劃重點

★ “懸空呼啦圈”鍛煉效果有限，不建議大家模仿。

★ 普通的轉呼啦圈就可以鍛煉腰腹肌肉，簡單又有效。

★ 加重呼啦圈會給脊柱帶來過大的負擔，鍛煉時間太長還容易腰肌勞損。

不久前，謝霆鋒在社交平台上展示了自己“懸空轉呼啦圈”視頻，視頻中他隻用雙腳支撐并運用腰部力量邊轉呼啦圈邊用手機拍照。

來源網絡

視頻一經發布之後立馬在引起了網絡熱議，網友們還掀起了“懸空轉呼啦圈”的模仿熱潮，甚至部分網友還在謝霆鋒動作的基礎是增加難度形成“舉杠鈴式空中轉呼啦圈”、“懸空轉多個呼啦圈”、“人體旗幟懸空轉呼啦圈”等高難度懸空轉呼啦圈動作。不過，像“懸空呼啦圈”這種動作真的有必要去學習嗎？

01

做“懸空呼啦圈”

小心受傷

從運動學角度來看，“懸空轉呼啦圈”這個動作鍛煉效果比較有限，炫技的成分要遠大于其鍛煉意義。完成這個動作需要具有非常高的核心力量，對于經驗豐富的健身愛好者來說，他們的腰腹部核心肌肉力量較強，模仿這個動作并不困難。可要是普通人盲目跟風的話，一不小心就會造成自身肌肉拉傷、腰肌勞損、腰椎滑脫等運動損傷。不建議大家跟風模仿。

強身健體還需安全的器材。| 圖蟲創意

“懸空轉呼啦圈”除了要避免造成肌肉損傷以外，還要注意到以下條件：首先，你的仰卧起坐凳要固定的牢。“懸空轉呼啦圈”動作需要腿部通過仰卧起坐凳來為身體提供發力支撐點，若仰卧起坐凳固定不牢，就很容易失去重心跌落，輕的話造成肌肉拉傷，重則會導緻生命危險。

其次，模仿動作的時候要有專業保護者給予保護。“懸空轉呼啦圈”動作中有超過三分之二的身體在器械外面懸空，如果盲目模仿視頻内容則很容易出現因腰腹部肌肉力竭，而當腰腹部肌肉無力之後身體會因重力形成反弓狀态，可這時無人保護的話，就會因身體反弓弧度超過身體承受極限，對脊柱等部位造成損傷。

02

轉呼啦圈都有哪些好處？

既然“懸空轉呼啦圈”這個動作有難度和危險，我們普通健身小白是不是做單純的轉呼啦圈來進行健身就可以了呢？答案是肯定的，對于普通健身小白來說，轉呼啦圈是一項既簡單又有效的有氧健身方式，可以對我們的腰部肌肉群和腹部肌肉群等核心肌群進行一定程度的刺激。

在室外也可以轉呼啦圈。| 圖蟲創意

轉呼啦圈主要是通過腰腹部肌肉有節律的收縮來保持呼啦圈的轉動，并且呼啦圈的轉動會對腹部産生一定壓力，會促進腸道蠕動。一般我們建議每周運動3次，每次運動30--40分鐘，可以将每次運動時間劃分為3-4小段，每小段轉呼啦圈不超過10分鐘，兩段之間休息3分鐘左右。

轉呼啦圈可以鍛煉腰腹力量。| Giphy

轉呼啦圈雖好，但是運動量也要因人而異。

03

不要加重呼啦圈

也别轉太久

由于轉呼啦圈是單純的腰部運動，運動量相對較小，減肥人群寄希望于通過轉呼啦圈來達到快速減肥有點不切實際，所以很多人就通過增加呼啦圈的重量來增加運動負荷，但這樣做其實更危險。呼啦圈太重雖然會提高腰腹部肌肉運動負荷，但是過重的呼啦圈也會對我們的脊柱造成較大的壓迫，容易因脊椎管内壓增大而造成脊柱損傷或滑脫的發生。

此外，還有部分健身愛好者覺得，既然不能增加呼啦圈的重量，是否可以通過增加轉呼啦圈的時間來增加運動能量消耗來達到降低脂肪的目的？

腰肌勞損可不好受。 | 圖蟲創意

轉呼啦圈隻是通過腰部和腹部肌肉來發力，長時間的轉呼啦圈可能會造成局部肌肉過勞，久而久之就造成了慢性腰肌勞損。另外，轉呼啦圈并不是人人都适合的，我們患有腰肌勞損、椎間盤凸出、膨出或滑出的人群及患有骨質疏松、高血壓和心腦血管疾病的人群都不建議轉呼啦圈，以免加劇病情或影響治療。

總的來說，“懸空轉呼啦圈”與前段時間的“漫畫腰”一樣都容易對我們腰椎造成過大的負擔，那我們該如何通過日常運動來保護我們的腰椎呢？通過側身平闆支撐（雙側）、俯卧兩頭起、臀橋、仰卧蹬自行車、仰卧直腿擡高等動作來加強我們腰腹部肌肉力量，鍛煉強度應循序漸進，建議每次選擇2-3個運動項目進行20分鐘左右的練習為宜。

作者 | 武東明 國家體育總局體育科學研究所國民體質研究中心 副研究員

審核 | 宋 爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所 副研究員

編輯 | 江 帆

責編 | 丁 崝

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