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力量訓練的正确方法動作

圖文更新时间:2024-07-20 09:20:18

力量訓練的正确方法動作（力量訓練的好處和4個簡單易學的動作）1

力量訓練可以提高基礎代謝率，從而起到間接的燃脂作用。力量訓練的好處包括更大的肌肉力量、改善肌肉張力和外觀，增加耐力和增強骨密度。

力量訓練可以通過對抗阻力來進行，例如啞鈴或阻力帶。力量訓練是在健身房的很常見的一種訓練方式，當然也可以在家中進行鍛煉，隻需基礎設備即可。

力量訓練的好處

降低體脂百分比
建立肌肉質量
促進你的新陳代謝
有助于減肥
提高靈活性
增強運動範圍
提高大腦的認知能力
增強穩定性和平衡性
消除壓力

四種簡單易學的力量訓練動作

在這裡列出的這4個動作主要鍛煉上半身，主要針對臀部和腿部訓煉。

1. 平闆支撐

是一種很好的自重訓練，可以鍛煉你的核心力量和穩定性。它還可以增強肩膀、胸部和背部的肌肉。

力量訓練的正确方法動作（力量訓練的好處和4個簡單易學的動作）2

運動說明

将整個重心放在前臂和腳趾上
保持核心臀部收緊
确保您的整個身體與地闆平行
從保持該位置 10 到 20 秒開始
逐漸升級到1分鐘或更長時間

2. 俯卧撐

這是一項基礎練習，它主要作用于你的胸部肌肉，但也作用于肩膀、三頭肌和腹肌。

力量訓練的正确方法動作（力量訓練的好處和4個簡單易學的動作）3

運動說明

從地闆位置開始，将手掌直接放在肩膀下方
保持核心收緊背部挺直，通過彎曲肘部來降低身體
擠壓你的胸部，在手掌壓力的幫助下将你的身體推回起始位置
如果你連一個俯卧撐都做不了，試試膝蓋落地跪姿俯卧撐

3. 啞鈴推肩

它主要增強您的肩膀和手臂力量，并鍛煉您的核心和胸部肌肉。

力量訓練的正确方法動作（力量訓練的好處和4個簡單易學的動作）4

（Ativafit可調節啞鈴）

運動說明

雙腳分開與肩同寬，自然站立
拿起一對可調節的啞鈴，将它們舉到與肩同高的位置，手掌朝前
現在把你的注意力集中到肩膀上，把你的手臂伸到頭頂上方直到它們
們完全伸展
停頓幾秒，回到原位

4. 阻力帶訓練

阻力帶是進行力量訓練的絕佳工具。阻力帶拉開作用于您的手臂、肩部和背部肌肉。

力量訓練的正确方法動作（力量訓練的好處和4個簡單易學的動作）5

運動說明

雙手握住阻力帶
握住彈力帶，将手臂舉到胸前
拉開帶子，同時保持背部挺直
進行活動時擠壓肩膀并保持脊椎中間筆直

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