經常運動健身的人，身體上無法避免一些疼痛。例如，運動過量而造成了肌肉酸痛，不正确的運動姿勢可能會造成腰背部疼痛，一些運動拉傷也會造成關節疼痛。有些疼痛的造成是因為運動量過大，有些疼痛的造成是因為我們平常忽視了它的鍛煉。腕關節就是我們平常容易忽視鍛煉的關節之一。

大部分人進行運動健身的目的是為了保持身材，擁有健美的體魄。進行肌肉力量的鍛煉時我們的首選，所以對于一些小細節我們更加容易忽視。“千裡之堤毀于蟻穴”，房子有了好的基礎才可以建的更高更牢固。腕關節就是這樣的一個基礎。在俯卧撐中，我們就需要有足夠的手腕力量的支撐；在深蹲過程中也需要手腕力量。

我們來了解一下手腕的基本構造

手腕部關節：不要小看一個小小的手腕，它是包含了很多關節，桡腕關節、腕骨間關節和腕掌關節等等。桡腕關節也就是我們的手腕，由桡骨下端的腕關節面、尺骨下端的關節盤做成關節窩，手舟骨、月骨和三角骨共同組成關節頭。桡腕關節是一個橢圓狀的關節，我們手腕的屈伸運動便是由它完成。腕掌關節由遠側列腕骨與5個掌骨底構成。掌指關節由掌骨頭和近側指骨底構成。

腕關節有8塊腕骨，與掌骨存在一些相對應的排列組合，和韌帶結構以及腕關節的肌肉一起做旋轉運動。腕關節在身體中是作為一個靈活性關節，我們轉動手腕，手腕前伸可以達到90度，與小臂垂直；腕關節也具有穩定性，尺腕韌帶和桡骨韌帶連帶其他韌帶來維持手腕的穩定性，但是作為靈活性的關節，所以穩定性功能便不會太強，在運動中會容易發生損傷。

手腕關節的運動包括屈、伸、外展、外收、旋内、旋外。

手腕是身體上特别靈活的一部分，它可以和手指一起協同做一些很精細的事情，同時它一個特别脆弱的一部分，在受到重力壓迫或者撞擊之後都會造成不同程度的傷害。

常見的損傷類型

1.三角軟骨盤損傷（TFCC）

三角軟骨盤損傷是撓尺下關節扭傷。三角軟骨盤是由纖維骨構成，位于桡尺下端，和桡尺直接練習，這是因為桡尺下端隻有纖維骨，沒有其他的韌帶結構。主要功能是在手臂做旋轉活動的時候，維持手腕關節的穩定性。但是桡尺關節比較不穩定，如果手腕的活動範圍過大，軟骨盤就會被撕裂，桡尺下的關節受到損傷，就會引起我們手腕一系列的疼痛和腫脹現象。

相關症狀

三角軟骨盤損傷是腕部損傷中比較常見的類型，通過以下幾個表現可以進行自行判斷。

1.背側疼痛

手掌撐地時，手背會被自動伸展。當出現三角軟骨盤損傷時，在腕關節的尺骨會突出，以及手背深層有很明顯的痛感，對于一些撐地的動作比如俯卧撐，無法做到。

2.腕部沒有力氣

腕部功能出現問題，平常可以很正常做出來的動作，像擰毛巾、開門轉鑰匙這樣的旋轉動作，會因為腕部沒有力氣或是産生酸痛感而無法完成。三角軟骨盤受到了損傷，擰毛巾這個動作在發力時會擠壓到三角軟骨盤，導緻正常功能受限。

3.有疼痛腫脹的現象

三角軟骨盤位于手腕尺骨旁側（小拇指側），如果進行按壓有明顯疼痛或可以看到有腫脹現象，那麼就是三角軟骨盤受到了損傷。

2.手腕嚴重扭傷

整個腕部向各個方向活動都出現了強烈的痛感，而且無法很好的施展動作，活動範圍受限。簡單來說，以前腕部向前彎曲可以達到90度，現在隻能彎曲30度，再做深一點的彎曲便會引起疼痛感，這個時候就出現了韌帶、肌腱等的複合性損傷。

3.手腕舟骨骨折

舟骨骨折都是由于突然的沖擊力導緻，到我們突然跌倒時，習慣性會手撐地，這是身體的一個慣性機制，是為了預防更大的傷害。突然的沖擊力給了腕關節背部更大了刺激，桡骨關節面背側部被強力擠壓，身體的重力壓在了舟骨上，此時産生的剪式應力造成了舟骨骨折。

如果是舟骨近端骨折後因為損傷了供給營養的血管，會由于缺少血液的補充而發生不愈合和缺血性壞死；舟骨的結節骨折和腰部骨折一般都會愈合。

相關症狀

手腕舟骨骨折後會出現舟骨區域腫脹，舟骨位于側桡髋關節。當手腕關節向側桡關節偏斜時，疼痛明顯，并且第二掌骨和第三掌骨叩擊腕部時疼痛感加劇。有的時候發生輕微骨折，沒有明顯的痛感，會容易被誤診，以為是手腕扭傷。為确保明确診斷，應該進行X片診斷。

腕關節受傷處理措施

損傷後的急速處理

當在做運動時，腕關節出現疼痛和腫脹的情況時，要進行及時的處理。首先暫停所有運動，在疼痛或腫脹處進行局部的冷敷，這是為了收縮局部的血管，減輕充血和出血，達到止痛、消腫、消炎的目的。用冰水浸泡的冷毛巾敷在疼痛區域，每隔6分鐘換一次，連續幾次後，對腕關節進行固定，保護腕部。之後去醫院在進一步的檢查，避免出現嚴重損傷。

想要減少腕關節受傷，就要多訓練增加腕關節的穩定性。

1.腕部拉伸

a .腕部靜力訓練

伸出一隻手臂向前伸直，掌心向外，另一隻手握住手掌的四指，并且用力壓向腕部，使腕關節盡量彎曲，維持姿勢不動，保持20秒左右，每次做4組，每組4次。注意不要使勁壓導緻出現疼痛感，能夠感受到拉伸感即可，保持肘關節伸直。換方向，手臂伸直，掌心朝内，重複上述步驟。

b.腕關節活動度訓練

手腕向多個方向的活動，這是為了增加手腕的活動度防止軟組織粘連。

手腕向手心彎曲，在最彎曲的時候保持10秒；手腕向手背彎曲，在最彎曲的時候拉伸保持10秒；手腕朝向小拇指側和大拇側（桡偏和尺偏的方向），在最彎曲的時候保持10秒。

2.強化腕部力量

a.杠鈴手腕正彎舉

練習者可以坐在凳子上，雙腳與肩同寬，雙臂放于膝蓋上，但可以露出整個腕部。手持杠鈴（杠鈴不需要太大的重量，以免傷到關節），向上做手腕的動作，慢慢加力，其他部位不能用力，隻有手腕發力。

杠鈴手腕反向彎舉

練習者坐在闆凳上，雙腳與肩同寬，雙臂放于膝蓋上，但可以露出整個腕部。掌心朝下，手持杠鈴，向上做手腕的動作，慢慢加力，其他部位不能用力，隻有手腕發力。

b.負重提物

找一個有重量的物體或者隻是簡單的拿一個袋子，裡面裝滿誰。雙手手臂伸直，腕部與地面平行，僅靠腕部的力量提起重物，保持這個平行姿勢10秒，然後慢慢腕部用力向上壓腕；放松，反複練習。

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總結

手腕是在運動中經常用到的部位，更加需要保護。在上肢訓練中，如卧推、推舉中需要我們的腕部力量來提高這個動作的穩定性和支撐性；在撐地類的動作中也需要依靠手腕的力量。所以，我們可以在運動中選擇一些保護措施，如護腕的使用，可以預防腕部受傷。

當手腕受到損傷後要立即進行處理，随後進行康複訓練，多做一些靜力練習，同時還要強化腕部力量，可以使用一些啞鈴、握力器、握力球，或者提重物來進行鍛煉。

參考

手指手腕力量的強化訓練手段王明亮

羽毛球運動的手腕損傷原因及對策研究 朱 睿 2013

腕 三 角 軟 骨盤 損 傷 的診 斷 鑒 别 診斷 及 治 療燕肇樸

《骨骼肌肉功能解剖學》 唐納德·A.諾依曼2014

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