你可能不會一覺醒來就想到延年益壽，但我在這裡要告訴你，它們比你想象的更容易融入你的生活。雖然我們仍然沒有設法發明一種藥水，使我們所有人永遠保持年輕的樣子和感覺，但有一些方法可以增加我們的壽命。

無論是在公園散步、吃點辣的還是幫助别人，你都會對你今天可以開始利用的簡單的生命延長器感到驚訝。

1. 花時間在大自然中

在綠色空間散步實際上可以幫助你延長壽命。2016年的一項研究發現，居住在附近有大量綠地的地區的婦女，其死亡風險降低了12%。

活得更久也不是唯一的好處。研究人員指出，花時間在綠色空間也增加了社會參與，這改善了人際關系，使我們更快樂。它還增加了身體活動，同時改善了心理健康--這些都是放下智能手機，享受戶外活動的好理由。

如果你生活在水泥森林中，僅僅是擁有綠色空間的景色就可以提高你的情緒，無論你是否進行了散步。研究發現，享受森林景觀的辦公室工作人員比沒有綠色景觀的人有更大的工作滿意度和更少的壓力。

因為壓力對我們的身體造成了巨大的損失，所以挖掘出消除壓力的方法總是明智的。

2. 正确的飲食

改變你的飲食習慣是最簡單和最有價值的延長生命的方法之一。科學告訴我們，有幾種飲食習慣傾向于增加壽命，所以你很可能會找到一個你喜歡的飲食習慣。

例如，"藍區 "飲食從世界上擁有最長壽的人的幾個地區得到啟發，重點是吃新鮮、完整的食物、乳制品和發酵食品，如酸奶和納豆。

沖繩飲食，以日本沖繩島的居民命名--沖繩島擁有世界上最古老的居民--重點是吃各種彩色水果和蔬菜。除了偶爾吃高質量的肉類和海鮮之外，沖繩的飲食大多以植物為基礎，限制谷物和乳制品。

研究人員認為，沖繩人如此長壽的原因之一是他們對食物的态度。他們遵循一種哲學，翻譯為 "吃到10分飽為止"。

地中海飲食也與長壽有關，可能是因為它含有抗炎食物，可以防止各種疾病，包括心髒病、癌症和糖尿病。蔬菜、水果、堅果、健康脂肪（如橄榄油）、優質乳制品甚至紅酒都是地中海飲食的主食。

這些飲食的共同點是，它們主要以植物為基礎。當吃肉和海鮮時，建議盡可能選擇最好的質量，并适量享用。

在這些飲食中，有機、自由放養和草喂養是你想追求的目标。

那麼，如果這些飲食被證明是延年益壽的，你應該避開哪些食物？我建議避免。

菜籽油，它幾乎總是轉基因的，是一種部分氫化的油。

豬肉和加工肉類，如熏肉和香腸，它們會增加你的癌症風險

蝦，通常包括抗生素藥物和非法化學品

農場飼養的羅非魚，其中含有緻癌污染物、抗生素和殺蟲劑。

3. 鍛煉（你不一定要跑得很快！事實上，也許不要。

在一次艱苦的鍛煉之後，你可能會想，肌肉的疼痛和酸痛是否值得。事實證明，如果你在進行球拍運動、遊泳、做有氧運動或騎自行車，你很可能在延長你的生命。

一項對8萬多名成年人的研究發現，這四種活動提供了拯救生命的好處。例如，從事網球或羽毛球等運動的成年人因任何原因死亡的風險都降低了47%，而從事球拍運動的人因心血管疾病死亡的風險則降低了高達56%。

根據研究作者的說法，"不僅是運動量和運動頻率，還有你所做的運動類型，似乎都會産生不同的效果"。

力量訓練是我最喜歡的另一種延長生命的方法。一項研究發現，每周至少進行兩次力量訓練的老年人，其因任何原因死亡的風險降低了46%。他們死于心血管疾病的風險也降低了41%，死于癌症的風險降低了19%。

雖然研究人員并不完全确定力量訓練能增加壽命的原因，但研究确實發現，進行力量訓練的人更有可能擁有正常體重，參加有氧運動，并傾向于遠離酒精和煙草，這也可能對壽命産生積極影響。

如果跑步是你的風格，那麼請你放心，你不一定要跑得很快才能起到延長壽命的作用。事實上，慢跑可能會幫助你延長壽命。

丹麥的一項研究發現，以慢節奏跑步的人比不跑步的人死亡率低，而速度快的人并不比不跑步的人活得長。在你的下一次跑步中，放慢速度，聞一聞玫瑰花。

不要忘記遊泳。一項對4萬多名20-90歲男性的研究發現，那些遊泳或做其他遊泳鍛煉的參與者，如水中慢跑或水中有氧運動，比那些久坐、經常步行或跑步的男性降低了近50%死于任何原因的風險。

4. 偶爾禁食

我一直是間歇性禁食的粉絲。這是一種了不起的減肥方式，增加胰島素敏感性和降低壞膽固醇水平。

此外，研究人員認為它實際上是一種延長壽命的方法。這個想法是，當身體不忙于消化食物或試圖消除毒素，而是進入禁食狀态時，它會 "關閉"，讓細胞自我修複并創造新的幹細胞。

2015年的一項研究報告指出，定期禁食--研究人員建議每月一次減少五天的卡路裡數量--産生的影響在禁食後持續了六個月之久。研究結果顯示，禁食後，癌症、衰老、糖尿病和心血管疾病的生物标志物都有所下降。

幸運的是，在較短的時間内也有間歇性禁食的好處。女性可能還想嘗試修改後的女性間歇性禁食的版本，以确保你的荷爾蒙不會失調。

5. 下班後保持運動

如果你整天坐在你的辦公桌前，這可能和出去抽煙一樣有害。幸運的是，你可以通過每天鍛煉來對抗整天坐着的消極影響。

如果你的工作日基本上是久坐不動，在工作時間之外增加一個小時的适度體育活動可以抵消一整天不動帶來的死亡風險的增加。

你可能想知道你在哪裡能找到一天中額外的一個小時。幸運的是，運動是累積性的，所以一天中在這裡或那裡多做幾分鐘的運動真的可以增加。

我還喜歡步行開會，起身去和别人交談，而不是再發一封郵件。我也喜歡使用Pomodoro或生産力挑戰計時器等生産力應用程序。

我工作了25分鐘，然後休息5分鐘。這不僅有助于确保我停留在手頭的任務上，而且是一個方便的提醒，幾乎每隔半小時就要起來活動一下。

如果你真的想在白天保持活躍，你也可以投資一個跑步機工作站，以幫助獲得站立辦公桌的好處和額外的步驟。即使僅僅是站立辦公桌也被發現可以降低慢性疾病的風險，并起到延長壽命的作用。

6. 不要再看那麼多電視了!

Netflix和chill可能會殺死你。與白天坐得太多類似，看幾個小時的電視意味着你可能匍匐在沙發上，保持久坐不動的狀态。

在一項研究中，每晚看三個或更多小時電視的人與看一小時或更少電視的人相比，早死的風險增加了一倍。另一項研究發現，每天看五個小時以上的電視會增加死于肺部血栓的風險。

如果你發現自己經常狂看連續劇，可能是時候對你的電視消費量進行限制了，或者至少确保你在觀看時保持運動。在追看你最喜歡的節目時給自己安排一個循環，如俯卧撐、仰卧起坐、下蹲和下蹲，或者在你做一些更積極的事情，如做晚飯時讓電視在背景中播放。

7. 與朋友們在一起

朋友和家人有時可能會讓你發瘋，但他們可能會幫助你延長壽命。哈佛大學的幸福研究發現，強大的、有意義的社會聯系和關系是幸福生活的關鍵。

這是有道理的，因為孤獨或孤立的人比那些有強大社交網絡的人有更高的死亡風險。不過，如果你的朋友住得很遠，使用Facebook或其他社交網絡來保持聯系，可以是一個強大的生命延長器。

這可能是因為在網上與人聯系會增加一個人對他或她的社會支持網絡的感知，這有助于降低壓力，即使你正忙着與FOMO作鬥争。

8. 做一個終生學習者

對某些人來說，延長壽命是自然的：聰明人活得更久。這不隻是因為聰明人做出了更好的選擇，而且他們的基因實際上支持更長的壽命。

如果你沒有超常的智商，去當地圖書館可能會有幫助。

一項研究使用了超過3600人的數據，發現讀書人平均比不讀書的人多活兩年。那些每周閱讀達3.5小時的人，在參與者被追蹤的12年過程中，死亡的可能性減少17%，而那些閱讀更多的人，死亡的可能性減少22%。

9. 吃辣椒!

給你的生活添加一點香料可以幫助你活得更久。事實證明，吃某些辣椒會影響你的死亡風險，使你的死亡風險降低13%。

盡管研究人員還沒能弄清楚到底是什麼原因使辣椒成為生命的延長者，到目前為止，所有的迹象都指向辣椒素，即蔬菜中的活性成分。它是一種抗菌劑，因此辣椒中的辣椒素可能對抗細菌并幫助我們保持健康。

嘗試在你的飯菜中加入辣椒，享受一些熱量，為你的生活增加一些時間。

10. 志願者

回饋的感覺很好，但它也可能幫助你延長壽命。密歇根大學的一項研究發現，出于無私的動機做志願者的人比不做志願者的人活得更長。

有趣的是，出于自我動機的人--"這讓我感覺很好 "或 "這在我的簡曆上會很好看"--并沒有獲得同樣的延長壽命的好處。

在2,384名非志願者的群體中，4.3%的人死亡，盡管隻有1.6%的利他主義志願者死亡。自我激勵的志願者的死亡水平與非志願者相似（4%）。

想到我們的身體知道我們所做的事情是為了幫助别人還是隻是為了幫助自己，這很吸引人。

然而，對許多人來說，可能開始時隻是自我激勵的志願工作往往可以變成更有意義的事情，因為他們開始看到他們工作的影響。參與當地社區的活動也是認識新朋友和建立新友誼的好方法，這在幫助我們延長壽命方面發揮了自己的作用。

11. 去看你喜歡的樂隊演出

經常去看演出可以增加21%的幸福感。事實上，在提高整個幸福感方面，去看演出比其他感覺良好的活動（如瑜伽和遛狗）更有效，包括自我價值和與他人的親近。

不能去看演出？試着在做飯或打掃房間時聽曲子，在工作期間戴上耳機，拿起樂器試試，甚至在你感到壓力或焦慮時播放你喜歡的音樂。

有一些相對簡單、自然的方法可以增加你長壽的幾率。

一些最好的延長壽命的方法包括力量訓練和有氧運動。在觀察某些活動時，球拍運動似乎能最顯著地降低死亡風險。

以較慢的速度跑步會降低你的死亡風險，但是丹麥的一項研究發現，快速跑步的人并不比不跑步的人活得更長。

研究顯示，遵循地中海、沖繩或藍區飲食的人往往更長壽，但間歇性禁食也能增加你的壽命。很明顯，吃得好和活動身體是自然的生命延長器。

社會和精神聯系似乎也有強大的延長生命的作用。

今天就開始融入這些延長生命的因素，既能增加長壽基因，又能感覺更好。

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