碳水化合物不是有害物質，不過有些碳水化合物可能比其他碳水化合物更加健康。了解為什麼碳水化合物對身體很重要，以及如何選擇碳水化合物

碳水化合物經常落得一個壞名聲，其中說得最多的就是它會導緻人們體重增長。但碳水化合物并不是一無是處。它對健康好處多多，所以應在飲食中占據應有的地位。事實上，人體需要碳水化合物才能正常運轉。

但是，某些類型的碳水化合物可能比其他類型更适合您。進一步了解碳水化合物以及如何選擇健康的碳水化合物

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碳水化合物是一種存在于許多食物和飲料中的宏量營養素。大多數碳水化合物天然存在于植物性食物中，如谷物。食品制造商也會将碳水化合物以澱粉或添加糖的形式添加到加工食品中。

天然碳水化合物的常見來源包括：

• 水果
• 蔬菜
• 牛奶
• 堅果
• 谷物
• 種子
• 豆類

碳水化合物主要分為三種類型：

• 糖。糖是最簡單的碳水化合物，天然存在于某些食品中，如水果、蔬菜、牛奶和奶制品。有幾種類型的糖，包括水果中的糖（果糖）、食用糖（蔗糖）和奶中的糖（乳糖）。
• 澱粉。澱粉是一種複雜的碳水化合物，由多個糖單元組成。澱粉天然存在于蔬菜、谷物、煮熟的幹豆和豌豆中。
• 纖維。纖維也是一種複雜的碳水化合物。纖維天然存在于水果、蔬菜、全谷物、煮熟的幹豆和豌豆中。

諸如“低碳水化合物”或“淨碳水化合物”此類術語經常出現在産品标簽上。但美國食品藥品管理局沒有對這些術語進行監管，因此沒有标準的含義。典型的“淨碳水化合物”是指産品中剔除纖維或剔除纖維和糖醇的碳水化合物含量。

您可能也聽過關于升糖指數的讨論。升糖指數根據含碳水化合物食物提高血糖水平的能力對它們進行分類。

基于升糖指數的減重食譜通常建議限制升糖指數較高的食物。升糖指數排名相對較高的食物包括土豆和白面包，以及不太健康的食物選擇，例如含有精制面粉的零食和甜食。

許多健康食品（例如全谷類、豆類、蔬菜、水果和低脂奶制品）升糖指數天然較低。

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《美國人膳食指南》建議碳水化合物占您每天總熱量的 45% 到 65%。

所以，如果您一天攝入 2000 卡路裡，那麼應該有 900 到 1300 卡路裡來自碳水化合物。這意味着每天攝入 225 到 325 克碳水化合物。

您可以在營養成分表标簽上找到包裝食品的碳水化合物含量。标簽上顯示了碳水化合物總量，包括澱粉、纖維、糖醇、天然糖和添加的糖。标簽上可能還分别列出了總纖維、可溶性纖維和糖。

盡管有很多關于碳水化合物的負面評價，但是由于種種原因它對健康至關重要。

碳水化合物是身體的主要燃料來源。在消化過程中，糖和澱粉會被分解成單糖。然後被吸收到血液中，變成血糖。

接着，葡萄糖會在胰島素的幫助下進入人體細胞。葡萄糖用于為身體提供能量，并為所有的身體活動提供燃料，無論是慢跑還是簡單的呼吸都需要消耗能量。多餘的葡萄糖會儲存在肝髒、肌肉和其他細胞中供以後使用，或者轉化為脂肪。

一些證據表明，全谷物食品和膳食纖維有助于降低患心血管疾病的風險。纖維還可以防止肥胖和 2 型糖尿病。纖維對于最佳消化系統健康必不可少。

有證據表明，多吃水果、蔬菜和全谷物可能有助于控制體重。它們的體積和纖維含量容易産生飽腹感，減少卡路裡攝入，從而有助于控制體重。與低碳水化合物飲食聲稱的作用相反，很少有研究表明富含健康碳水化合物的飲食會導緻體重增長或肥胖。

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碳水化合物是健康飲食的重要組成部分，提供許多重要的營養素。但并非所有碳水化合物都一樣。

以下是使健康的碳水化合物在均衡飲食中發揮作用的方法：

• 多攝入富含纖維的水果和蔬菜。目标是不添加糖的新鮮、冷凍和罐裝完整水果和蔬菜。其他選擇包括果汁和幹果，它們是天然糖的濃縮來源，因此含更多卡路裡。完整水果和蔬菜還增加纖維和大體積的水分，卡路裡更少但飽腹感更強。
• 選擇全谷物。對比細糧，全谷物是更好的纖維和其他重要營養素來源，其中包括維生素 B。細糧經曆的過程會去除部分谷物以及一些營養素和纖維。
• 堅持食用低脂奶制品。牛奶、奶酪、酸奶和其他奶制品是優質的鈣和蛋白質以及許多其他維生素和礦物質來源。考慮食用低脂類，有助于限制卡路裡和飽和脂肪。謹慎攝入添加糖的奶制品。
• 多攝入豆類食物。豆科作物，包括大豆、豌豆和小扁豆，是用途最多和營養最豐富的食物之一。通常來說，它們的脂肪含量低，而葉酸、鉀、鐵和鎂含量高，并且包含有益脂肪和纖維。豆科作物是優質的蛋白質來源，可以作為含更多飽和脂肪和膽固醇的肉類的健康替代品。
• 限制添加糖。少量添加糖可能無害。但攝入任何量的添加糖對健康都沒有好處。《美國人膳食指南》建議，從添加糖攝取的卡路裡應少于每天攝入卡路裡的 10％。

最後，請大家明智地選擇碳水化合物。限制含添加糖的食物和細糧，例如含糖飲料、甜食和糖果，這些物質富含卡路裡，但營養含量低。換成水果、蔬菜和全谷物，有什麼不懂的也可以在評論區留言，為您解答，祝您生活愉快

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