菠菜如何吃最補鐵? 貧血是生活中很常見的病症　　全國第四次營養與健康調查數據顯示，我國各類人群的平均貧血發生率達到20.1%，其中婦女、兒童和老年人人群貧血發病率高于全國平均水平，今天小編就來聊一聊關于菠菜如何吃最補鐵?接下來我們就一起去研究一下吧!

菠菜如何吃最補鐵

貧血是生活中很常見的病症。

　　全國第四次營養與健康調查數據顯示，我國各類人群的平均貧血發生率達到20.1%，其中婦女、兒童和老年人人群貧血發病率高于全國平均水平。

　　貧血的可能症狀

　　1.輕度貧血

　　可能有頭暈、乏力、困倦、面色蒼白、指甲泛白、舌苔淡白、注意力不集中等症狀。

　　2.中度貧血

　　在輕度貧血的基礎上還可能出現手腳冰涼、畏寒易病、食欲減退、失眠健忘、胸悶氣喘等症狀。

　　3.重度貧血

　　即使平靜狀态也可能發生氣喘、心悸、心動過速、昏厥以及輕、中度貧血的症狀。

　　小貼士

　　若出現上述症狀，最好及時去醫院做個血紅蛋白檢測：

　　*輕度貧血，血紅蛋白指數低于正常下限~90g/L；

　　*中度貧血，血紅蛋白指數89~60g/L：

　　*重度貧血，血紅蛋白指數59～30g/L；

　　*極重度貧血，血紅蛋白指數＜30g/L。

　　貧血就要補一補

　　雖然導緻貧血的原因很多，但大部分貧血都是營養不良造成的，缺鐵就是最常見的原因之一。

　　事實上，很多人都存在不同程度的缺鐵症狀，而缺鐵除了會導緻貧血之外，還會引起免疫功能下降、生長發育遲緩等問題，對身體的損傷非常大。

　　那麼，有哪些信号可以幫助我們及早發現身體缺鐵呢？

　　1.疲勞乏力

　　缺鐵時，人體内負責運送氧氣的血紅蛋白會減少，非但會導緻代謝廢物堆積增加，還會使身體出現疲勞、乏力等慢性缺氧症狀。

　　2.皮膚蒼白

　　皮膚異常蒼白是血流量和紅細胞減少的典型症狀，因而也是缺鐵的信号之一。

　　3.呼吸不順暢

　　缺鐵會導緻血氧量的降低，普通運動量下即出現呼吸急促、心跳加快的現象，就有可能是缺鐵所緻。

　　4.指甲變脆、凹陷

　　指甲變得又薄又脆易折斷，且出現中央凹陷、四周外翻等表現時，多與缺鐵導緻的血液循環不暢相關。

　　5.消化不良

　　缺鐵對消化系統也有較大的影響，易導緻腹脹、食欲下降、消化不良等症。

　　6.注意力下降

　　在缺鐵的人群中，神經遞質素的合成可能發生改變，進而導緻注意力不集中、反應變慢等症狀。

　　7.頭發、皮膚幹燥

　　因血氧量的下降，皮膚和毛發缺少營養滋潤，會逐漸變得幹燥、脆弱，脫發、脫皮問題也會愈發明顯。

　　小貼士

　　補鐵并不能解決所有的貧血！

　　因為，貧血并不是一種獨立的疾病，而是一種臨床症狀。

　　除了缺鐵導緻的貧血外，葉酸、維生素B12、維生素E缺乏；以及像女性月經量過大、長期痔瘡出血、慢性肝腎疾病，亦或是惡性腫瘤等出血性疾病，都可能會導緻貧血。

　　所以，查出貧血後，一定要進一步明确病因，再對症治療。

　　真正的補鐵高手在這裡

　　在日常生活中，通過合理的飲食搭配來補充每日所需的鐵元素，是預防缺鐵的一種有效方法。

　　而說起飲食補鐵，很多人第一個想到的就是菠菜。

　　實際上，每100g菠菜中隻含鐵2.9mg，且屬于非血紅素鐵，人體吸收利用率很低，所以吃菠菜補鐵确實不是最優選！

　　食物中真正的“補鐵高手”其實是下面這些：

　　1.肉類産品

　　相較植物性食物而言，肉類中的血紅素鐵更易被人體吸收，因而補鐵效果更好。

　　在此建議兩種食物：

　　動物肝髒

　　豬肝、雞肝、鴨肝等動物肝髒的含鐵量都非常高，且人體吸收率高達15%~35%，不但易于吸收與消化，且不容易引起過敏。

　　動物血

　　血液中的血紅素可以直接被腸道吸收，所以，适當吃一點鴨血、豬血也能非常有效地補充鐵元素。

　　注意

　　動物肝髒中膽固醇及飽和性脂肪含量很高，大家食用時一定要把控好量，每周一兩次即可，以免引起血糖、血脂的上升。

　　2.粗糧谷物

　　全谷食物是“藏鐵大戶”。小麥、麥片、燕麥及大麥等全谷食物同樣富含鐵，既能助消化、降血脂和減肥，又可改善血紅蛋白水平。

　　此外，豆類不僅蛋白質含量高，還富含鈣、鐵、鉀、磷、鎂等營養素。

　　據研究，每100g黃豆及黃豆粉中含鐵11mg，人體吸收率為7%。

　　所以，對于素食人群來說，多吃豆類、豆制品或是全谷物也能起到很好的補鐵效果。

　　搭配兩種食物，補鐵效果好

　　鐵元素與另外兩種營養素搭配，人體的吸收利用率會更高。

　　1.維生素C

　　維生素C為酸性，同時具有還原性，能将三價鐵還原成二價鐵，在酸堿度較低的條件下，可形成可溶物利于鐵的吸收。

　　補鐵時，不妨多吃一些如花椰菜、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物。

　　此外，補血食材在與菠菜、空心菜、苋菜等草酸、植酸含量高的食物搭配食用時，最好先将蔬菜焯水、去除草酸後再共同烹饪，否則會影響鐵元素的吸收。

　　2.優質蛋白

　　補充優質蛋白可以為人體合成血紅蛋白提供必需的原料，從而促進鐵的吸收。

　　一般成年人每天每千克體重需攝入1.5克的優質蛋白，雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦等都是不錯的蛋白質來源。

　　4道最補鐵的家常菜

　　中國注冊營養師谷傳玲推薦4道含鐵豐富的家常菜，不僅能為身體補鐵，更能滿足你的味蕾。

　　1.韭菜炒鴨血

　　材料：将鴨血切條或切片，沸水焯2~3分鐘至熟透，韭菜洗淨切段備用。

　　做法：熱鍋涼油，蒜片煸出香味，韭菜略炒，不要炒太軟，加入鴨血、鹽、料酒，翻炒均勻出鍋即可。

　　2.爆炒腰花

　　材料：将洗淨的蒜苗切成段，青椒和紅椒去籽後切成片備用。腰花洗淨，去掉筋膜和腺體，切成片，加入少許鹽、料酒、生澱粉抓勻，腌制10分鐘。

　　做法：腰花用沸水汆煮，去除血水撈出。熱鍋涼油，姜片和蒜末煸出香味，加入蒜苗、青椒、紅椒煸炒片刻，放入腰花，炒熟後加入鹽、豆瓣醬即可出鍋。

　　3.青椒炒肉絲

　　材料：青椒洗淨後去籽切絲備用。洗好的豬裡脊肉切成絲，加入少許生抽、料酒、水澱粉抓勻，腌制15分鐘。熱鍋涼油，煸炒青椒絲至微軟盛出備用。

　　做法：再次熱鍋涼油，姜片、蒜片煸出香味，急火快炒肉絲至八成熟，加入青椒炒勻，最後加少許鹽出鍋即可。

　　4.豬肝菠菜湯

　　材料：豬肝沖洗後涼水下鍋，去除血沫，煮熟撈出備用。菠菜洗淨，沸水焯30秒~1分鐘，撈出瀝幹水分備用，這樣可以去掉大部分草酸，以免影響鐵吸收。

　　做法：燒開水，加入姜片、油、鹽，放入豬肝和菠菜，菠菜變色即可出鍋。

文章來源：健康談、BTV我是大醫生官微、生命時報

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