三酯的合成。

  • 但是事實上,甘油三酯的原材料主要以葡萄糖為主
  • 肥胖的核心是熱量攝入大于熱量支出,從熱量上來看,好像脂肪的熱量更高

這是營養學裡面的知識,無可争議;絕大多的人可以連續吃兩大碗米飯,加上一盤水果。但是卻很難一口氣吃掉1斤純肥肉,因為太油膩根本吃不下;

關鍵是過量攝入脂肪,胃消化食物的速度極大的減慢,會産生嘔吐等排異反應;而碳水化合物卻能夠在胃裡面快速消化。

所以在胃非常忠實的堅守作用下,人還是無法大量的攝入脂肪;

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  • 其次從食物的熱效應上來看,碳水化合物和脂肪的食物熱效應更高

攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應,又叫食物的特殊動力作用。脂肪和碳水化合物的食物熱效都是在5%左右,而蛋白質的食物熱效應非常高,能達到30%-40%,産生這種差異的産生有很多因素。

研究發現:脂肪、碳水化合物主要為人體提供能量,而蛋白質可以消化成氨基酸,氨基酸可以構成人體所需的蛋白質,比如受體、補體、驅動蛋白、載脂蛋白等。

在蛋白質消化,并被身體利用的過程中比脂肪、蛋白質單純提供熱量,消耗的能量要更多。同時,攝入同等熱量的蛋白質、碳水化合物、脂肪,高蛋白食物所産生的熱效應時間也更長,最長可達到到12小時。

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  • 最後,甘油三脂的合成,其實還需要胰島素的參與

當攝入大量碳水化合物的時候,胰島素水平迅速升高,胰島素作為一個合成激素,可以促進脂肪的合成,抑制脂肪的分解,從而升高血脂。升高血脂的同時也加重了肥胖和脂肪肝等問題


哪些食物含有大量的精制碳水化合物?
  • 最常見的便是米面以及加工品

一口氣可以說出很多"美食",肉夾馍、羊肉泡馍、面條、米粉、米線等等

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  • 還有很多精細加工的工業加工品

比如各種甜點和飲料,以及很多零食。

其實區分它們很簡單,一般配料表上都印上了配料表和能量表,配料表前三位有糖,說明含有許多碳水化合物;

而熱量表,可以計算到一整天的熱量攝入裡面。

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  • 果糖也是一大問題

水果一直被我們認定為健康的食物,由于其熱量比較低,富含多種維生素和礦物質,以及膳食纖維,這些營養成分沒有什麼問題。

關鍵是有不少女性晚餐不吃,用水果來代替晚餐,看似減少了不是熱量,攝入之後也不會引起血糖波動,降低胰島素抵抗風險;

可惜的是果糖其實并不能填飽肚子,反而由于對胃腸的刺激,分泌大量的胃酸,更加容易産生饑餓感,加上休息時間比較晚,一旦忍受不了,就要增加夜宵

我不止一次的做過實驗,在上午比較餓的時候,吃一個蘋果,發現非但沒有止餓,反而餓的更快了!

而且果糖不等同于它的兄弟姐妹,果糖會直接通過肝靜脈進入肝髒直接代謝。前面也講到了,肝髒是合成甘油三酯的關鍵器官組織,無形中增加了脂肪合成的風險。

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果糖

【總結】:對于這三類碳水化合物,我不止一次的強調過,能換就換,不能換就少吃。少吃的話最好放在白天,由于白天交感神經控制,會維持一個高水平的血糖,減緩肝髒能量蓄積;而晚上是副交感神經控制,更加容易儲存脂肪。

明白這些原理,在進行減肥指導的時候,就更加容易了!

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