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健身餐是什麼，你知道嗎？

健身餐主要是針對健身人群制定的健康餐食，科學搭配碳水、蛋白跟脂肪的比例，選擇合适的烹饪方法，控制合理的熱量範圍的一種餐食，可以提高健身效果，讓你獲得更好的身材。

健身餐怎麼吃才科學？健身餐又分為增肌餐跟減脂餐。

增肌人群想要提高肌肉維度，是給身體做加法，讓肌肉變得飽滿、有彈性起來，因此，增肌餐需要适當提高熱量攝入，比平時提高10%-15%左右的熱量，滿足增肌所需熱量。比如你平時的熱量攝入是2000大卡，增肌期間需要調整到2200-2300大卡左右。

減脂人群想要分解身上多餘贅肉跟脂肪，要對身體做減法，那麼減脂餐需要降低熱量攝入，合理的幅度是比平時減少300-400大卡左右的熱量，每天熱量控制在1400-1600大卡左右為宜。

知道了熱量攝入範圍，我們還需要知道怎麼搭配食材，蛋白、碳水、脂肪是身體不可或缺的能量，三餐食材我們必須控制好三大必備元素的分量，才能保持身體運轉代謝水平，提高增肌減脂的效率。

關于蛋白每天攝入熱量，減脂人群蛋白攝入占食物總熱量 20%左右，增肌人群蛋白攝入占食物總熱量 30%左右，給身體補充足夠的蛋白，可以減少肌肉流失，促進身材發展。

每天你需要補充2g蛋白/公斤體重，我們要選擇優質蛋白，而不是劣質蛋白。不同食物中的蛋白含量是不同的，我們可以從雞蛋、奶制品、雞胸肉、瘦肉、牛奶、魚肉、蝦蟹中獲取蛋白。

而碳水化合物的攝入量，減脂人群碳水攝入占總熱量的60%左右，每天每公斤體重大概補充1.5-2g碳水，增肌人群碳水攝入占總熱量的50%左右，每天每公斤體重大概補充2-3g碳水。

粗細糧結合可以提升飽腹感，比如：糙米、玉米、薯類、豆類食物、燕麥等粗糧雜糧。而精細主食主要包括：米飯、面條、饅頭等，我們需要适量補充。

咖啡館裡的傳統早餐Traditional breakfast in the cafe

注意，遠離蛋糕、餅幹、巧克力、薯片等不健康的劣質碳水化合物，減少身體負擔，避免碳水攝入量超标。

此外，我們需要多吃一些低熱量、天然的蔬菜水果，比如西蘭花、番茄、胡蘿蔔、冬瓜、芹菜、甘藍、蘑菇、蘋果、西柚、草莓等，可以補充身體所需的礦物質、維生素、膳食纖維，促進腸道蠕動，幫你改善便秘。

脂肪的攝入量要有所控制，增肌減脂人群一天攝入量脂肪不超過總熱量的20%。很多食物中自帶一些脂肪，烹饪的時候我們也會加入調和油，我們需要保持清淡烹饪，才能避免脂肪攝入量超标。

最後總結：增肌人群碳水：蛋白：脂肪 = 5 ：3 ：2，減脂人群碳水：蛋白：脂肪=6 ：2 ：2。

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