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生活更新时间:2024-11-28 05:35:33

7步解鎖單腿站立劈叉，練習以下7個體式前，請加入3-5遍拜日熱身。

半神猴式

伸展腿部後側，打開髋部

（7步解鎖單腿站立劈叉）1

低位起跑式（右腿在前）
臀部向後推，後方大腿垂直地闆，腳背向下推
前腿伸直腳回勾，腳跟向下壓向遠蹬
吸氣，雙手推地，右大腿根向後拉，脊柱延展
呼氣，大腿根向内夾，身體向前向下放松
停留8-10個呼吸，換另外一側

半神猴前屈

伸展腿部後側，鍛煉平衡與核心力量

（7步解鎖單腿站立劈叉）2

保持在半神猴式，右腿伸直向前
雙手放後腦勺，吸氣，脊柱延展
呼氣，收緊核心，折髋向前屈
動态練習8-10次，換另外一側
保持前腿蹬直後腳背向下壓避免給膝蓋帶來壓力

貓式變體一

拉伸大腿前側，伸展髋部，鍛煉核心力量

（7步解鎖單腿站立劈叉）3

四角闆凳式，雙膝在骨盆正下方，手腕在肩膀正下方
左腿微向上擡，小腿保持屈膝
呼氣收緊核心，骨盆穩定，左膝盡力向上擡到最高點
吸氣左腿向下回到起始位，動态練習8-10次，換右腿

貓式變體二

拉伸大腿前側，鍛煉腿部與核心力量

（7步解鎖單腿站立劈叉）4

保持在貓式，左腿向後伸直，回勾左腳腳尖點地
呼氣收緊核心，骨盆穩定，左腿向上擡
吸氣左腿向下不落地，動态練習8-10次，換側練習

鴿子式

靈活髋關節，拉伸臀腿肌肉

（7步解鎖單腿站立劈叉）5

貓式，右腳向前邁到左手後側，小腿橫放雙手後側
左腳背沿墊子向後伸展，前方腿腳回勾，小腿向下推地
吸氣，前腿大腳跟向後拉，脊柱延展
呼氣，身體放松向下俯卧于墊面，雙手向遠伸展或手肘撐墊子
保持5個呼吸，換側練習

神猴式

（7步解鎖單腿站立劈叉）6

半神猴式準備，後腳回勾，雙手推地
大腿根向中間夾，雙腳沿着墊子向遠蹬進入神猴式，後腳背鋪平
注意骨盆擺正，可在右側坐骨下方墊毛毯
吸氣，脊柱向上延展，呼氣，上半身向前向下
停留8-10個呼吸，換另一側

單腿站立前屈式

（7步解鎖單腿站立劈叉）7

現站立前屈，身體向下沉，雙手推地
右腳向下推地，左腿向後向上擡起，腳趾尖指向上方
頭頂脊柱向地面方向伸展
保持3個呼吸，左腿緩慢落地，雙手放雙腳前側退出

單腿站立前屈式不僅十分好看，還可以美化臀腿肌肉線條，增強平衡感與專注力，不過練習時要注重熱身，循序漸進。

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