孕媽媽入睡困難、睡得淺、睡眠質量差的情況,不算少見。主要的原因可以概括成以下幾個方面:
懷孕早期激素變化
懷孕早期,因為體内激素水平的變化,孕媽媽可能會出現各種不舒服,比如:惡心嘔吐、乳房脹痛、心率增快、呼吸急促、體溫增高、夜尿增多、腿抽筋等,這些不适都會影響睡眠。
懷孕中晚期的生理變化
到了懷孕中晚期,孕媽媽可能會遇到一些新的問題,影響睡眠。比如:
1. 腰酸背痛
肚子裡的寶寶逐漸長大,孕媽媽很難找到一個舒适的姿勢躺着。
2. 胎動
從懷孕第三個月開始,更多的胎動也會影響媽媽進入深睡眠。
3. 情緒焦慮
對即将到來的分娩、照顧寶寶的緊張、要兼顧工作和家庭責任的擔憂等,會讓很多孕媽媽産生焦慮情緒,沒辦法踏實入睡。
部分孕期疾病
某些病症也可能讓孕媽媽睡不好,常見的有下面 3 個:
1. 阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征
體重增加、鼻塞等,會讓孕媽媽在孕期打鼾,有些孕媽媽可能會發展成阻塞性睡眠呼吸暫停,嚴重影響睡眠質量。
2. 不安腿綜合征
患有不安腿綜合征的孕媽媽,會覺得下肢刺痛、發癢或者有拉扯感,這種感覺會導緻無法抑制的活動四肢的沖動,從而讓入睡變得困難。據調研,有 1/4~1/3 的媽媽,可能都受到過不安腿綜合征的困擾。
3.胃食管反流病
胃食管反流病又稱為胃灼熱,可引起食道内不舒服的灼熱感,尤其是在躺下時。1/3 孕早期媽媽和很多孕晚期媽媽,都會被這個問題困擾。
孕期很容易被驚醒、睡眠淺,怎麼辦才好?
找到孕期最佳睡眠姿勢
孕媽媽仰卧會加劇背痛并壓迫靜脈,不太推薦。
在孕期,特别是孕中後期開始,左側卧,雙腿微微卷曲是孕期最佳睡眠姿勢。這個姿勢可以促進血液流向心髒、腎髒和子宮。右側卧,也是可以選擇的姿勢。
另外,建議孕媽媽選擇一個合适的孕婦枕,孕婦枕可以幫助支撐腹部和腰背部,減輕壓力。
養成良好的睡眠習慣
好的睡眠習慣,有助于改善整體睡眠質量,孕媽媽們可以做好下面這些事情。
1.保持卧室涼爽,黑暗,安靜。
2.規律作息,盡量保證按時入睡。
3.把小睡安排在白天早些時候,如下午 1~2 點,避免幹擾夜間睡眠。
4.睡前放松,如熱水澡、泡泡腳等。
5.注意飲食。避免咖啡因、辛辣食物和睡前的過度進食,睡前也不要喝太多水,避免頻繁起夜。
6.保持孕期身心健康。
7.保持适度的體育鍛煉,适合孕媽媽的運動有瑜伽、散步等。
8.如有焦慮或抑郁情緒,盡快求助醫生。
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