大家好，我是悠米愛健身。

在胸肌訓練日，很多人會首先去練杠鈴卧推，完成的重量也不低，但是整體的胸肌并不飽滿。

當你在照鏡子時，可以發現胸肌上側很薄弱，而胸肌下側卻很厚，這就是“上胸肌”沒練好的原因。

一部分原因是練得太少，另一部分原因是訓練量不夠，當然也與你的動作選擇有關。

那麼到底該如何練好上胸肌呢？

①單臂繩索飛鳥

将龍門架把手調至最低，右手握住把手向上擡高，同時将手臂做内收動作。

做完指定次數後，再換左手做動作，如此交替重複。

注意：使用5KG的重量即可，目的是充分調動激活上胸肌，為之後的上斜卧推做準備。

②上斜啞鈴卧推

将啞鈴凳的凳面向上調節至45度，雙手握住啞鈴向後躺下并向上推起啞鈴。

收緊背部，同時挺起胸肌，開始下放啞鈴，直至兩側上臂與地面平行時停止，再向上推起啞鈴，如此重複。

注意：可以将頭部略微上擡，這樣上胸肌可以充分收縮，舉高啞鈴時，手臂不要完全伸直。

③上斜史密斯卧推

将啞鈴凳調節為上斜45度角，調整好史密斯杠鈴高度和重量，躺下後握住杠鈴。

收緊背部并推起杠鈴，開始下放杠鈴，直至杠鈴快要貼于鎖骨下方時停止，再向上推起杠鈴，如此重複。

注意：史密斯杠鈴的動作軌迹直上直下，可以使用較大的重量，同時還有保護，在動作底部對上胸肌的拉伸會更明顯。

④上斜繩索飛鳥

将上斜啞鈴凳放于龍門架中間，雙手握住兩邊把手，躺下後将背部收緊。

收腹挺胸，開始向上拉動繩索，直到雙手貼合時停止，之後再重複操作。

注意：使用繩索做飛鳥動作，它在動作底部和頂部都有很好的牽拉和收縮效果。

①将上胸肌動作放在前面訓練

一般人的胸肌訓練都是從杠鈴卧推開始，跟着是啞鈴卧推，之後是啞鈴飛鳥、繩索飛鳥，後面的上胸肌動作很少，而且前面耗費了太多的體能，根本上不了太大的重量，時間上也不允許，所以上胸肌的受力就會很少。

此時你要先練上胸肌動作，尤其是上斜啞鈴卧推和上斜史密斯卧推，這樣就有更好的刺激。

②加入遞增組和遞減組訓練模式

常規的訓練一般都是固定重量和固定組數、次數，現在需要加入遞增組和遞減組。

對于上斜啞鈴卧推，采用遞增組模式，每次單邊增加2.5KG。

對于上斜史密斯卧推，采用遞減組模式，每次單邊遞減2.5KG。

比如：

上斜啞鈴卧推：15KG做5組*15次，17.5KG做4組*12次，20KG做3組*9次

上斜史密斯卧推：70KG做5組*8次，65KG做4組*10次，60KG做3組*12次

③孤立動作需要高組數、次數

對于最後一個動作“上斜繩索飛鳥”，它屬于相對孤立刺激胸肌的動作，使用重量需要低一些，但是訓練組數和次數需要更高。

采用固定的重量做固定組數和次數。

比如：單邊10KG做6組*15次，每組中間間歇休息15-20秒即可，這樣在最後可以提升上胸肌的泵感效果。

第一個動作“單臂繩索飛鳥”，它屬于熱身動作，左右分别做3組*12次即可。

如果想要更快地提升上胸肌的厚度，那麼你每周至少要安排2次“上胸肌”的訓練計劃。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身

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