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長期久坐,腰背酸痛怎麼緩解?小圈教你一套滾背護脊操,抱着膝蓋“滾一滾”,幫你放松腰背部肌肉~
【本期指導專家】
李偉
國家體育總局運動醫學研究所
骨關節康複科副主任醫師
【滾背護脊操】
開始鍛煉前,我們先來一組腰椎測試~身體平躺,做抱膝動作。
●如果臀部和腰椎都能離開地面,并且沒有任何不适感,腰椎功能為3分。
●如果臀部能離開地面,但腰椎離不開地面,就已經感覺到了腰疼,不能往上抱了,腰椎功能為2分。
●如果臀部和腰椎都不能離開地面,就已經感覺到了腰疼,不能往上抱了,腰椎功能為1分。
測試完自己的腰椎水平
我們就可以根據自己的得分
選擇适合的鍛煉方法
腰椎功能3分:
1.抱膝,讓膝關節盡可能貼近胸部,然後利用慣性去滾動,注意滾動時整個脊柱要完全離開地面,臀部和下腰部接觸地面,腳盡量不要碰觸地面;
2.15個-20個為一組,每次做2組-3組,每天做2次-3次。
腰椎功能2分:
1.以自身舒服為主,盡量抱膝,可以增加一些低幅度滾動動作,整個過程要沒有疼痛及不适感;
2.15個-20個為一組,每次做2組-3組,每天做2次-3次。
腰椎功能1分:
1.以自身舒服為主,盡量抱膝,讓臀部和腰部依次往上有所彎曲,上身可以不動,做反複抱膝動作;
2.15個-20個為一組,每次做2組-3組,每天做2次-3次。
【運動小貼士】
運動中,盡可能保證我們身體的穩定,不要左右晃動。
【網友留言】
來源: CCTV生活圈
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