飲料分類多，成分複雜，相當一部分含有糖和各類添加劑，如果選擇不當會對健康有負面影響。今天我們來學習如何正确認識，選擇和使用飲料。

按照國家标準《GBT 10789-2015 飲料通則》的分類标準，将各類飲料的特點和适用人群做一個分析。

飲料或者飲品的定義：經過定量包裝的，供直接飲用或按一定比例用水沖調或沖泡飲用的，乙醇含量（質量分數）不超過 0.5%的制品。

（1）包裝飲用水：分為飲用天然礦泉水，飲用純淨水，其他類飲用水（分為飲用天然泉水，飲用天然水，其他飲用水）。

1.礦泉水:從地下深處自然湧出的或經鑽井采集的,含有一定量的礦物質、微量元素或其他成分，沒有受到任何污染，各項指标必須達到相應要求，比如部分礦物質有限量指标。因為礦泉水水源地少，要求高，是需要有嚴格産地認證要求的。缺點：産量少，生産和輸運成本高，單價高。優點：口感清甜，礦物質含量高，非常好的飲用水。

2.純淨水:一般以受保護的地下水源或城市公共自來水為生産用源水，水質必須符合相應要求，采用蒸餾法、電滲析法、離子交換法、反滲透法或其他适當的水淨化工藝，加工制成的包裝飲用水，在瓶裝水中消費量最大。缺點：不含任何電解質，會導緻體内電解質溶解而丢失，不适合需要大量補水情況下。優點：便宜，不含任何雜質，口感尚可。

3.其他類飲用水：包含飲用天然泉水、飲用天然水和其他飲用水,其中消費量比較大的是山泉水和礦物質水。

山泉水：因為也有“泉水”的名頭，許多人容易把它和礦泉水混為一談，但是兩者差别較大。天然泉水是以地下自然湧出的泉水或經鑽井采集的地下泉水，并未像天然礦泉水一樣強調其來源于地下深處，也未對所含的礦物質、微量元素等有所要求。一般來說天然礦泉水的礦物質含量更高，口感獨特。

礦物質水：一般以自來水為原料，再經過純浄化加工，添加礦物質，殺菌處理後灌裝而成。添加的礦物質種類和數量并沒有相應的國家标準，實際補充微量元素的作用相當有限，隻能說比純淨水好些，因為加了“礦”的名頭，有些人可能把它和礦泉水混淆。

小結：包裝飲用水中也屬于飲料，除了純淨水不推薦大量長期飲用以外，從成分而言，其他品種實際差别相當有限，優先選擇礦泉水，其次山泉水。各類人群皆可長期飲用。

（2）果蔬汁類及其飲料

以水果和（或）蔬菜等為原料，經加工或發酵制成的液體飲料。包括果蔬汁（如原榨果汁 、複原果汁）、蔬菜汁、果漿/蔬菜漿、複合果蔬汁，濃縮果蔬汁，果蔬汁類飲料。因為具有相應水果或者蔬菜的特殊風味，受到年輕人的喜愛，從營養成分上，可以簡單分為這幾類：

1.原榨果汁：常見有橙汁，蘋果汁，葡萄汁，雪梨汁，沙棘果汁等等，基本所有水果皆可榨汁。100%的原果汁飲料較少，一般會加水稀釋，加入防腐劑，色素，調味劑，甜味劑等添加劑，常見的有30%，50%。具體看成分，特别要關注含糖量和甜味劑。從營養上建議，最好吃完整水果，而不建議榨汁喝，因為榨汁過程不可避免會氧化破壞某些營養成分，去掉了膳食纖維，升血糖也會更快。而且果汁也屬于含糖飲料，屬于空白熱量，健康人适量飲用沒有問題，超重肥胖和慢病人群不建議飲用，如果飲用，選擇低糖的稀釋果汁；

2. 蔬菜汁：常見的有番茄汁，玉米汁，甜菜根汁，胡蘿蔔汁，芹菜汁等，當然也有混合蔬菜汁。有100%原汁的，也有按比例稀釋的，也有加糖的，注意查看原料表和營養成分表。相比水果汁，含糖量較低，可能含有更多的水溶性膳食纖維和抗氧化劑，如番茄紅素，花青素，胡蘿蔔素等。

3. 混合蔬果汁。把幾種甚至十幾種蔬菜水果汁混合制得，一般會稀釋，口感獨特，抗氧化成分比較全面。

小結：蔬果汁總體而言屬于一種較為健康的飲品。優先選擇低糖的100%蔬果汁，對于大部分人，可以适量飲用。但由于滲透壓較高，不建議作為補水的主要飲料。部分蔬果汁含糖量，尤其100%的，建議使用低糖或者零添加糖的最好。

（3）植物蛋白飲料。

以一種或者多種植物果實或種子為原料，經過加工或者發酵制成。除了“國民飲料”—豆漿以外，還有豆奶、核桃露、椰子汁、杏仁露等等，大家比較熟悉的品牌有維他奶，六個核桃。蛋白質含量一般在1%-4%之間，除了大豆以外，大部分屬于半完全蛋白質，部分添加糖。建議：素食者可以作為部分蛋白質來源，但因為蛋白質本身含量低，營養價值也低，難以有效補充蛋白質，遠遠不如牛奶。

（4）碳酸飲料（汽水）

由于碳酸容易解離，可以帶出部分熱量，所以碳酸飲料清涼解渴，風味獨特，比較受年輕人的喜歡。可分為果汁型、果味型、可樂型、其他型等。缺點：碳酸飲料因為大量添加糖、色素、甜味劑、酸味劑、香料，而基本不含維生素和礦物質，而且大部份加糖，容易導緻糖攝入過量。高滲透壓，并不能真正解渴，反而越喝越渴。不建議長期飲用，尤其是可樂型碳酸飲料，含糖量非常高，一般在11%以上。如果飲用，我們可以選擇零糖或者代糖的碳酸飲料。

（5）特殊用途飲料。

加入具有特定成分的适應所有或某些人群需要的液體飲料。包括運動飲料，營養素飲料，能量飲料 ，電解質飲料，其他特殊用途飲料。

1. 運動飲料。營養成分及其含量能适應運動或體力活動人群的生理特點，能為機體補充水分、電解質和能量，可被迅速吸收的制品。運動飲料的基本添加成分就是鈉鉀鹽和糖，而且比例應在一定範圍内，而維生素等為非必須添加成分。糖一般為複合配方，葡萄糖，果糖，蔗糖和低聚糖混合，可以提高糖的吸收速率，也可以改善口感。含糖量一般在6%左右，鈉、鉀鹽一般以氯化鉀、氯化鈉等形式出現。非常适合在運動中飲用，快速補水補糖補鹽。但平常不建議飲用，畢竟是含糖飲料，升血糖較快。

2. 電解質飲料。指添加了機體所需要的電解質及其他營養成分，能為機體補充新陳代謝消耗的電解質、水分的飲品。其電解質成分主要指各類礦物質離子，如有鈉、鉀、鎂、鈣，也有相應的陰離子，如氯離子、硫酸根離子、磷酸根離子，還可以包含檸檬酸鹽等有機鹽成分。其滲透壓和酸堿度比較接近人體體液成分，可以長時間儲溜，保持水和無機鹽的平衡，所以非常适合大量補充水分的情況，如馬拉松等高強度長時間運動，或者高溫高濕環境下。常見品牌有寶礦力水特，元氣森林外星人。

3.營養素飲料和能量飲料。大家習慣把能量飲料、維生素飲料、營養素飲料等叫做“功能性飲料”，是指加入具有特定成分的适應所有或某些人群需要的液體飲料。功能性飲料會根據不同的需求添加維生素、糖、電解質、氨基酸，咖啡因、牛磺酸，植物提取物等功能性成分。缺點：價格高，需要針對性推薦，一般高滲透壓，不适合長期大量飲用，也不推薦為日常的飲料。優點：口感好，在大量運動，急需補充能量，抗疲勞等情況下可以少量飲用。

功能性飲料10大品牌

（6）風味飲料

以糖和（或）甜味劑、酸度調節劑、食用香精等的一種或者多種作為調整風味的主要手段，經加工或發酵制成的液體飲料，如茶味飲料、果味飲料、乳味飲料、咖啡味飲料、風味水飲 料、其他風味飲料等。

注：不經調色處理、不添加糖的風味飲料為風味水飲料,如蘇打水飲料、薄荷水飲料、玫瑰水飲料等。

風味飲料跟其他飲料品類最大不同就是濃度。比如茶味飲料的茶多酚含量達不到茶飲料的标準，否則就是茶飲料了。

其中值得一提的是蘇打水。本質就是碳酸氫鈉（NaHCO₃）的水溶液，具有弱堿性。缺點：蘇打水的确具有弱堿性，但不能真正改變體内PH值，更沒有酸堿體質一說。而高糖和添加甜味劑的蘇打水不适合長期飲用，滲透壓可能偏高。優點：對于胃酸過多人群可以中和部分胃酸，利于消化。安全生産的蘇打水是健康的，幾乎所有人可以長期飲用。品牌很多，常見有屈臣氏，恒大，舒達源等。

總體而言，除了蘇打水以外，風味飲料一般含有較高的糖或者甜味劑，大量的添加劑，缺乏其他營養，除了偶爾改善口感，不建議長期飲用。

（7）茶飲料

以茶葉或茶葉的水提取液或其濃縮液、茶粉或直接以茶的鮮葉為原料，經加工制成的液體飲料，如原茶汁/純茶飲料、茶濃縮液、茶飲料、果汁茶飲料、奶茶飲料、複（混）合茶飲料、其他茶飲料等。但不包括各類花茶和并非以茶葉為主要成分的所謂“茶”。茶飲料含有較多的茶多酚等茶葉活性物質，不加糖的茶飲料可長期飲用。常見品牌有康師傅冰紅茶，怡寶，農夫山泉茶π，可口可樂等。

（8）咖啡飲料

以咖啡豆和（或）咖啡制品為原料，經加工制成的液體飲料，如濃咖啡飲料、咖啡飲料、低咖啡因咖啡飲料、低咖啡因濃咖啡飲料等。

小結：茶飲料和咖啡飲料均含咖啡因，具有興奮作用，對咖啡因的适應性有較大的個體差異，對于咖啡因敏感的人，一般建議下午和晚上不要再飲用茶和咖啡，以免影響睡眠。長期飲用茶和咖啡具有一定的保健作用，但不建議飲用濃茶和濃咖啡。運動前可以飲用一小杯無糖黑咖啡，提高運動興奮和燃脂速度。

（9）植物飲料

以植物或植物提取物為原料，添加或不添加其他食品原輔料和（或）食品添加劑，經加工或發酵制成 的液體飲料。如可可飲料、谷物類飲料、草本飲料、食用菌飲料、藻類飲料、其他植物飲料,不包括果蔬汁類及其飲料、茶（類）飲料和咖啡（類）飲料。大家消費比較多的是涼茶和花茶。可以适當選擇，但應該避免高糖。

（10）固體飲料

和一般飲料不同，是固體粉末，需要用水調配，方便攜帶和保存，如風味固體飲料、果蔬固體飲料、蛋白固體飲料、茶固體飲料、咖啡固體飲料、植物固體飲料、特殊用途固體飲料、其他固體飲料等。目前常見的是電解質固體飲料，固體運動飲料，速溶咖啡粉等。營養成分差别較大，參照以上介紹，可以根據自己需要合理選擇。

作為一般人，優先推薦白開水和淡茶水作為日常的飲用水，少喝可樂，果汁等含糖飲料。運動人群可以選用運動飲料，部分情況下适當選擇特殊用途飲料但不宜大量飲用。超重肥胖和慢病人群盡量避免含糖飲料，可以用零糖飲料代替。

參考資料：

1.GB/T 10789-2015 飲料通則（含第1号修改單）

2.食品安全國家标準包裝飲用水(GB19298—2014)

3.《食品安全國家标準飲用天然礦泉水》（GB 8537-2018）

4.GB 15266-2009 運動飲料

5.GB/T 10792-2008 碳酸飲料（汽水）

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!