3月21日是世界睡眠日，你睡得好嗎？“熬最深的夜，用最貴的眼霜”，一句調侃貼切地描繪出很多年輕人的生活現狀。晚睡、失眠已經成為很多人面臨的一大困擾。

10年間國人平均晚睡2小時

3月18日，由中國社會科學院社會學所研究發布、社會科學文獻出版社出版的《中國睡眠研究報告（2022）》發布，報告指出，過去10年間，國人的睡眠變化和睡眠健康情況。^①

10年間國人晚睡了2小時，少睡了1.5小時

報告顯示，過去10年國人的入睡時間晚了2個多小時，睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到2021年的7.06小時，據調查，僅35%國人睡夠8小時。

其中，新手媽媽、學生、職場人士的睡眠問題尤為突出。影響睡眠時長的因素分别是：看手機或上網導緻睡眠拖延，工作或學習時長擠占了睡眠時間，以及失眠等睡眠障礙。^①

近3/4受訪者曾有睡眠困擾，手機成為睡眠殺手

調查數據顯示，國人的睡眠狀況并不理想，近3/4受訪者曾有睡眠困擾。

其中，經常有睡眠困擾（最近三個月睡眠困擾出現頻率大于等于一周三天）的受訪者占到12%，偶爾有睡眠困擾（最近三個月睡眠困擾出現頻率小于等于一周兩天）的受訪者占59.5%，從未受睡眠困擾的比例僅為26.3%。

從睡眠困擾形式來看，入睡困難成頭号問題。此外，手機成為睡眠殺手，近七成晚睡與之相關。^①

超四成年輕人熬夜至零點後，中小學生睡眠不足

報告顯示，44%的19-25歲年輕人熬夜至零點以後。19-35歲青壯年是睡眠問題高發年齡段，睡不好漸成年輕人的普遍痛點。

各年齡段普遍因為壓力大睡不好，在26-45年齡段最高。每兩名睡不好的青壯年，就有一名 “壓力山大”。

此外，中小學生睡眠時長依然不足。教育部“睡眠令”明确要求小學/初中/高中學生睡眠時長應分别達到10/9/8小時。本次調查顯示，小學/初中/高中學生的睡眠平均時間僅有7.65/7.48/6.5小時。^①

你熬的不是夜，是命！

也就是說，現在很多人都成了“特困戶”，晚上睡不着，早上起不來，白天沒精神……

然而你現在做的事情都會在以後得到結果，或好或壞。睡覺關乎人的一生，你幾點睡，就是什麼命。

還記得你是從什麼時候開始熬夜的嗎？

剛開始，也許隻是偶爾的加班需要、也許隻是想追完這集電視劇、又或許是和朋友聊得興起……

第二天醒來，本以為會昏昏沉沉，沒想到整個人“倍兒精神”，甚至有一種竊喜的感覺。

于是，你開始心安理得地熬夜。睡前不看看手機、刷刷視頻，都睡不着。

而《中國睡眠研究報告（2022）》指出，影響睡眠時長排在第一位的因素就是：看手機或上網導緻睡眠拖延！①

在每天玩手機、看視頻的情況下，你睡得越來越晚，熬得越來越久。

幾個月後，你已經習慣了熬夜晚睡，再也做不到快速入睡；半年後，你的皮膚變差，黑眼圈變大，整個人無精打采；一年後，你的免疫功能失調，變胖脫發，體力也明顯不如從前。兩三年後，身體毫無征兆地出現不适，心跳加快，手腳發軟，胸悶，喘不上氣……

那時才驚覺，原來熬的不是夜，是命！

早睡早起的人生，赢在哪兒？

早睡早起，到底是幾點睡幾點起床？如何判斷自己睡得好不好？

3月19日，北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任郭兮恒在接受央視新聞采訪時建議大家，應該在晚上10點到11點睡覺，最晚不要超過晚上12點，睡眠時間最好能維持在7到8個小時。睡醒以後，精神狀态飽滿的話，就說明睡眠是健康的。^②

因此，建議大家早睡早起，盡量在晚上11點前入睡，早上6-7點起床。

1. 早睡早起赢在腸胃

睡懶覺到上班遲到的前一刻，匆忙往公司趕，來不及吃早餐或者在路邊買點随便對付，這是很多人的常态。但是這樣會給腸胃造成非常大的負擔。杭州市紅十字會醫院内分泌科主任中醫師牟新2015年接受健康時報采訪時指出，“不吃早餐會影響胃酸分泌、膽汁排出，減弱消化系統功能，誘發胃炎、膽結石等消化系統疾病。”③

相比之下，早起正常吃早飯的人，腸胃當然更健康。早起了，時間寬裕，才有時間、有心情更好地享受早餐。早餐不僅要吃，而且還要吃好才行。什麼樣的早餐是好早餐？要包括4樣：谷類 肉蛋 奶 果蔬。

2. 早睡早起赢在身材

想要奮鬥拼搏的前提是要有一個好身體。所以對于工作忙碌、少有時間鍛煉的人，早上也是鍛煉身體的一個機會，打太極、慢跑，或者是跳跳舞，都是對身體有益的鍛煉。

适當的運動還能增加身體的耗能，幫助減肥。解放軍總醫院健康管理研究院主任曾強2019年接受健康時報采訪時指出，中高強度的運動能改變人體的炎性反應，還能夠修複肥胖細胞以及減弱遺傳因素的影響。④

3. 早睡早起赢在健康

能夠早起的人，一般都會早睡，睡眠時間和質量有保證。這樣還可以增強免疫力，更有利于抗擊感冒等病毒侵入。浙江醫院精神衛生科醫師王志軒2016年接受健康時報采訪時表示，經常克扣睡眠會讓身體産生的免疫細胞數量銳減，睡眠不足會使免疫系統功能降低。而早睡早起，有良好的睡眠習慣的人，與熬夜晚睡睡懶覺的人相比，睡眠質量更高，免疫力也更強。⑤

不僅如此，長期早睡早起，還可以使新陳代謝順暢，皮膚變得更好。而且早起的人，一般都沒有熬夜的壞習慣，當然也就避免了熬夜帶來的皺紋增加、黑眼圈加重、皮膚變松弛等加速衰老的惡果，從而變得更年輕。

4. 早睡早起赢在頭腦

平常抱怨沒有時間閱讀的人，可以利用早起1個小時的時間學習和讀書。

讀書是積極的思維方式，能使大腦充分活動起來，健腦益智，讀書時猶如做“大腦保健操”。因此，早起讀書能使腦細胞得到很好的保養，保持長久旺盛的活力，進而大腦能夠靈活自如地指揮全身各部位進行正常的工作。

5. 早睡早起赢在心情

對于很多人來說，擁有屬于自己的時間是很奢侈的，所以可以早起一小時，純粹地做些自己喜歡的事。

寫字，插花，跑步，畫畫，任何事，哪怕隻是去看花園裡的一片葉子。世界還沒有蘇醒，你可以心安理得地享受這屬于自己的一個小時。這一個小時屬于自己的時光，能讓你更開心，心态更積極，精神壓力更小，以更好的精神狀态和身體狀态投入到生活工作中去。

最後，如果一個人，如果連幾點睡都控制不了，還何談控制自己的人生。能早睡的人，才能懂得活在當下的快樂；能早睡的人，才能體會平凡生活的美好；能早睡的人，才能理解珍惜時間的充實。

要想自律，就從好好睡覺開始。當你開始保持規律的作息，你會發現，接下來的人生會變得非常輕松、順利。

本文綜合自：

①《中國睡眠研究報告（2022）》，中國社會科學院社會學所

②2022-03-19央視新聞《朝聞天下》

③2015-12-28 健康時報《不吃早餐也傷心髒》

④2019-05-19 健康時報《這種運動減肥效果好》

⑤2016-01-11 健康時報《這九類人免疫力最差！》

（健康時報）

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