做滿20次引體向上，我們很多人采用的方法一般是負重。比如當我可以做12個引體向上時，我可以負重來做，等到卸下負重的時候，就可以突破20次引體向上，是吧？

其實不是，你卸下負重最多增加兩三個引體向上，而且過程還是照樣難受，并不能讓你更快突破20次引體。

因為突破20個引體向上，基本上需要3個條件：

1.肌肉的力量耐力基礎

2.呼吸的配合能力

3.身體的适應能力

所以我們負重，其實隻是做到了第一個步驟，而下面兩個步驟，不是負重就能夠完成的。

所以在這裡要給大家分享的一個技巧，名字就叫退階容量訓練，其中包含兩個因素，一個叫退階，一個叫容量，下面分别解釋一下。

一、退階訓練

以前國家隊練跑步速度，也會做一個阻力，比如拖着輪胎跑步，但是現在這種方法被另一種方法所代替。

現在跑步速度訓練，是在運動員前面系一根繩子，然後用車拉着跑，這又是什麼原理呢？

原來啊，運動員下肢力量其實已經足夠了，但是提高跑步速度，他需要适應更高的跑步速度，如何适應呢？用車拉着跑，跑到那個速度，然後鍛煉身體适應能力。

引體向上也是一樣，你都能做十個引體向上了，肌肉力量怎麼會弱呢？你隻是不适應20次引體這麼高的次數。

所以我們用退階方法，也就是用彈力帶輔助，或者用澳式引體先做到20次引體，等你習慣了以後，再撤掉彈力帶或者上手标準引體。

那麼這種方法有兩個好處：

1.呼吸配合能力會率先适應20次引體

2.身體協調性會提前适應20次引體向上

所以具體操作辦法是先用彈力帶或者輔助器做到20次引體，然後熟悉兩天之後，再逐漸撤掉輔助。

二、容量訓練

引體向上是徒手訓練，也叫體操訓練，我們平時練引體向上是怎麼練的呢？一周練一次，練背當天才練。

你知道國家隊體操運動員怎麼練的嗎？對，天天練，一周休兩天到一天，為什麼呢？

因為體操訓練就是對身體控制的訓練，你一周才練一次，第二次練的時候，第一次的感覺都忘了，又要花時間協調身體。

而天天練的這種方式，肌肉神經更适應引體向上、更熟悉引體向上，越熟悉是不是越省力？

所以我們也要采取這樣一種訓練方法，每天都要練，每天都要去熟悉引體向上，這樣引體向上更省力，當然次數更多了。

但是我們每天都要練的這種方法，頻率太高了，所以一般要注意兩條注意事項：

1. 拉力訓練隻練引體向上，不要再用其它器械練背或者手臂，當然其它肌肉可以練，比如胸肌腹肌。

2. 每天訓練引體向上的組數不用太多，一般是2-5組就夠了，太多的話第二天沒法練了。

三、訓練計劃

上面這些東西你看不懂沒有關系，就當是講了個故事，下面就來分享一下具體的訓練計劃。

1. 第一周

動作以彈力帶輔助為主，直接沖擊20次引體向上，等你做到了20次彈力帶引體向上，那就保持這個訓練。

每天都要練，然後每天隻練2組引體向上，一周五練兩休，也就是周末兩天連休。

2. 第二周

動作還是以彈力帶輔助為主，次數不能降低。第一組的時候，前幾次動作用自由引體向上代替，做不動了下來立馬用彈力帶輔助，20次必須做滿，動作不标準也沒事。

每天都要練，每天4組左右，一周五練雙休。

3. 第三周

一般具有十個引體向上基礎的玩家，基本上都能在第三周完成20次引體向上，如果你沒有完成的話，那就說明你彈力帶阻力太大了。

所以不妨降低你的彈力帶阻力，然後重複上面的訓練，這樣就能完成20次引體向上。

練成了20次引體向上以後，不要停，以後一周堅持一組20次引體向上，不然後面次數可能會掉，就算用其它動作練背，不做引體向上數量也會掉。

好了，今天的分享就到這裡，事實上徒手健身動作，退階容量練法是比較常見的練法。

大家活學活用，基本上大多數的徒手訓練，都能達到你想要的目的，比如100次俯卧撐、自由倒立等等。

我是旺旺大法師，

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#清風計劃#

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