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跑步是一項有氧運動，所謂有氧運動并不是指空氣中有沒有氧氣，跑步時要不要氧氣，或者你能不能吸到氧氣；

而是指體内的糖和脂肪在氧氣作用下，氧化分解，産生二氧化碳和水，在這個過程中為跑步提供能量的過程。

氧氣從哪裡來，當然從呼吸中來，呼吸攝入的氧氣經過肺部和血液，運輸到肌肉，從而氧化分解，這就是能量産生的過程。

有氧運動的特點是強度較低，可以維持很長時間。

但是随着跑步速度加快，你會感覺明顯呼吸變得很喘，腿腳也開始酸脹，這種比較難受的感覺在大強度跑步中是必然會感受到的；

為什麼會感覺難受，因為這時體内會産生一種酸性物質—— 乳酸。

一、什麼是有氧運動和無氧運動？

因為糖氧化分解所能輸出的功率比較低，當跑步速度比較快時，糖來不及充分氧化分解，無法滿足快速跑步的需要，這時為了維持較快的速度，糖也可以在氧氣供應不充分的情況下，分解提供能量；

這種供能狀态才能滿足快速跑步時輸出功率較高的要求，但在這個過程中，會産生許多跑友們都非常熟悉的一種酸性物質——乳酸。

這時的運動狀态就是所謂無氧運動，無氧運動同樣跟有不有氧氣沒有關系，而是指運動強度太大了，糖無法充分氧化分解；

而是以無氧酵解的形式提供能量，以維持較高的運動強度，所以有氧運動本質就是中低強度運動，無氧運動的本質就是中高強度運動。

二、體内血乳酸濃度本質代表了運動強度

因此，我們可以以體内是否産生乳酸以及乳酸産生的多少來區分你是在進行有氧運動還是無氧運動。

當然，還有一種情況是即使體内不産生乳酸，身體也可以靠磷酸原供能系統無氧供能，這主要适用于5-8秒極限強度運動，這不在本文讨論範圍以内。

也就是說，當運動強度比較低的時候，糖和脂肪充分氧化分解，除了産生二氧化碳和水以外，基本沒有其他代謝廢物産生，這時就是純粹的有氧運動；

我們所說的慢跑、輕松跑、養生跑、健康跑，往往就是這種情況，這種狀态理論上可以維持很長時間。

在安靜狀态下，體内正常血液中也有一定血乳酸濃度，大約為1mmol/L，不是零，因為紅細胞隻能靠無氧分解提供能量，而在純粹有氧運動狀态下，體内血乳酸濃度一般為2mmol/L左右。

而随着運動強度提升，糖開始無氧酵解，此時就會産生乳酸，你這時就會感覺有點難受，但還是能夠堅持的，因為這時乳酸不斷産生，又在不斷被清除；

也就是說血乳酸能保持恒定的濃度，同時濃度又不是那麼高，一般介于3-4 mmol/L，有些人介于3-6 mmol/L，此時就稱為混氧運動。

因為這時能量供應既包括有氧供能，有氧供能是來自于脂肪和一部分糖的氧化分解，又包括無氧供能，無氧供能是來自于另一部分糖的無氧酵解。

隻要糖開始無氧酵解，就标志着着機體進入了無氧供能狀态，但這時無氧供能占比不是太高，還有一部分是來自于有氧供能，所以稱為混氧運動。

混氧運動時，血乳酸雖然有所升高，但處于一邊産生一邊消除的動态平衡狀态，也就是說沒有乳酸越積越多的情況。

在馬拉松比賽中，如果你不是以在關門時間内完賽作為目标，而是希望獲得好成績，你會竭盡全力跑上3-4個小時，這時的狀态基本就是混氧狀态，能堅持比較長時間，但又比較累，絕對談不上輕松；

而如果你的目标是6小時完賽，那麼你實際上可以以完全有氧狀态，而不是以混氧狀态完成。

随着運動強度進一步提升，由于所需的輸出功率越來越大，隻有糖酵解才能滿足輸出功率的需要，因此糖酵解供能占比越來越大，脂肪分解占比越來越小，乳酸産生越來越多，乳酸産生的速度大于清除的速度。

可以想象，血乳酸濃度會越來越高，可以達到6 mmol/L以上，當高到一定程度，你就會感到極度難受，并很快敗下陣來，跑不動了，間歇跑時基本就是這種狀态，這時就稱為無氧運動。

——

因此，我們可以這樣總結：

● 有氧運動時，乳酸産生很少，強度中等偏低；

● 混氧運動時，乳酸會産生，但濃度不高，乳酸産生和清除保持動态平衡，強度中等偏高；

● 無氧運動時乳酸大量産生，乳酸在體内不斷堆積，乳酸産生速度大于清除速度，強度很大；

三、我們對于乳酸阈的理解往往是不全面的

乳酸阈又稱為乳酸門檻，所謂阈值，門檻，其本質就是指一條分界線。

我們通常所理解的乳酸阈就是指從用氧運動到無氧運動的臨界點，在這個臨界強度以下就是有氧運動，而在這個臨界強度以上就是無氧運動。

很多時候，教科書中或者跑步訓練中，乳酸阈是指血乳酸大約4-6 mmol/L時所對應的強度。

為什麼是一個範圍而不是一個确定的值呢？

因為研究發現，乳酸阈存在很大的個體差異，大部分人乳酸阈位于4 mmol/L，還有一些人位于6 mmol/L，當強度超過該水平，血乳酸濃度就會急劇上升，所謂 個體乳酸阈。

但事實上，如果進行逐級遞增運動負荷測試，科學家們發現，存在兩個乳酸阈拐點，分别是第一拐點和第二拐點。

第一拐點位于2 mmol/L左右，此時表明身體從有氧運動進入混氧運動；

第二拐點位于4-6 mmol/L，此時則表明身體從混氧運動進入真正意義的無氧運動。

而我們通常所說的乳酸阈其實僅僅指的是第二乳酸拐點。

事實上，嚴格意義上，乳酸阈是指從有氧運動進入混氧運動的臨界點，因為隻要有乳酸産生，就意味着一部分能量是依靠無氧供能提供，這個臨界點不是我們通常所理解的4-6 mmol/L，而是2 mmol/L，也即第一乳酸拐點。

而4-6 mmol/L準确定義是血乳酸積累點，也即第二乳酸拐點，因為隻有超過4-6 mmol/L時，乳酸才能迅速堆積，從2 mmol/L到4-6 mmol/L這個階段，乳酸會産生，但不會在體内大量堆積，濃度也保持穩定，這就是所謂的混氧階段。

四、用有氧阈、無氧阈取代乳酸阈更容易讓大衆理解

由于乳酸阈存在兩個阈值，分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈；

第一乳酸阈代表身體從純粹的有氧運動進入混氧運動，這個阈值血乳酸濃度為2mmol/L左右；

而第二乳酸阈則代表身體從混氧運動進入無氧運動，這個阈值血乳酸為4-6mmol/L左右。

而真正的乳酸阈其實第一乳酸阈，第二乳酸阈稱為乳酸積累點更加合适。

與其糾結名稱，還不如用更為簡潔的有氧阈和無氧阈來表示，大衆跑者就不會糾結了。

有氧阈代表第一血乳酸拐點，無氧阈則代表第二血乳酸拐點。

有氧阈值以内的運動屬于純粹的中低強度有氧運動，而有氧阈值以上的運動屬于中高強度的混氧運動。

同樣的道理，無氧阈值以内的運動，也即介于有氧阈和無氧阈之間的運動屬于混氧運動，而無氧阈值以上的運動屬于高強度的無氧運動。

血乳酸有兩個拐點也即兩個阈值

五、用心率确定有氧阈和無氧阈訓練

講了那麼多理論，那麼怎樣才能應用好有氧阈和無氧阈指導自己的訓練呢？

美國運動醫學會定義50-60%最大攝氧量為有氧阈，而超過85%最大攝氧量為無氧阈，介于60%-85%最大攝氧量強度則是混氧強度。

當然，有氧阈的切點不同機構有不同觀點，美國運動醫學會認為60%最大攝氧量為有氧阈切點，而美國心髒協會認為該切點為70%最大攝氧量強度。

我們認為對于健康跑者而言，70%最大攝氧量作為有氧阈的切點更加合适一些。

由于通常攝氧量百分比所對應的強度跑者無法計算，但最大攝氧量和最大心率儲備百分比是一一對應的，也即50%最大攝氧量等于50%最大儲備心率，所以運用最大心率儲備百分比我們就可以控制好有氧阈和無氧阈訓練。

儲備心率計算除了要運用最大心率，還需運用安靜心率，比如☟

50%儲備心率＝（最大心率－安靜心率）×50%＋安靜心率。

舉例來說，一個人安靜心率60，年齡為40歲。

那麼其50%最大攝氧量所對應的心率＝（180－60）×50%＋60＝120次/分。

有氧、混氧、無氧訓練心率區間

該表格使用規則：最大心率以220減去年齡計算，但最大心率存在個體差異，建議通過極限強度測試本人實際最大心率。

同樣安靜心率不同，有氧、混氧、無氧訓練的心率區間也不同，跑者可以自行計算。

六、有氧阈和無氧阈不是推翻之前的理論，而是讓訓練更清晰

在實際訓練中，輕松跑就是有氧阈以内的跑步，馬拉松配速跑本質就是混氧跑，同時馬拉松配速跑處于混氧跑區間中，心率中等或者接近下限的跑法；

丹尼爾斯訓練法中乳酸阈跑本質就是接近混氧跑心率上限的一種跑法，所以丹尼爾斯訓練法中乳酸阈跑強度極難控制，因為阈值就意味着強度區間很窄，超過了就變成無氧運動。

或者我們可以這樣理解：混氧跑心率的下限更加接近有氧跑，混氧跑心率的上限更加接近第二乳酸拐點跑，而間歇跑、沖刺跑肯定就是無氧阈以上的訓練。

七、總結

大衆跑者所理解的乳酸阈訓練其實是無氧阈訓練，而乳酸阈實際上有兩個阈值，分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈，用有氧阈和無氧阈分别代替，可能大衆更容易理解。

有氧阈以内的運動是純粹的有氧跑，而有氧阈和無氧阈之間的運動屬于混氧跑，而無氧阈以上的運動就是無氧跑。

你繞暈了嗎？

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