你知道教減肥的騙子，最喜歡利用胖友們的什麼心态嗎？

① 懶

② 饞

③ 心太急

減肥是好事，畢竟肥胖會提高很多慢性病的發生風險，并且肥胖也影響美觀。但是減肥的前提是要健康。

今年不知道從什麼時候開始，抖音裡流行起來這麼一句話：

早吃碳水，午吃肉，晚上吃夠維生素。

早吃碳水

這樣就能減肥嗎？這樣真的健康嗎？

娃哥來給你一一分析

1

早吃碳水

早上隻吃碳水化合物會造成蛋白質、脂肪和微量元素攝入不足。

尤其是蛋白質。

大部分人一般下午6-7點吃晚飯，從晚飯到第二天早飯差不多10個小時沒有蛋白質攝入；而且人在睡覺時候會修複機體，需要消耗不少遊離氨基酸，早上體内遊離氨基酸庫接近枯竭，這時候非常需要優質蛋白質的攝入。

如果你不從外界食物攝入，為了保證機體正常運轉，身體會分解你身上不重要的組織蛋白，比如：皮膚、骨骼肌、頭發。（這也是大部分減肥人群，用不健康的減肥方法會掉頭發的原因之一）

知識小插播：

食物蛋白質的氨基酸模式越接近人體蛋白質的氨基酸模式，則這種蛋白質越容易被人體吸收利用，稱為優質蛋白質。比如蛋、奶、肉、魚等以及大豆蛋白質。

其次，早上吃過多的碳水化合物，會造成脂肪囤積，因為碳水化合物會刺激胰島B細胞釋放胰島素，胰島素會合成脂肪。

大量碳水化合物還會引起胰島素過度釋放，造成血糖急劇下降，甚至比正常值還低，出現低血糖症狀（比如出冷汗、心悸、寒顫等），如下圖所示，“0”為正常值，可以看出60分鐘時候會出現血糖偏低現象。

單次進食大量碳水化合物後血糖濃度與時間的關系

2

午吃肉

不用多說，肉裡面主要含有蛋白質，但如果想一頓飯把一天的蛋白質補充夠，那就會造成單次蛋白質攝入過多，增加肝腎的負擔。

同時，肉中嘌呤含量相對較高，會引起體内尿酸水平增高，增加痛風發生的可能性。

也有研究表明，攝入過多蛋白質會造成鈣的流失，易造成骨質疏松。

3

晚上吃夠維生素

維生素是機體必不可少的營養素，這一點沒有錯。

但是如果晚餐隻吃大量蔬菜（葉菜），不攝入産能營養素，能量攝入過低，會造成身體代謝降低；晚上餓得睡不着覺，影響睡眠質量，影響減肥效果。

特别是晚上有習慣運動的人群，如果不吃主食，根本沒有精神去運動，運動效果大打折扣，甚至出現低血糖現象，何必呢？

4

理念

有的人該說了，“早吃碳水午吃肉，晚上吃夠維生素”這句話說的是三餐飲食側重的物質，并沒有說早上隻能吃碳水或者晚上隻能吃維生素。

好，我們先不管這句話在傳播的過程中人們是怎麼執行的，但是，說出這句話的人，理念就不對！

三大營養素每一餐都要均衡攝入，七大營養素對人體都有特定的功能，不分先後不可替代，哪本權威書籍或者哪篇sci文章寫過早吃碳水午吃肉？

況且事實情況是，這樣一句簡單通俗的打油詩，會給無數沒有營養基礎的減肥小白帶來極大的誤導，随之而來的就是胃病、脫發、暴食等健康問題。

《中國居民膳食指南2016版》裡指出：碳水化合物攝入占比50-65%，蛋白質攝入占比10-20%，脂肪攝入占比20-30%，每天需要攝入500克左右的蔬菜和250-300克的蔬果，最後就是2000ml的水（根據情況而定）。

這才是營養素均衡，才能保證機體正常運轉，也就是說，這樣的飲食結構是你身體健康的前提。

5

減肥一定要吃夠基礎代謝率

關于減肥飲食，還需要強調一點：一定要吃夠自己的基礎代謝。

比如我的基礎代謝率是2000大卡，那我不論如何都要吃夠2000大卡。

Q:如果我按比例吃了，但是總攝入量少行不行？

A:這肯定是不行的，人體是一個非常靈敏的“機器”，你的一舉一動都會對他産生很大的影響，他也會給你相應的反饋。

如果持續的少吃（低于基礎代謝），隻會造成機體代謝會越來越低，越吃越少，惡性循環，很快就會到大家所謂的“平台期”，等到那個時候，調整身體，恢複健康，比你的體重更值得你關注。

本期僞知識的解讀就到這裡了，有什麼問題歡迎大家提問。

我是黑娃，健身十年，北京市健美冠軍，運動營養師，健康管理師，用書本和實踐說話。歡迎大家轉發評論，我會将我所有的知識和經驗分享給大家

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