自從開了微信公衆号，北大臨床心理學博士、注冊心理師李松蔚就覺得自己這個平台，很像《花樣年華》中梁朝偉最後去吳哥窟找的那個石洞，吸引無數網友傾訴隐秘的痛苦和糾結。

一位三十多歲的網友說，自己不管職場還是親密關系都很失敗，與親人也很疏離，失落、失敗、失望、失意、一再失去，是“失小姐”。還有一位網友的焦慮抑郁症終于好了，卻非常恐懼重回職場，原因是擔心能否再次承受工作的高壓，可又覺得家境平平，絲毫沒有“躺平”資格……

對于典型個案，李松蔚都會給出建議，再請網友在收到建議的一周後回信談談反饋。他把與網友的這種互動稱為“心理幹預實驗”。整個實驗過程、結果複盤和總結，都彙集成新書《5%的改變》。

李松蔚是網上活躍的心理師之一。他做心理幹預實驗的動機很簡單，就是很想知道網友是否會嘗試自己的建議，以及建議是否真的管用。而在心理咨詢界，一個近乎達成行業共識的準則卻是，不要在咨詢中提供建議。李松蔚說，這是因為心理咨詢師都知道，來訪者遇到的困境絕非聽别人幾句話就可以解決，“某種意義上就像在打擂台，對抗一個名叫‘慣性’的選手”。人要戰勝身上的慣性很難，因為哪怕是有益的變化，都會激發慣性的強烈阻力，出現“排異反應”。

“我并不認為自己真的有能力幫人解決問題，但我相信當事人自己可以，隻是很多人并沒有真的在找，即便深陷痛苦，他們也總是在徒勞無功的老路上打轉。”李松蔚說，關鍵是繞過慣性的阻力，請當事人嘗試做一些從來沒有做過的事。這些事不難做到，但他們無需做太多，隻做一點點，也就是他提出的“隻做到5%”，就會有意想不到的效果，最終自己找到問題的解決方案。

一位乳腺癌患者對李松蔚說，她一歲多的時候父母就離異，之後母親消失在生活中，父親給的關愛也有限。有了孩子後，在輔導功課的過程中經常焦慮、發脾氣，她發現原來自己和父親一樣強勢和充滿控制欲，就十分痛苦和自責，擔心與兒子的關系是否會像自己和父親一樣，又陷入某種惡性循環。李松蔚認為，叫網友不在孩子身上發脾氣，這個建議很空洞，可能性也不大，他也不想打破她的自我攻擊狀态，于是建議她，這一周可以接着發脾氣，這是她想念自己父親的表現。但同時她要做的微小改變就是找張紙，每對孩子發一次脾氣，就寫上“正”字的一筆。

這些建議雖然隻有寥寥幾百字，文字也非常通俗易懂，但裡面大有内容。李松蔚采取的大部分幹預方法都脫胎于系統式心理治療，這是一門以系統論為核心的心理治療流派。

除了極少數人，大部分網友在收到建議後都提供了反饋，很多反饋比最初的問題描述還詳細。那位讨厭爸爸強勢的乳腺癌患者就說，她明白很多問題根源其實在對自己的不滿和悔恨上；一位一度在加班與換工作之間糾結的網友，甚至在兩年後還再次給了李松蔚新的反饋。這令他感到驚喜，也對心理幹預的實驗繼續進行下去更有信心了，因為這“是自己近年來做的最有意義的事”。

對話李松蔚：原生家庭的“毒”，有點被誇大和泛化了

人有95%的改變是做不到的

第一财經：有人覺得自媒體時代，社交平台上随處可見别人在“曬”，焦慮和攀比感更強了；職場上陷入996、各種KPI考核後，成為工具人的感覺也更明顯；很多人做了父母後還發現，以前父母不“雞娃”，孩子都“散養”，現在當父母真累。之前你寫過一段時間“時代症候”的專欄，就工作經曆和觀察而言，當下人們面臨的心理困惑，有哪些時代特征？

李松蔚：我幾年前寫專欄的時候，還是從問題的角度去寫，覺得很多環境中的壓力、挑戰或者說變化，會引發大家的焦慮，比如自己必須得不斷學習，不斷向最高水平看齊。現在我做心理咨詢的時間也長了，看到案例更多後覺得，今天表現出來的很多所謂心理問題，本質就是一個沖突。

沖突的一面是随着個體自我成長，想要對未來更有一些自主性的打算，另一面是傳統社會的框架還有影響。很典型的就是中年夫妻離婚，本質是大家不想遵循婚姻的傳統叙事了，比如妻子會想，我為什麼一輩子就做家庭主婦、做媽媽？我也想去追尋自己的事業或者愛好。這種思想演變出來，她可能會患上所謂的抑郁，看上去是心理問題，但如果從積極的角度看，其實是一種自我探索，自我成長。隻是這種成長沒有得到足夠空間支持的時候，會有很激烈的表達。

當然這種自我探索、自我成長是需要條件的。物質匮乏的時代，我們用的是集體主義策略，隻有一種生活方式，就像大鍋飯不允許有個人口味，這樣最節省成本。現在社會生産力被解放出來了，就有了很多條件去追尋自我，這時心理問題就出來了。隻不過絕大多數真實的心理問題沒那麼多戲劇沖突，就像“茶杯裡邊的小風暴”。沖突裡面仍然有來自社會框架的訓導。比如有個碩士跟我說，自己并不喜歡學術這條路，或者沒有那麼擅長，可是又覺得不能夠放松要求，應該自律。他的想法是怎麼來的呢？一定是在成長的很多年裡，被父母、老師内化的，就是說你是個好學生，你就應該迎難而上，你就要保持進步。所以他已經把這些東西當做道德準則去要求自己，現在又痛苦，覺得自己到天花闆了，想放棄了。這種案例我接觸到很多，看起來是自己跟自己糾纏，其實背後有不同的人、不同的聲音。當我把這些都呈現出來後，至少我們可以去溝通、和解，尋求一些妥協。

第一财經：你建議大家做出5%的改變，我很好奇這個比例如何得來？

李松蔚：很多心理學的書強調的是100%改變，認為你現在遇到的問題，最後還是要反求諸己，就是一定要從自己的内心、自己的認知當中去找答案，然後改變自己。這更像是心理學的一個主流叙事。我剛好相反，說5%改變的言下之意是，95%是變不了的。所以我想用數字來傳遞的是，我們首先要悲觀點，或者說得積極點也叫認清現實，不要隻看自己，要看自己所在的文化圈層、受到的觀念影響，包括身邊的家人、朋友這些自己之外的東西，然後再去調整，把自己放在一個好一點的、舒服一點的位置，而不是按照原來的叙事，覺得隻要自己改變了，很多問題都能解決。

因為我能察覺到，很多人會有一種壓力，覺得遇到問題沒解決，是個人的失敗，并陷入自責。我在書裡也寫了，其實有時候你去強化自我否定，反而會讓問題變得更嚴重。比如書裡提到那個覺得自己長得胖的女孩，她吃東西的行為其實就叫“情緒性進食”，是在用吃來緩解她的羞恥感或者愧疚感，但是吃完之後又自責，加重了負面情緒。她看起來好像想要改變自己，實際上成為問題的一部分。最後我給的建議是，你可以享受吃東西的樂趣，選自己喜歡吃的，或者跟自己喜歡的人一起吃。通過這個案例我試圖傳遞一種概念，就是你不要把所有的責任全都加在自己一個人身上，因為我們真的沒有那麼錯，有時候你承擔了太多責任，不但解決不了問題，反而可能會加重問題。

從“自律”到“松弛感”

第一财經：你在書中談到對“自律”的反思也讓人印象深刻，“似乎自律是現代人的一種基本美德”，确實很多人覺得要做到自律壓力其實很大。但最近“松弛感”這個詞又流行起來，從“自律”到“松弛感”，為什麼這些心态容易得到很多人的共鳴？

李松蔚：我們好像隔三差五地就會流行一個概念，拿來做标準要求自己。上次是“自律”，現在是“松弛”。自律跟松弛是往不同方向的，但内心的感受差不多，就是我做不到，别人身上怎麼有這麼多好東西，羨慕。其實大家開始反思為什麼我們把自己搞得這麼緊繃、為什麼不能松弛點的時候，這個想法本身就不松弛。如果你是一個喜歡井井有條的人，自律的人，不需要因為不松弛去責備自己。如果你覺得每天要有一些時間睡個懶覺、發呆、散步、擺龍門陣，這樣的生活才是好的，也沒有必要去拿那些很自律的人，比如投行、律所的人的生活模闆來對照自己。松弛的本質就是“沒多大事”，其實不松弛也沒多大事。

所以不管是“自律”，還是“松弛”，實際上都是一個問題，在心裡設想一個自己不具備的理想畫面或者模闆，然後用來批判自己，甚至說不喜歡自己現在這個樣子。很典型的例子是，我以前在大學當老師，每次放完假就有很多學生來做心理咨詢，說放假的時候覺得自己好堕落，因為看到别的同學去圖書館，就覺得自己把假期都浪費了。我說，别人去圖書館，可能隻是因為他喜歡看書，你喜歡玩，喜歡出去旅遊，假期不就是拿來幹這些的嗎？所以我覺得，這種自責或者自我厭棄，比追求“自律”“松弛”更值得關心。

第一财經：你說這些讓我想起網上有句廣為流傳的話，“你改變不了别人，但是可以改變自己”。這樣看來這句話是有問題的？因為就像你說的，人要做出改變其實很難。

李松蔚：我的理解是，這句話是對的，确實我們真的沒有辦法改變别人，隻能改變自己。但是這個“改變自己”不是那種非常“成功學”的調子，認為隻要改變了自己，所有問題都會迎刃而解，那樣就把“改變”理解得太窄了。其實“改變自己”包含了改變自己的心态，改變自己對一些問題的看法，還有改變自己的視野，不要把目光聚焦在自己身上，還要看到更大的視野，這也是一種改變。所以我覺得，5%的改變雖然傳遞的好像是一個很弱的概念，就變一小部分，從另外一個角度講，其實是更高維度的改變。行動上隻是做了一小步變化，我開始接納自己，不是把自己放在批判或者自責的位置，而是放在對他人有更多關心和同情的位置，就會看到不一樣的畫面，其實這是一種更大的改變。

第一财經：但是這幾年大家普遍感受到個體在時代洪流中的無力，比如全球性的金融危機、國際貿易沖突，還有誰都沒有預料到的新冠肺炎疫情，都帶來很多負面而深遠的影響，進而影響成千上萬人的生活、收入和就業。當外部環境因素對人影響非常大，這時強調個人的改變，是否擔心被認為是對現實的某種回避？

李松蔚：這個問題我經常被問到。心理學學科視野肯定沒辦法像社會學、人類學那樣，從宏觀的視野上看問題。心理學是一個比較講究實用性的學科，從操作層面來講，“手”最長也就隻能伸到家庭這樣的顆粒度上，何況我們做家庭咨詢時，要把所有成員請來都得費九牛二虎之力。

但我也一直強調，不能說工作隻跟個人或者家庭有關，就隻看到這個小圈子裡的故事，需要把視野往一個更大位置上去放，雖然改變不了宏觀層面，可是起碼知道很多問題不是一個人的問題，隻是需要個人去适應。我給你舉個例子。有很多人來找我談他們的社交恐懼，覺得自己不擅長跟别人交往，在人群，包括在公司覺得很不自在。我會告訴他們，我們中國是一個人情社會，所以在中國的叙事裡，你如果跟人不熟，如果不去把關系搞好，可能你有點像社會意義上一個比較無能的人。可是在芬蘭之類的北歐國家，因為地廣人稀，人和人之間的距離就是很遠的，以前還有一篇文章講芬蘭就是“社恐者”的天堂，恨不得公交車上兩個人一個坐車頭，一個坐到車尾。所以“社恐”者到北歐，一下就覺得自己沒有問題了，隻能說自己偏好的社交方式，跟所在的文化有一些矛盾。多了宏觀的視野後，你就沒那麼多自責，看待事情會更加平和或者中性。你确實要為自己現在的處境負責任，那就想辦法讓自己過得舒服一點。

我們這代人正好成長在經濟高速增長的幾十年裡，時代形成了一代人非常特殊的心态，整個社會也有點被“成功學”裹挾，覺得隻要你努力、有規劃、有方法就會成功。現在潮水退了，你會發現那些東西固然重要，但在個人成長中，有時候環境、運氣更重要。你讀唐詩宋詞就發現，裡面充滿了對人生無常、個人随着時代大勢飄零的感慨。

原生家庭究竟有沒有“毒”？

第一财經：《5%的改變》裡也談到大家都很關心的原生家庭問題。但在原生家庭究竟有沒有“毒害”上，你的觀點有些不同，認為是“一種被發明出來的、功能性的解釋，看上去是為了解決問題，實際效果卻是維持了問題”。

李松蔚：原生家庭的概念被發明出來是肯定的，相關叙事也是這些年才流行起來。大家為什麼容易陷入對原生家庭的激烈讨論呢？我覺得要從社會變遷的背景去理解。第一，正如前面講過的，個體化擺脫原生家庭的潮流是最大的社會背景，這也是為什麼今天提到家族的時候，很多人好像有點反抗甚至嘲諷，因為都在講追求個體自由了。第二，整個中國家庭的權力中心，在由老人向年輕人轉移，而農耕社會先進生産力是掌握在老人手裡。家庭權力的轉移過程中一定會帶來代際沖突，自然大家對這些話題就會非常感同身受。

我其實沒有反對“原生家庭”這個概念，隻是覺得有沒有“毒”因人而異。可以肯定，一些家庭有抛棄、虐待子女等很不人道的極端行為，最後變成子女的終身創傷。但從我接觸的案例來看，這種情況有點被誇大和泛化了，大部分人的原生家庭過的還是普通生活，特别好的和特别糟糕的家庭都是少的。

那還不如換一種角度去重新看待原生家庭。首先，家庭本身對人就有約束的，這是一個基本的定義。所有的家庭，不管是好家庭、壞家庭，都是在約束個人的自由度，包括你的思想，包括你想要有的改變。一個人的時候自由度肯定是最大的，但在家庭裡，你就要顧及方方面面的影響。

其次，自由度的減少本身是有意義的。我們之所以要成家，是因為成為一個共同體後，不管對抗風險還是彼此照料，一定是有好處的，家庭就是犧牲一部分自由來換取更多穩定感、共同感的一個結構。在這樣的結構裡，一定會面臨很多問題。孩子長大希望擺脫原生家庭的一些規則或束縛，會經曆掙紮和鬥争，但他又無法真正離開父母，比如大城市裡年輕父母根本沒時間照顧小孩、接送上學放學，怎麼辦？就需要老人幫忙，這就是在享受家庭便利。一起住又會有沖突，因為老人教養的理念跟你一定會有很多摩擦，你肯定覺得不愉快不自在。但是不是要把它上升到“有毒”的程度呢？

本來我們發明“原生家庭”概念，是為了讓自己更好過一點。但是有了這個說法後，如果一味妖魔化原生家庭，對有些人來講不但不能解決問題，反而是強化了問題，增加新問題，自己更不好過了，這就沒必要。比如很多80後就不知道該怎麼做父母，尤其是吼了孩子一通，接下來就開始自責，會想這樣的行為會不會給孩子帶來心理創傷，生怕一代代陷入“原生家庭有毒”的輪回。給我寫信的很多人都很痛苦，我也很理解他們的痛苦，所以希望能幫助他們重新建立一些與原生家庭的連接，我也在一直朝着這個方向努力。

《5%的改變》

李松蔚 著

四川文藝出版社·果麥文化2022年6月版

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