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卷腹多久可以練到腹肌

生活更新时间:2025-02-14 00:57:18

原創内容，擅自搬運者必究！

女生追求馬甲線、男生追求腹肌身材，腹部線條的凸顯意味着你的體脂率足夠低，身材足夠好。

不過，馬甲線跟腹肌并不是你想練就能練出來的。有的人明明努力進行腹肌訓練，每天堅持100次卷腹訓練，卻無法讓腹部線條凸顯出來，這是為什麼呢？如何才能高效練腹，秀出好看的腹肌線條呢？

卷腹多久可以練到腹肌（為什麼練不出腹肌）1

關于練腹的幾個問題，我們需要來看看：

第一：體脂率問題

很多人進行虐腹訓練卻無法練出腹肌線條，你需要反省一下自身的體脂率是多少，是否有肚腩贅肉。如果你腰腹有贅肉，那麼單純的虐腹訓練是不足以減掉腰腹贅肉，同時練出肌肉線條的。

脂肪分子在肌肉組織之上，過量的脂肪會覆蓋住肌肉，無法讓你的腹部線條凸顯出來，想要練出好看的腹肌線條，我們一定要控制體脂率範圍，減掉腹部贅肉。

卷腹多久可以練到腹肌（為什麼練不出腹肌）2

男生的體脂率控制在15%以下，腰腹贅肉自然會消退。而降低體脂率的方法是提升身體的熱量輸出，降低熱量攝入，以此創造熱量缺口，你才能慢慢瘦下來。

我們可以通過有氧運動（跑步、跳舞、打球、遊泳等）提升身體的熱量輸出，通過飲食管理來控制卡路裡攝入，這需要你保持足夠的自律，并且堅持下去，才能慢慢瘦下來。

卷腹多久可以練到腹肌（為什麼練不出腹肌）3

第二：虐腹訓練動作太單一

雖然腹部肌群是個小肌群，但是單純地進行卷腹訓練，是無法雕刻出好看的腹肌線條的。

我們要選擇不同的虐腹動作全方位刺激腹部肌群，比如仰卧擡腿、俄羅斯轉體、俯卧登山等動作全方位刺激腹橫肌、腹斜肌、腹橫肌，這樣才能快速提升肌肉維度，秀出清晰的腹肌線條。

卷腹多久可以練到腹肌（為什麼練不出腹肌）4

第三：控制腹肌訓練的時間

一次高效的虐腹訓練時間在10-15分鐘即可，不用太久。因為有一些動作還是會對脊柱産生不良影響了，因此，虐腹動作在于精，而不在于多。

一次虐腹訓練，動作選擇匹配在5-7個即可，每個動作3-4組，保持隔天訓練一次的頻率即可，勞逸結合，肌肉才能更加高效地生長跟修複。

卷腹多久可以練到腹肌（為什麼練不出腹肌）5

第四：加入一些複合動作

腹部隻是一個小肌群，局部增肌雖然可行，但是有局限性，容易陷入健身瓶頸。想要練出更有型的腹肌線條，我們可以加入深蹲、卧推、硬拉、劃船之類的複合動作，這些動作可以鍛煉身體的大肌群，大肌群可以帶動小肌群一起發展，從而提升增肌效率，腹肌也會更快凸顯出來。

卷腹多久可以練到腹肌（為什麼練不出腹肌）6

看明白這4個練腹問題，你的虐腹訓練之路會更加順利，更容易練出腹肌馬甲線身材。

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