深蹲，有什麼好處？

深蹲很可怕，要不上重量，不能偷懶，然後練完肌肉很酸，最好還是完全力竭爬出健身房，而且更變态的，還最好全蹲！說到那麼“恐怖”，為什麼還這麼多人争着練呢？

如果練對了，深蹲不僅可以增肌，還可以讓你更加強壯、更敏捷、更靈活、更自信。衆所周知，深蹲所達到的訓練強度可以提高生長激素的釋放，從而有助于減肥。

相反，如果訓練不正确，深蹲會對人體造成嚴重傷害。一些最常見的傷痛包括膝蓋疼痛，腰椎疼痛，頸椎疼痛，甚至可能的肌肉撕裂。

如何正确地做好深蹲？

如果你想見證深蹲的強大效果，你需要用正确的姿勢完成這個動作。這裡有一些提示：

4) 起杆後，膝蓋、臀部和腳踝三個關節位保持輕微彎曲，身體在與水平面所成夾角大概少于90度角。

5) 下蹲時，負重的中心應該落在腳中央，而不是落在腳趾上。

6) 一旦下放到深蹲可到達的最低位，下半身肌肉發力，将負重舉回至起始位置。

7) 呼吸是很重要！身體下蹲和站起來的時候都要注重吸氣。

8) 訓練10到12次，再進行組間休息。

深蹲的6大好處

1. 顯著的增肌效果

杠鈴深蹲無疑是訓練下半身肌肉最有效的訓練動作。而深蹲的主要目的是發展你的股四頭肌、腘繩肌、小腿和下背部肌肉。

這個訓練動作可以促進身體的合成代謝。當你以正确的方式進行深蹲，身體自然會釋放自然生長激素，這種荷爾蒙能夠促進全身肌肉的生長。

2. 深蹲幾乎訓練到全身的肌肉

深蹲是多種作用的訓練，可以針對各大小肌肉群。這個訓練動作可以訓練到腹肌，增強你的下背部肌肉的能力，提高你大腿肌肉的質量。

不僅如此，深蹲還能調節身體的脂肪分泌，幫助改善心血管的功能，甚至還可以對身體的胰島素水平起到調節和控制作用，從而防止了糖尿病的發生。

3. 提高身體靈活性，并達到燃脂的效果

深蹲是人類所知最好的“功能性訓練”之一。這種訓練不僅能提高下半身的發展，還能使你保持穩定性，提高柔韌性。在增加和構建肌肉的同時，還會以更快的速度燃燒體内脂肪。因為肌肉量越大，消耗的卡路裡就越多，所以如訓練中獲得的肌肉越發達，減脂效果就越明顯。

4. 運動水平更強

當你訓練深蹲時，身體的肌肉會更強壯，身體平衡性也會提高。你會發現，經常深蹲的小夥伴不僅跑步的速度提高了，而且跳躍的高度也上升了。無論哪裡的運動員都需要把自重和杠鈴深蹲加入日常訓練當中。

5. 最大限度減少運動傷害，讓身體更多廢物排出

深蹲可以增強體内的結締組織和穩定肌肉成長。當你以正确的姿勢下蹲時，你不僅增強了身體弱勢部位的肌肉，身體的柔韌性又提高了，從而減少了運動損傷的風險。

訓練深蹲後，體内的血液流動更通暢了，有助于将營養成分流動到身體的重要器官。同時改善了身體的排便機制，将身體的有害物質通過血管排出到體外。

6. 被科研證實的健康運動

研究發現，深蹲一定程度上提高智商水平，減輕疼痛，減緩衰老過程，治療失眠、增強心肺功能，燃燒體内脂肪，建立強壯的骨骼和結締組織，增強耐力，緩解壓力等等。

掌握各式深蹲，你會見到驚人的效果

每個人都可以完成很好的深蹲。你需要在訓練強度和訓練頻率之間取得平衡。如果你在深蹲時保持準确的姿勢，以正确的強度和頻率訓練，那麼12周後，你的下半身會更加強壯。

還要掌握的深蹲變式：

1）自重深蹲

2）杠鈴深蹲

3）啞鈴箭步蹲

4）自重深蹲跳

5）杠鈴牆蹲

訓練強度

為了讓下半身，尤其是臀部肌肉和腿部肌肉，更有效地生長，你需要在“快肌”和“慢肌”肌纖維兩者都各下些功夫。當你專注于訓練快纖肌肉時，你會容易獲得力量上的提升；當你專注于訓練慢纖肌肉時，你會容易獲得耐力上的提升。

上面5個動作，保持每個動作完成至少4組，每組的次數控制在6到18次，在6到18之間。訓練中，将兩種肌肉纖維的肌肉都訓練至力竭，或者說，在每組最後的2到4次重複，是非常難完成的，這種狀态就比較靠譜。

訓練頻率

如果要提高下半身肌肉的形狀、大小以及力量，你可以每周練按照上面的5個訓練動作做1到2次。兩次訓練之間至少保持有72個小時的恢複時間。

想讓别人羨慕你粗壯的大腿，别再擔心了，要做的是好好深蹲！想要最理想的身材，深蹲就像漆黑中的螢火蟲，讓你直達理想！

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