有人在公衆号後台留言問如何解鎖豎叉。

想想自己這段時間一直在練基礎站姿體式，所以分享的内容也都是基礎站姿序列和基礎站姿體式的練習方法，細節和發力點。已經好久沒有關注過橫叉、豎叉、雙蓮花這些堪稱網紅動作的解鎖了，今天就和大家一起來解鎖豎叉吧。

我們都知道解鎖豎叉其實就是解鎖大腿前側和後側的柔韌性。你隻要找到增加大腿前側和後側柔韌性的動作，然後正确地循序漸進的練習就好了。

今天解鎖豎叉的主題，隻給大家準備了兩個動作。真的就二個動作這麼簡單，隻要你堅持練，練對了，就一定可以解鎖。

我們一起來看動作以及細節。

1、仰卧手抓大腳趾，下圖​

• 仰卧在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，腳趾朝天花闆，調整骨盆端正，雙腿大腿前側向下壓，腳後跟不離開地面。
• 彎曲右膝蓋，擡右腳向上，伸展帶套在右腳前腳掌的位置，雙手抓住伸展帶，向上蹬直右腿。
• 每次吸氣時，右臀向下沉，延展腿後側；每次呼氣時，大腿前側向後推，腳掌向頭頂的方向移動。
• 保持30秒左右換反側。

老朋友了，從真正認識這個動作開始到現在，我一直認為它是拉伸腿後側最好的體式，沒有之一。

簡單說一下重點：右側臀部骶骨都不要離開地面一直向下沉，和腳後跟向上蹬的力形成對抗，拉長延展腿後側；大腿前側向後推，腳掌向頭頂的方向走，其實也是兩個方向對抗拉長腿後側，同時為髋關節折疊創造空間。這裡順便提醒一下，是整個大腿面向後推，我發現很多人在這兒更多的是腿外側向遠推得更多。隻推腿外側，其實髋關節更多的是在做外旋，改變了髋關節的運動方向，拉伸的部位自然也跟着改變。在大腿前側向後推的過程中，你可以微微做一點内旋，但是不要做外旋。

2、靠牆的新月變體

• 背靠牆站立，雙手在體前扶地。
• 彎曲右膝蓋，右膝蓋右小腿右腳背貼牆
• 左側大小腿呈90度，大腿平行地面，小腿垂直地面，膝蓋腳趾一個方向。
• 骨盆端正，身體立直，雙手扶膝蓋或者扶瑜伽磚。

這個動作是我心目中是初學者拉伸大腿前側最好的體式，也沒有之一。

我們來看一下細節：

膝蓋小腿前側腳掌完全貼向牆，如果家裡的牆面踢腳線非常厚的，你可以選擇門框，陽台這些沒有踢腳線的牆壁，和山式一樣，恥骨提向肚臍，從彎曲腿臀線的地方向前推，讓骨盆端正。曾經給大家分享過一張如何調整骨盆端正的動圖，在這裡也是一樣的調整動作。

骨盆端正，脊柱向上延展。脊柱向上延展得越多，大腿前側的拉伸感也會越多。這裡腹股溝其實是一條分界線，臀中段向前推，可以讓大腿前側向下拉長，恥骨向上提，脊椎延展，可以讓腹部向上延展。一上一下，拉伸前側打開腹股溝，為豎叉後側腿做準備。

動作介紹完了，細節也說了，下面就看大家自己練習了。

可以把這兩個動作加到日常練習當中去，仰卧手抓大腳趾，生理期不要練習。隻要方法對，豎叉其實很快的。

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