近年來，飲食營養問題代替食品安全問題逐漸成為人們關注的熱點，其中最吸引眼球的是關于脂肪攝入問題。高脂肪低碳水飲食到底好不好？飽和脂肪對健康有益還是有害？多吃肉、吃油（特别是椰子油、棕榈油）有助健康嗎？反式脂肪（存在于大多數油炸食品、餅幹、零食、人造奶油等使用“部分氫化油”的食品之中）一點也不能吃嗎......這些問題伴随着一波又一波的頂級研究報告、大型商業推廣、海量科普文章進入人們的視野，令很多人困惑。

世界衛生組織（WHO）網站在今年8月份重新明确了健康飲食的基本原則，其中對脂肪攝入相關問題給出了确定建議，也提供了相應的研究文獻。本文直接引用這些建議，并加上一點我自己的解讀（在文中用【】标記）。

1.成年人将攝入的脂肪總量減至總能量的30％以下有助于防止體重不當增加。

【飲食中脂肪供能比＜30%是WHO一直堅持的健康飲食建議，我國膳食指南也采用這一個脂肪限量，但美國膳食指南已經不那麼強調限制脂肪總攝入量，轉而強調脂肪的種類對健康更重要】

2. 将飽和脂肪減至總能量攝入的10%以下，并且用不飽和脂肪（尤其是多不飽和脂肪）代替，可降低罹患非傳染性疾病的風險。飽和脂肪來自肥肉、黃油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等。少吃含有大量飽和脂肪的食物（如奶酪、冰淇淋和肥肉）；剔除肥肉；用植物油（而不是動物油）烹饪。

【近年來，飽和脂肪酸過多有害健康的說法受到很大挑戰，很多研究結果令學界對飽和脂肪酸的态度變得“暧昧”，甚至出現了“飽和脂肪有益健康”這種反轉的說法。關于富含飽和脂肪酸的黃油/奶油、椰子油和棕榈油應該少吃還是多吃，也出現了截然相反的觀點。特别是一些商業機構迫不及待地推廣高脂肪、高飽和脂肪飲食，極力宣傳棕榈油和椰子油的健康益處。這些做法是很不負責任的。

需要強調的是，WHO健康飲食主張少吃飽和脂肪，并代之以不飽和脂肪，而不是代之以碳水化合物，更不是代之以精制谷物（面包、米飯、饅頭等）。另外，氫化植物油也含有大量飽和脂肪以及多少不等的反式脂肪】

3.将反式脂肪降到總能量攝入的1%以下。特别是，工業生産的反式脂肪不屬健康飲食之列，應避免食用。避免食用含有工業生産的反式脂肪的加工、烘焙或油炸食品，如添加部分氫化油的加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰凍比薩餅、餡餅、曲奇餅、餅幹、薄脆餅、人造黃油和塗抹食品的醬膏等。健康目标是消除工業生産的反式脂肪。牛、綿羊、山羊、駱駝等反刍動物的肉類和乳制品天然地含有反式脂肪，不應過多食用。

【飲食中的反式脂肪有兩大來源，一個是工業生産的反式脂肪，産生于給植物油加氫，使液體變為固體，形成“部分氫化” 油的工業生産過程；另一個是天然存在于反刍動物（牛和羊）肉類和乳汁中的反式脂肪。兩個來源的反式脂肪對血脂的危害是類似的，會增加低密度（壞）膽固醇而降低高密度（好）膽固醇水平。反式脂肪沒有任何已知的健康效益。WHO緻力于徹底消除工業生産的反式脂肪（部分氫化油）

注意，反式脂肪攝入限量是1%總能量，也就是在每 天2000卡路裡熱量的飲食中不超過2.2克，這一限量包括工業生産和反刍動物的反式脂肪。

工業生産的反式脂肪存在于“部分氫化油”中，包括人造黃油、植物起酥油、人造奶油、油炸食品和甜甜圈、烘焙食品（例如餅幹、松餅和餡餅）及預混産品 （例如烙餅和熱巧克力粉）。烘焙和油炸街頭食品和餐館食品往往 含有工業生産的反式脂肪。

當你購買上述可能含有反式脂肪的食品時，你很可能會在标簽上看到“反式脂肪為0”之類的标注，根據我國現行的食品标簽有關規定，隻要食品中反式脂肪含量＜0.3%就可以标注為0。在這裡“0”是很少的意思，并非絕對不含】

4.用不飽和脂肪（來自魚、鳄梨、堅果、葵花油、菜籽油和橄榄油等）代替飽和脂肪和反式脂肪。

【除WHO原文舉例的這幾種食用油之外，富含不飽和脂肪的含有大豆油、花生油、玉米油、亞麻籽油等，隻要未經氫化加工都是不飽和脂肪的良好來源。

雖然這些植物油用于烹調時，高溫加熱（煎炸）也可以産生反式脂肪，但根據WHO之前提供的數據，此種來源的反式脂肪很少，每100克植物油會産生3、4克反式脂肪（參考文獻5）】

參考文獻

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012; 345: e7666. (2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003. (3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010. (4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4. (5) Bhardwaj S, Passi SJ, Misra A, Pant KK, Anwar K, Pandey R, et al. Effect of heating/reheating of fats/oils, as used by Asian Indians, on trans fatty acid formation. Food Chemistry. 2016;212:663-70.​​​​

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