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作者：鄭西希（北京協和醫院臨床醫師，畢業于協和醫學院，是一個有着一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士）

文章來源：西希營養學

已授權《中國臨床營養網》轉載

對于健身減重，常吃“減脂餐”的人來說，“三文魚”是真正的SUPERFOOD（超級食物）：營養成分完全符合健身減脂人群對于“高蛋白”“低飽和脂肪”“低碳水化合物”的所有要求。口感好，沒有怪味，做法也豐富，可煎、可炖、可烤、可生食。從營養的角度講，三文魚的微量元素含量也很優秀，鉀、B組維生素的含量很高，對于肌肉恢複、運動時供能都很有益處。

但讓三文魚成為從寶寶、孕婦到老人，老少鹹宜的食物，大家最最看重的恐怕還是三文魚中高Omega-3不飽和脂肪酸。Omega-3不飽和脂肪酸可以讓心血管疾病的風險減少，還可以讓人更“聰明”，是人見人愛的優質營養素。

我國的居民膳食營養指南也推薦每周吃魚280-525g

今天來聊一聊除了三文魚，我們還能從哪些食物中獲取Omega3不飽和脂肪酸呢？

等等，Omega3是什麼？

聽起來有點高級的命名方法讓Omega3自帶光環，它是什麼呢？

簡單地講，Omega3脂肪酸是一種脂肪。是多不飽和脂肪的一種。主要來源于深海魚類、一些植物的種子。脂肪的結構和命名在三大營養素中比較複雜，Omega3、Omega6、Omega9、飽和、不飽和、反式脂肪，各種名稱讓人不明覺厲。其實脂肪的命名是有規律可循的。

脂肪在體内最主要的儲存形式是甘油三酯，甘油三酯顧名思義就是由一個甘油組成的框架帶有三個脂肪酸，就像是一個衣架上挂了三條繩子。

脂肪的分類主要取決于脂肪酸的結構，脂肪酸就像是一條長長尾巴，如果這條尾巴上所有的碳原子都被氫原子占滿沒有空位，就是飽和脂肪酸，如果有一些碳原子還沒有被氫原子占滿，就是不飽和脂肪酸，隻有一個不飽和鍵的脂肪酸叫單不飽和脂肪酸，而有多個不飽和鍵的叫做多不飽和脂肪酸，其中有一類特殊的不飽和脂肪酸因為結構特殊被稱為反式脂肪酸。

脂肪分為飽和、單不飽和和多不飽和

在多不飽和脂肪酸中，又可以根據不飽和鍵所在的位置分為Omega-3、Omega-6等類型。Omega-3指的是從含有甲基的一頭開始數，第三個碳原子上開始出現不飽和的雙鍵。Omega-6就是第六個碳原子上開始出現不飽和的雙鍵。

Omega3脂肪酸主要來源于深海魚類、核桃、亞麻籽和大豆Omega6的主要來源是大部分植物油，包括花生油、大豆油、紅花籽油等

Omega3脂肪酸對人體的益處

脂肪并不是長胖的元兇，适量的脂肪攝入是必需的。

脂肪是身體的重要組成部分，細胞最重要的結構——細胞膜就是由大量脂肪組成的，而大腦、神經等和“聰明”相關的組織器官也是脂肪含量豐富的，有些脂肪分子在體内還起到信号轉導的作用，比如血栓素、前列腺素、維生素D等，另外脂溶性維生素（維生素A、E、D、K）也是需要脂肪才能被吸收。

脂肪有重要的生理作用

Omega3脂肪酸的特殊之處在于有很多研究發現，多吃含有Omega3的食物可以減少心血管疾病的風險 [1] 。

早期的觀察性研究證據來自于研究者對愛斯基摩因紐特人的觀察，這些以深海魚類、海象、鲸魚為主要食物的人群冠心病和其他炎症性疾病的發病率很低，而它們膳食中的Omega3脂肪酸每日攝取量可以高達每日15g。

而此後的多項觀察性研究以及随機試驗都發現，在心血管疾病高危的人群中，特别是有糖尿病的“三高”人群中，增加Omega3脂肪酸的攝入可以預防心梗、減少心衰、減少心律失常，而每日2-4g的大劑量Omega3脂肪酸攝入可以降低血甘油三酯[2]。

Omega3脂肪酸有多種心血管益處酯[3]

Omega3脂肪酸發揮這些作用的最主要的機制可能是它具有一定的抗擊炎症、阻滞血小闆聚集以及舒張血管的作用。

不敢吃魚？如何攝入Omega3

Omega3是一類脂肪，不是一個脂肪Omega3是從脂肪酸的甲基端開始數第三個碳原子上出現不飽和鍵的脂肪酸，每個脂肪酸有20多個碳原子，即便都是第三個碳原子出現不飽和鍵，其他位置上不同的化學結構也會造成不同的脂肪酸。所以Omega3脂肪酸是一類脂肪，而不是一個。深海魚類中的Omega-3脂肪酸是DHA和EPA、EHA（主要是DHA和EPA），即二十碳五烯酸、二十碳六烯酸和二十二碳六烯酸。而某些植物油脂中的Omega-3是ALA（α亞麻酸）。主要來自于亞麻籽、油菜籽、大豆、核桃

Omega3脂肪酸是一類脂肪

Omega3脂肪酸的最佳來源是深海魚

深海魚類是EPA和DHA的最佳來源，大部分膳食指南，包括我國、美國、歐洲和美國心髒病學會都推薦每周吃2次深海魚類，其中油脂豐富的魚類含Omega3脂肪酸更豐富，是其他油脂少的魚類的10倍：

油脂豐富的深海魚：三文魚、鳟魚、鲭魚、沙丁魚、鲱魚，每一份含1-3.5g油脂少的魚類：鳕魚、比目魚、海鲈魚，每一份含0.1-0.3g

其他含有EPA和DHA的食物

除了深海魚類，海藻類食物也含有EPA，但是不含DHA，每100g海帶中含有EPA 0.034g，相比于1份（80g）的三文魚還是相差比較多，是三文魚的百分之一。但是一些海藻類的補充劑比如海藻粉等，含EPA更多一些。

蛋黃中也含有DHA，1個蛋黃中含有0.058g DHA。當然蛋黃的問題是飽和脂肪含量較高，不能單靠吃蛋黃來補充Omega3脂肪酸，否則會脂肪攝入超标。

植物中的Omega3脂肪酸

人體缺乏能在脂肪酸的第三位和第六位添加不飽和鍵的酶，所以Omega3和Omega6脂肪酸是無法在體内合成的，必須從食物中攝取這兩類脂肪酸的基礎形式也就是——α亞麻酸和α亞油酸，這兩種必需脂肪酸。一旦有了α亞麻酸（ALA），人體就可以自行合成其他的omega3脂肪酸，包括DHA和EPA，再去發揮各種生物學作用。隻不過從α亞麻酸直接合成其他omega3脂肪酸的效率不高，不如直接從魚類中獲取來的快。

從ALA轉換成DHA的比例隻有4-9%，而轉換成EPA的比例是8-21%[4]

所以即便全素食的膳食，也可以獲得Omega3脂肪酸。理論上所有光合作用的植物都含有α亞麻酸，但是有一些油脂豐富的植物含量較高。

核桃（果仁）：核桃是一種多不飽和脂肪酸含量高的堅果（其他堅果都是單不飽和脂肪酸含量高），每100g核桃中含有9.1g α亞麻酸，所以核桃是優質的Omega3脂肪酸來源。亞麻籽：每100g含有22g ALA奇亞籽：每100g含有17g ALA菜籽油：每100g含有9g ALA牛油果：一個牛油果含有223mg ALA毛豆：100g毛豆含有358mg ALA但是需要注意的是，我們很少一次吃100g核桃仁，或者亞麻籽、奇亞籽，更加不會一次喝100g 的菜籽油，所以從植物類食物中獲取ALA不是那麼常規的膳食，需要我們額外注意多吃含ALA多的食物，并且注意減少其他熱量攝入，避免因為額外攝入很多脂肪含量高、熱量高的食物造成熱量攝入增多。

植物類食物中也可以獲得Omega3脂肪酸

但是，植物類食物中的Omega3脂肪酸在預防心血管疾病、降血壓、降血脂方面的效果是否像深海魚類Omega3脂肪酸一樣，還缺乏大規模的臨床試驗證實。

在現在的情況下，西希推薦煮熟的魚類，即便是深海魚甚至三文魚也是可以食用的，但是在采購和處理生魚的時候一定要注意生熟分開，避免處理生魚後接觸口鼻眼部粘膜。

如果還是不能放心去菜市場，對于孕媽媽、老年人、或者有心血管疾病的人群，也可以選擇魚油或者其他提純的DHA/EPA補充劑。而對于普通人群，增加亞麻籽、核桃等Omega3豐富的植物類食物，也不失為一個嘗試。

參考文獻：[1] De Caterina R. n–3 Fatty acids in cardiovascular disease. N Engl J Med 2011;364:2439-50.[2] Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int. J. Mol. Sci. 2020, 21, 1362;[3] Mozaffarian D, Rimm EB. Fish Intake, Contaminants, and Human Health: Evaluating the Risks and the Benefits. JAMA. 2006;296(15):1885–1899. doi:10.1001/jama.296.15.1885[4]Goyens, Petra LL, et al. “Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio.” The American journal of clinical nutrition 84.1 (2006): 44-53.

《中國臨床營養網》編輯部

2020.9.29

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