文/羊城晚報全媒體記者 林清清

夏日運動有利身心，但也要學會科學補液，讓身體及時得到“補給”。廣州市紅十字會醫院藥學部主管藥師、廣州市創傷燒傷緊急醫學救援隊隊員、“醫師跑者”吳欽水提醒，并非隻有運動出汗後才需要進行補液，運動的前、中、後，都有不同的補液方案。補液的原則，都應是少量多次，不可一次性大量補水補液。

運動時的“補水”應稱為“補液”，因為運動出汗的人體，不僅需要補充水分，還需要補充電解質、碳水化合物等。

吳欽水提醒，當人運動大量出汗，會導緻體液和電解質丢失，若不及時補液，就容易造成脫水。尤其在高溫高濕環境下，會有脫水中暑的危險，嚴重時可危及生命。

一般來說，當脫水達到體重的4%時，就會出現嚴重的口渴、心率加快、體溫升高、疲勞和血壓下降等；當失水量達到體重的6%～10%時，人就容易出現呼吸加快、惡心、肌肉抽搐，甚至發生幻覺和昏迷；超過體重10%的急性脫水，可導緻心血管和中樞神經系統的嚴重功能障礙或腎功能衰竭，甚至死亡。因此，學會運動時如何及時正确補液，非常重要。

并非隻有運動出汗後才需要進行補液。吳欽水提醒，運動的前、中、後，都需要進行補液，且有不同的補液方案。補液的原則，都是少量多次，而非一次性大量補水補液。

運動前的補水，是為了保證身體的水合狀态，以補充水分為主。此時純淨水、礦泉水等低滲飲料便可迅速補充水分。建議在運動前30-120分鐘就進行一次補液，高溫環境可額外增加補水量。

運動中通常應每隔15～20分鐘補液一次，每次補液量為120～240ml，每小時補液總量建議不超過1000ml。随着出汗量增加，需在補水的同時補充電解質和糖分的攝入。

一般來說，運動時間在1小時以内，每次補液可補充100～200ml純水；對于超過1小時的運動，應補充一份含0.5～0.7g/L鈉、30～60g/L糖的液體；對于超過2.5小時的運動，糖的攝入量可增加至90g/L。

如果運動中出現肌肉痙攣，建議鈉的補充應增加到1.5g/L。因此，運動中選擇水 鹽丸或電解質泡騰片，是較容易計算補鹽程度的方案；選擇運動飲料的話，也可根據成分表來計算補充電解質的程度。

此時的補液類型為等滲飲料，可令鈉離子快速得到補充，而水分的吸收速度隻比低滲飲料稍慢一點，因此等滲飲料對長時間的負荷訓練很重要。

運動後的補液量應是運動中丢失體液的100%～150%，使體液快速恢複到平衡狀态。如何測算運動的耗水量？最簡單的方法是運動後上稱，運動後減輕的體重，一般就是脫水的重量。

運動後補液除需保障充足的鈉和糖分攝入外，還應适當增加蛋白質、維生素、氨基酸的攝入，以利身體更好地恢複。

問：功能性飲料可提升運動表現？

答：有些人希望用功效型飲料能提升運動表現，這要具體分析。一般日常運動，低滲或等滲的水、運動飲料已可滿足補液需求，且高滲溶液易導緻體内水分流失，因此不建議随意補充此類飲品。

其次，在機體疲勞狀态下飲用含牛磺酸等功效型飲料，短期可以補充體力、抗疲勞，但當長時間運動造成體能透支而不自知，其實對身體是得不償失。

另外，要提醒少年兒童，一般不超過體能極限的常規運動，不建議過多飲用功能性飲料，因為此類飲料中大多含糖較高，有可能帶來兒童肥胖、齲齒等風險。

問：盛夏運動能否喝冰水、汽水等降溫？

答：不要喝冰水，以免因冷刺激導緻腸胃不适。此外，也不建議喝含糖過高的汽水，因其可能會導緻更加口渴、脫水。茶和咖啡有利尿功能，也不利于體液恢複。

問：怎樣判斷是否需要補水？

答：進行日常運動時，可通過渴覺、尿液顔色變化等主觀指标，簡易、快捷判斷。

需要注意的是，人對口渴的感覺并不靈敏。所以運動時，在還未感到口渴時就應開始補水；運動完即使已不覺得口渴，仍需至少再喝２～３杯的水。

如果運動後排尿量很少且尿液顔色很深，則表示身體仍處于缺水狀态，需要盡快補水，直到排尿量恢複正常，而且尿液顔色變淡或是無色，才表示身體已經補夠了水分。

了解更多

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!