減肥可以說是永恒的主題，也是人們運動最主要的目的之一，減肥過程中，有個繞不過去的話題就是——基礎代謝。我們常說節食會降低基礎代謝，運動可以增強基礎代謝，為什麼基礎代謝如此重要，基礎代謝又是如何影響我們的減肥效果和身材保持的呢？

一、什麼是基礎代謝

基礎代謝（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒、安靜、空腹、室溫20度左右，人體維持生命活動所需要的最低能量，這些能量主要用于維持呼吸、心跳、體溫、腺體分泌等等。

基礎代謝絕對是人一天能量消耗的大頭，大約占到一天總能耗的60-70%，換句話說，哪怕你一天躺在床上不動，也有一兩千大卡熱量消耗。人體能耗第二部分是食物熱效應，這是進食過程所帶來的能量消耗，所以我們吃飯時會感覺身體發熱，當然這部分能耗非常有限，大約也就占日常能量消耗的10%。最後一部分就是身體活動，包括步行、騎行、家務、體育鍛煉等等，大約占到總能耗的30%，這部分能耗可變性極大，如果你參加了一場全馬，總能耗可以達到2000大卡以上，而如果你一天都躺在床上，這部分就幾乎為零。

二、基礎代謝如何計算

在臨床上，醫生也會借助測定呼吸的儀器，來精确評估患者基礎代謝水平，因為基礎代謝明顯加快或者減慢都是疾病的表現，比如甲狀腺功能亢進患者基礎代謝會明顯加快，而甲狀腺功能減退則會顯著降低基礎代謝。基礎代謝也可以通過計算公式進行大體推算，推算基礎代謝的公式很多，但差别都不大。

基礎代謝的計算公式是：

男=66.4730 5.0033×身高（cm） 13.751×體重（Kg）—6.7650×年齡（歲）

女=655.0955 1.8496×身高（cm） 9.463×體重（Kg）—4.6756×年齡（歲）

比如：一個身高182公分，體重75公斤，年齡40歲的男性，其基礎代謝約為1738大卡；一個身高162公分，體重51公斤，年齡25歲的女性，其基礎代謝約為1539大卡。

從上面公式來看，我們可以看到兩個重要信息，一是基礎代謝與身高、體重有關，說明塊頭越大，基礎代謝越高。

有些人即使減肥成功，體重還是會反彈，其中一個重要因素是，體重減輕後，基礎代謝事實上也是下降的，這就意味着食量也要相應減少才能與之匹配。有些人一段時間經過某些極端手段比如節食等方式看似達到減重目标，但畢竟這不是長久之計，一旦恢複之前飲食量和飲食習慣，由于之前飲食量是與之前體重匹配的，現在體重下降了，如果飲食量不減少，即便你沒有胡吃海塞，還是會導緻熱量攝入超标。所以體重減輕後，你就要吃少點，目的是與目前下降的基礎代謝匹配，而不是說長期節食，長期節食是根本不可能的。

另外一個重要信息是随着年齡增長，基礎代謝不可避免地會下降，這是為什麼進入30歲以後，容易長胖的重要原因。

三、基礎代謝可以大幅提高嗎？可能性很小

從上述分析我們可以清楚地看到，基礎代謝占一天總能耗的大頭，基本可以達到1400-1800大卡，運動可以增加能量消耗，但即使運動半小時，能耗也就是200-400大卡，相比基礎代謝，可謂小巫見大巫，如果你指望通過運動産生足夠多的能量消耗，就得運動更長時間，強度更大，這對于大多數人來說，并不現實。

因此，減肥的真理就是管住嘴邁開腿，通過減少攝入、增加能耗兩方面實現，也就是說開源節流才能實現足夠多的熱量虧空。當然，很多人也會想，如果能夠提高基礎代謝，是不是可以大幅度增加能量消耗呢？

遺憾的是這種可能性并不大，基礎代謝如果明顯增強，通常是疾病造成的，比如甲亢、感冒發燒（你沒有沒發現發燒幾天，人就會變瘦）等等，正常人體基礎代謝保持穩定，不大可能大幅度提高。

我們常聽說的觀點就是力量訓練可以提高基礎代謝，還有人告訴你練出肌肉能讓你躺瘦！真相是這樣嗎？

肌肉在運動時的确是一種代謝非常活躍、可以産生很多能量消耗的器官，但是當人體處于安靜水平時，肌肉代謝并不旺盛。由于肌肉量增加而增加的基礎代謝的确有一些，但非常有限，比如增加10公斤肌肉量，基礎代謝大約增加120大卡左右，微不足道，隻占基礎代謝的5-8%，稍微多吃一點就能補回來，或者說運動15分鐘就能消耗，而你要實現肌肉量增加10公斤，這比減肥10公斤更加困難，你若能增加肌肉量10公斤，在這個訓練過程中，你早就實現減肥了！所以，肌肉含量提高可以略微提高基礎代謝，但作用有限，與其說肌肉多了基礎代謝增強，還不如說，為了增加肌肉你做了大量力量訓練，在訓練過程中你身體的代謝率顯著得到提升。

四、避免基礎代謝下降也許更現實

既然基礎代謝很難大幅度提升，那麼避免基礎代謝下降有可能嗎？前文說過了，基礎代謝作為維持人體生命活動的基本生理過程，不會發生大幅度波動，但小幅度變化還是有可能的。某些不良生活行為就可能導緻基礎代謝下降，這種下降不見得是大幅度下降，而是小幅度下降，但是如果不良生活方式長期積累，積少成多，還是有可能導緻消耗不足，從而使得熱量攝入大于消耗，并且引發肥胖。來看看導緻基礎代謝下降的7種常見行為。

1、就餐時間不規律以及暴飲暴食

保持規律的飲食習慣，少吃多餐對于保持較高的基礎代謝率是有益的，即便你做不到少吃多餐，保證一日三餐，食不過量也比就餐時間不規律，暴飲暴食好得多。研究顯示，規律的就餐時間能夠訓練身體在兩餐之間産生更多熱量消耗的能力。

2、蛋白質攝入不足，簡單碳水攝入偏多

足量的蛋白質攝入有利于保持瘦體重，而足夠的瘦體重有助于提升身體代謝率，而簡單碳水，比如甜點、飲料、包括米飯、面條等精制主食攝入過多，則不利于身體保持足夠代謝。

3、缺乏運動以及運動不規律

長期缺乏運動會導緻肌肉含量下降，脂肪含量增加，這會導緻基礎代謝下降。與此同時，養成規律鍛煉的習慣也能促進身體代謝能力增強。如果有可能，規律的鍛煉，比如隔天運動，或者天天運動更佳。而隻要久坐達到20分鐘以上，代謝就會減慢。

4、睡眠不足

不規律、質量不高的睡眠也會導緻基礎代謝下降，睡眠剝奪事實上也會減少身體在安靜時的能耗水平。當然，好的飲食習慣對于夜間睡眠也很重要，在睡覺前兩小時不要進食、不要飲茶、喝咖啡、喝酒。

5、節食

節食是我們已知的對于基礎代謝傷害最嚴重的行為之一，節食會引發明顯的基礎代謝下降，因為這是人類進化過程中形成的自我保護。一旦節食，給予身體的反饋就是避免熱量消耗。

6、飲水量不夠

研究顯示，飲水量不夠也會導緻基礎代謝變慢。因為水對于維持細胞正常功能是十分重要的，飲水量不足會導緻代謝率變慢。

7、不吃早餐

錯過早餐會導緻基礎代謝變慢，富有優質蛋白、新鮮蔬菜水果的早餐有助于提升代謝，而錯過一頓早飯往往又會導緻你下一頓中飯吃得過多，這一方面導緻前文所說的飲食不規律，又會導緻一頓饑餓，一頓暴飲暴食等問題。

五、總結

基礎代謝是決定一天能量消耗的重要因素，在沒有内分泌疾病情況下，代謝是保持基本穩定的，肌肉含量增加可以輕微增加基礎代謝，但作用有限，而不良的生活習慣則會損害基礎代謝。換句話說，一個瘦的、基礎代謝水平較高的人不一定是肌肉發達、力量型的人，但胖的人通常都會有本文所說的7種不良行為習慣。想要保持足夠基礎代謝，要避免慧跑所說的7種不良行為，當然，這7種不良行為也是人長胖的主要原因。

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