說到練核心，你會想到什麼呢？平闆支撐、仰卧起坐、俯卧撐，又或在網上搜索想要直接練出馬甲線或人魚線？很多動作本身都沒有錯，目的都是讓身體能力更強的訓練動作。但如果隻是照葫蘆畫瓢，不但沒有成效反而很容易受傷。每件事都有它的“執行細節”，就像是煎牛排絕對不隻是火開了等肉熟、要沖出好茶也絕對不隻是把熱水倒進去而已。究竟練核心講得是什麼呢？核心訓練到底練什麼？怎麼練才能讓身體不受傷呢？

這張圖非常棒的體現核心穩定的能力

身體核心區在哪裡？

“身體核心”究竟在哪裡？有時候用着大家用着同一個詞，但說的區域或概念可能大不相同。“核心穩定”的原始意涵指的是身體運作時，一些關鍵區域必須穩定，例如軀幹、臀部、肩胛區等，所以廣義來說，身體的不同地方都有各自需要有的“穩定區”。

廣義的核心肌群包含軀幹、臀部等肌群。

而我在跟學員經常會提到“内核心”，也就是脊椎附近的立體空間（如下圖所示）。内核心由四面牆壁組成，分别是橫膈肌（天花闆）、腹橫肌（前方與側邊）、多裂肌（後面）、骨盆底肌（地闆）與腹腔共同形成封閉空間。

内核心肌群的四面牆壁，核心肌群與腹腔形成穩定的封閉空間。

為什麼我特别注重“内核心”呢？内核心穩定是所有核心訓練的底層基礎，如果你有很好的内核心穩定（每個人天生都有），做各式各樣的訓練當然沒問題。而我們面對大部分都是患者，會有長期腰酸背痛代表這個身體基礎弱化了。也因此“固本培元”，重新幫大家打基礎，建立内核心穩定，就成了我們需要常做的事。

我們可以這樣想。火力強大的加農炮，大家覺得它可以裝載在随随便便的木架上嗎？這樣去發炮肯定會未受其利，先受其害吧！我們人體也是如此，許多朋友身體不夠穩固，卻要追求高強度的訓練或挑戰，身體真的很容易受傷。

怎麼知道自己内核心穩不穩？

不知道大家有沒有這樣的經驗。長期姿勢不良導緻腰酸背痛，醫師告訴您要維持好姿勢時，卻總覺坐立難安，好像怎麼坐都不對勁，身體撐不起來。這就是内核心無法穩定的經典表現。

還記得剛剛這張内核心的圖嗎（上圖）？我們不妨做一個小實驗，當您嚴重的彎腰駝背後，做一次深呼吸，有沒有覺得呼吸被堵住呢？這就是内核心的天花闆-橫膈肌被抑制的結果。垮掉的身體會讓身體的肌肉無法有效發揮功能，而我們也在不知不覺中弱化了自己的身體，當然也就容易坐立難安了。

一個關鍵

說那麼多，究竟核心穩定的關鍵在哪裡呢？我們用一個簡單的“瑜伽橋式”來做說明，橋式也同時是我教會很多學員啟動核心穩定後，第一個會練習的動作。

橋式

不知道大家覺得上面的橋式運動有沒有問題呢？我們一直說到“核心穩定”是所有訓練的關鍵，然而這張圖的骨盆與胸椎卻沒有對到位，我可以肯定的說，它的腰部絕對非常用力在收縮，如果有腰痛的朋友，這個動作多做幾次絕對會蠻不舒服的。

内核心穩定的精神就是練習胸椎與骨盆的穩定對位（最左圖）

我們大部分人在平躺時，腰部是懸空的，也就是骨盆與胸椎對不到，在腰椎形成過多的反折。所以在平躺下，練習腹部、臀部微微收緊，然後讓腰椎可以平貼床面，就是一個很棒很簡單啟動核心的方法。

（上圖）平躺在床上，微微讓腹部、臀部收緊，你會感受到骨盆輕輕後轉，腰椎的凹陷也不見了。這個動作就是内核心啟動的基礎。

接下來練習橋式時，腰椎都要盡可能不出力，保持胸椎與骨盆能夠對正，這就是從很簡單的動作，去覺察自己的核心是否穩定。掌握核心穩定這個關鍵，接下來才是去做更難更複雜的動作訓練。

腹部臀部微微收緊後，将臀部緩緩離開床面，從頭到尾腰椎（豎脊肌）都不應該感覺到出力。

“微收腹部與臀部，讓胸腔與骨盆可以對正”這正是核心穩定的初始關鍵。大家不妨練練看，如果真的掌握不到感覺，請找專業瑜伽老師或健身教練指導！

三個常見誤區

誤區1仰卧起坐

很多人腰痛或覺得自己肚子沒力，會很直覺的想要用“仰卧起坐”來增加腹部力量。但其實仰卧起坐最直接刺激到的是腹部表層的“腹直肌（也就是男生練的六塊肌）”，對于腹部深層肌肉已經弱化的人，這個訓練不但沒好處，還會造成椎間盤的傷害。

研究越來越不支持以仰卧起坐來開始訓練腹部

現在也确實越來越多研究不支持以仰卧起坐來開始訓練核心肌群，特别是對于椎間盤問題的朋友，這個動作更是個禁忌動作。但這裡要強調，任何人做得出來的動作都沒有絕對的好壞，完全是看您的身體條件與穩定能力是否能執行這個動作。

誤區2過早訓練平闆式

觀念稍微進步一點的人，會知道要用平闆支撐來練核心，而且一撐就是30秒/60秒。甚至會有健身房利用懸吊系統來增加難度，目的就是要讓大家飚汗。然而如果你在練習這個動作時，總覺得壓力在腰部而無法穩定住脊椎的排列（胸椎與骨盆沒對位），甚至腰椎或肩頸做完反而更不舒服，那就請你暫停着個動作，回到基礎練習吧！

棒式運動

大家不妨比較上面兩張棒式的差異，你覺得哪一個人做得更好呢？沒錯，就是第二位吧！如果像是第一張那樣練，那可能會越練越不舒服，因為身體都産生一堆代償了。

誤區3練越重撐愈久愈好

核心穩定訓練（或任何訓練）其實會分成兩大階段，第一階段是“你的身體知道怎麼做”，第二階段是“循序漸進的加大挑戰”。在我的瑜伽理療室裡，學員完動作總會問我“這些動作要做幾次呢？”，特别是有健身習慣的朋友更是會想聽到例如12次*3組之類的建議。我總說，剛開始練核心時，就像是學騎腳踏車，關鍵不是重複幾次，關鍵是你是否“學得會”？

所以我總是會帶着學員去體會“什麼是對到位？”“什麼是核心出力的感覺”“如何偵測自己哪些地方不該出力？”

有在健身的朋友學會核心穩定後，會意外的發現原來自己原本都練得過重，身體都用着奇怪的代償在做事，所以力量到一個階段就會上不去。好好穩住核心配合适當的重量去循序漸進，經過一段時間後，最大力量反而又更跨進了一階。這就是有好的身體基礎與運作效率之後，最能夠幫忙大家在功能表現進步的地方。

四個小建議

建議1沒有運動習慣，先從全身性運動開始

對于身體就是一副很弱的朋友，一心想要練核心，我都會先建議大家至少先建立一個運動習慣吧！為什麼呢？核心穩定訓練在剛開始時其實蠻注重細節的，但如果你的整體身體真的太弱，會非常的不好練。這類的朋友通常也會覺得非常挫折。

全身性運動例如跑步、遊泳、瑜伽、有氧運動等，會讓身體整個動起來，而起在做這些全身性運動時，核心肌群也會不得不被你叫出來做事（無論它做得好不好）。有些運動基礎後，在進入核心訓練也會快上許多。

建議2先求質，在求量

前面說了多，我相信大家不會反對這點吧！最好的方式就是找專業瑜伽教練或健身教練們，好好幫您練上幾堂課，有了一些基礎後再訓練就比較不擔心傷害了。當然如果朋友們在訓練過程中有疼痛或不舒服，那可就要找醫生幫你看看了！

建議3要融入生活

核心穩定訓練的目的是什麼呢？當然就是要拿來用嘛！有些來指導過動作後，結果生活中的姿勢還是亂七八糟，我都會非常想要從頭巴下去（開玩笑的，我沒有真的這樣做過。）這樣身體的穩定性永遠都會練不起來。

最好的狀況就是練了一些之後，就試着在生活中融入看看。例如走路時是否已能微收核心呢？要搬重物時，你從教練身上學到的深蹲能不能運用的上呢？早上起床刷牙時，你要怎樣運用核心穩定讓自己不再腰酸呢？如果這樣去想，這些東西可是有一大堆好玩的！

建議4買顆瑜伽球吧

我常常說“瑜伽球”就像是武俠小說裡的寒冰床，常常坐在上面，這些藏在身體深層的肌肉會不知不覺得被叫出來做事，自然也就有些訓練的效果，是不是很像小龍女的寒冰床呢？

身體長期的錯用下，其實我們大腦的定位系統也被改變了。所以除前面說的肌肉無力以外，其實更重要的是我們的大腦真的很難為身體定好位。我在調整患者姿勢時，很多學員都會奇怪說“疑？！這樣沒有駝背嗎？”有趣吧！大腦塑性被改變後，姿勢就是那麼難調。

瑜伽球的不穩定特性會讓身體坐在上面後，重新去找到好的平衡。而這也是我在幫助學員重建核心穩定與調整姿勢的秘密武器，分享給大家。

#她力量計劃##清風健身說#

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