壓腿的基本動作主要包括正壓腿、側壓腿和反壓腿三種。
壓腿鍛煉俗稱對腿“拉筋”，正壓和側壓是拉伸腿部後側韌帶；反壓能對大腿前端筋腱以及腰部有拉伸作用。通過多做壓腿動作主要能鍛煉腰胯和腿部的筋腱、肌肉組織，提升下肢關節的延展性和柔韌度，增強肢體的靈活性和舒展範圍；還能改善血管的彈性和有助于體内活血通暢。
不管是何種壓腿，在做壓腿前必須做好熱身活動，要保證全身熱起來，腰椎、腿膝關節都活動開，再做壓腿動作，否則打不開韌帶，也容易拉傷。下面介紹三種壓腿的姿勢動作：
1.正壓腿
人正面朝向一定高度的欄杆或者高台等物體，站穩，擡起一腿将腳跟放在欄杆上，腳尖勾起、腿繃緊，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上；兩腿都必須伸直，上體前屈，向前向下頻頻做振壓動作，并要逐漸加力頻頻下壓，保持動作幾十下後，兩腿交換下壓（約5~8分鐘）。
正壓重點：1.挺胸塌腰，并同時收髋，不拱腰駝背；2.站立腿的腳尖要朝前，繃直腿不彎曲；3.一個階段後韌帶适應了，可再擱高壓腿；4.壓腿還可以依次用肘部、前額甚至下颌去接觸腳尖，或兩手握住腳尖，用前額頭靠往腳尖。
2.側壓腿
人側面選擇一個合适高度的欄杆等物體，站穩，側身将一腿的腳跟放在欄杆上，腳尖勾起，腿繃緊，踝關節屈緊，用同側肘部按在受壓腿的膝蓋上；兩腿都伸直，上體側屈彎，向側面頻頻做振壓動作，壓振的幅度可逐漸增大，保持動作幾十下後，兩腿交換下壓（約5~8分鐘）。
側壓重點：1.挺胸立腰并打開髋，上體完全側倒；2.站立腿的腳尖必須要朝向側面，繃直腿不彎曲，站立腿同側手臂可上舉；3.通過鍛煉适應後，可再擱高壓腿。
3.反壓腿
背對适合自己高度的欄杆（比桌子稍矮），一腿支撐站穩，提起另一條腿将腳背擱在肋木上，腳面繃直；同時手叉腰或可扶住一定高度的固定物；上體向後仰、屈倒，頻頻做振壓動作。保持動作幾十下後再交換兩腿振壓（約3~5分鐘）。
反壓重點：1.站立腿伸直、穩固并腳趾抓地，後擱腿可稍彎膝；2.挺胸展髋，腰後展；3.後仰動作要輕緩、有彈性，不宜過猛。
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