粗糧和白米飯熱量對比?最近，有胖友問：杜老師，我發現很多粗糧的熱量和碳水啥的，都比米飯、饅頭還高你為啥還建議減肥的人吃呢？這個問題困擾了很多人，我決定專門寫一篇文章來科普一下，我來為大家講解一下關于粗糧和白米飯熱量對比?跟着小編一起來看一看吧!

粗糧和白米飯熱量對比

最近，有胖友問：杜老師，我發現很多粗糧的熱量和碳水啥的，都比米飯、饅頭還高。你為啥還建議減肥的人吃呢？這個問題困擾了很多人，我決定專門寫一篇文章來科普一下。

客觀地說，确實有不少粗糧的熱量和碳水，比米飯、饅頭還高。

我給大家舉一些例子：

每100克白米飯：熱量約116千卡，碳水約25.9克；

每100克雜糧飯：熱量約140千卡，碳水約30.4千卡。

每100克白饅頭：熱量約223千卡，碳水約47克；

每100克燕麥：熱量約338千卡，碳水約77.4克。

當然由于産地和品種不同，有些粗糧熱量和碳水含量會有差别。但确實有很多減肥業内人士推薦吃的粗糧，熱量和碳水都很高。

那有人會說了，既然粗糧熱量和碳水含量，比米飯、饅頭還高。為啥要推薦給減肥人士吃呢？你們搞減肥的人，一邊說要控制熱量和碳水，一邊又推薦吃熱量和碳水都很高的粗糧，這不是自相矛盾嗎？

其實，不矛盾。為啥？原因有三點：

杜：白米飯的GI是90，GL是23.3；雜糧飯的GI是54，GL是16.4。

根據《中國食物成分表（第6版）》書中的科普：

升糖指數低于55為低GI，升糖指數在55-70之間為中GI，大于70為高GI。

升糖負荷低于10為低GL，升糖負荷11-19為中GL，升糖負荷高于20為高GL。

也就是說，白米飯是高GI，也是高GL；而雜糧飯是低GI，中GL。

這兩個概念，我深入地解釋一下：升糖指數（GI）僅僅說明了食物升糖的快慢，卻未考慮到食物攝入量對血糖的影響。而升糖負荷（GL）是将升糖指數和食物攝入量整合為一個數值，更能精準地反映食物攝入量對血糖的影響。而升糖負荷，更具有臨床意義。

大家可以簡單地理解為：GI是食物理論上升高血糖的速度和能力；GL是食物實際造成血糖負擔的程度。一般這兩個數值越低，尤其是GL越低，引起胰島素釋放的數量就越低，長肉的概率就越低。

從這個角度對比，雜糧飯（某些粗糧）更不容易長肉。

杜：雖然很多粗糧的熱量和碳水都比米飯、饅頭高。但是要拿粗糧和米飯、饅頭，對比一下營養成分和含量，那就沒法比了。

我們就拿燕麥和饅頭對比一下：

燕麥的膳食纖維素含量比饅頭高了近5倍，維生素B1高了10倍，鉀、鎂、鈣等礦物質含量高了2倍以上。

而這些營養素對減肥的幫助很大。比如，膳食纖維素有助于平穩血糖，調節體重；維生素B1參與能量的代謝；鈣有利于抑制脂肪的合成。

這種情況并不是個例，幾乎所有的粗糧營養都比米飯、饅頭之類的“精糧”要豐富。因為現代化的精制加工，雖然讓谷物口感更好了，但也去掉了谷物中大量的營養物質。我在下面放了張圖，大家可以了解一下。

杜：粗糧因含有較多的膳食纖維素和植物蛋白質，飽腹感往往都比“精糧”強很多。膳食纖維素這玩意，會吸水膨脹。而蛋白質會引起最多的“酪酪肽”激素釋放，這種激素進入大腦以後，有壓制饑餓信号的作用。

所以這兩種營養素，制造飽腹感的能力很強。疊加以後，效果會更好。

除此之外，粗糧往往都不好咀嚼（比如，糙米和黑米等），會反向拖慢吃飯的速度，給大腦充分的反應時間釋放飽腹信号，也有利于減少當餐的進食量。

綜上所述，即使某些在熱量和碳水方面，對比“精糧”并不占優勢的粗糧，對于減肥來說，仍然利大于弊。不過由于某些粗糧（比如燕麥）熱量确實很高，還是需要科學地控制好一餐的總量。

減肥這事吧，需要看熱量和碳水，但不能隻看熱量和碳水。

全文完，原創不易，如果你覺得有幫助，記得給杜師傅點個“贊”。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

參考資料：《中國食物成分表（第6版）》《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《10 Things You Need to Know About Losing Weight》

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