經常運動健身的人,身體上無法避免一些疼痛。例如,運動過量而造成了肌肉酸痛,不正确的運動姿勢可能會造成腰背部疼痛,一些運動拉傷也會造成關節疼痛。有些疼痛的造成是因為運動量過大,有些疼痛的造成是因為我們平常忽視了它的鍛煉。腕關節就是我們平常容易忽視鍛煉的關節之一。
大部分人進行運動健身的目的是為了保持身材,擁有健美的體魄。進行肌肉力量的鍛煉時我們的首選,所以對于一些小細節我們更加容易忽視。“千裡之堤毀于蟻穴”,房子有了好的基礎才可以建的更高更牢固。腕關節就是這樣的一個基礎。在俯卧撐中,我們就需要有足夠的手腕力量的支撐;在深蹲過程中也需要手腕力量。
我們來了解一下手腕的基本構造
手腕部關節:不要小看一個小小的手腕,它是包含了很多關節,桡腕關節、腕骨間關節和腕掌關節等等。桡腕關節也就是我們的手腕,由桡骨下端的腕關節面、尺骨下端的關節盤做成關節窩,手舟骨、月骨和三角骨共同組成關節頭。桡腕關節是一個橢圓狀的關節,我們手腕的屈伸運動便是由它完成。腕掌關節由遠側列腕骨與5個掌骨底構成。掌指關節由掌骨頭和近側指骨底構成。
腕關節有8塊腕骨,與掌骨存在一些相對應的排列組合,和韌帶結構以及腕關節的肌肉一起做旋轉運動。腕關節在身體中是作為一個靈活性關節,我們轉動手腕,手腕前伸可以達到90度,與小臂垂直;腕關節也具有穩定性,尺腕韌帶和桡骨韌帶連帶其他韌帶來維持手腕的穩定性,但是作為靈活性的關節,所以穩定性功能便不會太強,在運動中會容易發生損傷。
手腕關節的運動包括屈、伸、外展、外收、旋内、旋外。
手腕是身體上特别靈活的一部分,它可以和手指一起協同做一些很精細的事情,同時它一個特别脆弱的一部分,在受到重力壓迫或者撞擊之後都會造成不同程度的傷害。
常見的損傷類型
1.三角軟骨盤損傷(TFCC)
三角軟骨盤損傷是撓尺下關節扭傷。三角軟骨盤是由纖維骨構成,位于桡尺下端,和桡尺直接練習,這是因為桡尺下端隻有纖維骨,沒有其他的韌帶結構。主要功能是在手臂做旋轉活動的時候,維持手腕關節的穩定性。但是桡尺關節比較不穩定,如果手腕的活動範圍過大,軟骨盤就會被撕裂,桡尺下的關節受到損傷,就會引起我們手腕一系列的疼痛和腫脹現象。
相關症狀
三角軟骨盤損傷是腕部損傷中比較常見的類型,通過以下幾個表現可以進行自行判斷。
1.背側疼痛
手掌撐地時,手背會被自動伸展。當出現三角軟骨盤損傷時,在腕關節的尺骨會突出,以及手背深層有很明顯的痛感,對于一些撐地的動作比如俯卧撐,無法做到。
2.腕部沒有力氣
腕部功能出現問題,平常可以很正常做出來的動作,像擰毛巾、開門轉鑰匙這樣的旋轉動作,會因為腕部沒有力氣或是産生酸痛感而無法完成。三角軟骨盤受到了損傷,擰毛巾這個動作在發力時會擠壓到三角軟骨盤,導緻正常功能受限。
3.有疼痛腫脹的現象
三角軟骨盤位于手腕尺骨旁側(小拇指側),如果進行按壓有明顯疼痛或可以看到有腫脹現象,那麼就是三角軟骨盤受到了損傷。
2.手腕嚴重扭傷
整個腕部向各個方向活動都出現了強烈的痛感,而且無法很好的施展動作,活動範圍受限。簡單來說,以前腕部向前彎曲可以達到90度,現在隻能彎曲30度,再做深一點的彎曲便會引起疼痛感,這個時候就出現了韌帶、肌腱等的複合性損傷。
3.手腕舟骨骨折
舟骨骨折都是由于突然的沖擊力導緻,到我們突然跌倒時,習慣性會手撐地,這是身體的一個慣性機制,是為了預防更大的傷害。突然的沖擊力給了腕關節背部更大了刺激,桡骨關節面背側部被強力擠壓,身體的重力壓在了舟骨上,此時産生的剪式應力造成了舟骨骨折。
如果是舟骨近端骨折後因為損傷了供給營養的血管,會由于缺少血液的補充而發生不愈合和缺血性壞死;舟骨的結節骨折和腰部骨折一般都會愈合。
相關症狀
手腕舟骨骨折後會出現舟骨區域腫脹,舟骨位于側桡髋關節。當手腕關節向側桡關節偏斜時,疼痛明顯,并且第二掌骨和第三掌骨叩擊腕部時疼痛感加劇。有的時候發生輕微骨折,沒有明顯的痛感,會容易被誤診,以為是手腕扭傷。為确保明确診斷,應該進行X片診斷。
腕關節受傷處理措施
損傷後的急速處理
當在做運動時,腕關節出現疼痛和腫脹的情況時,要進行及時的處理。首先暫停所有運動,在疼痛或腫脹處進行局部的冷敷,這是為了收縮局部的血管,減輕充血和出血,達到止痛、消腫、消炎的目的。用冰水浸泡的冷毛巾敷在疼痛區域,每隔6分鐘換一次,連續幾次後,對腕關節進行固定,保護腕部。之後去醫院在進一步的檢查,避免出現嚴重損傷。
想要減少腕關節受傷,就要多訓練增加腕關節的穩定性。
1.腕部拉伸
a .腕部靜力訓練
伸出一隻手臂向前伸直,掌心向外,另一隻手握住手掌的四指,并且用力壓向腕部,使腕關節盡量彎曲,維持姿勢不動,保持20秒左右,每次做4組,每組4次。注意不要使勁壓導緻出現疼痛感,能夠感受到拉伸感即可,保持肘關節伸直。換方向,手臂伸直,掌心朝内,重複上述步驟。
b.腕關節活動度訓練
手腕向多個方向的活動,這是為了增加手腕的活動度防止軟組織粘連。
手腕向手心彎曲,在最彎曲的時候保持10秒;手腕向手背彎曲,在最彎曲的時候拉伸保持10秒;手腕朝向小拇指側和大拇側(桡偏和尺偏的方向),在最彎曲的時候保持10秒。
2.強化腕部力量
a.杠鈴手腕正彎舉
練習者可以坐在凳子上,雙腳與肩同寬,雙臂放于膝蓋上,但可以露出整個腕部。手持杠鈴(杠鈴不需要太大的重量,以免傷到關節),向上做手腕的動作,慢慢加力,其他部位不能用力,隻有手腕發力。
杠鈴手腕反向彎舉
練習者坐在闆凳上,雙腳與肩同寬,雙臂放于膝蓋上,但可以露出整個腕部。掌心朝下,手持杠鈴,向上做手腕的動作,慢慢加力,其他部位不能用力,隻有手腕發力。
b.負重提物
找一個有重量的物體或者隻是簡單的拿一個袋子,裡面裝滿誰。雙手手臂伸直,腕部與地面平行,僅靠腕部的力量提起重物,保持這個平行姿勢10秒,然後慢慢腕部用力向上壓腕;放松,反複練習。
總結
手腕是在運動中經常用到的部位,更加需要保護。在上肢訓練中,如卧推、推舉中需要我們的腕部力量來提高這個動作的穩定性和支撐性;在撐地類的動作中也需要依靠手腕的力量。所以,我們可以在運動中選擇一些保護措施,如護腕的使用,可以預防腕部受傷。
當手腕受到損傷後要立即進行處理,随後進行康複訓練,多做一些靜力練習,同時還要強化腕部力量,可以使用一些啞鈴、握力器、握力球,或者提重物來進行鍛煉。
參考
手指手腕力量的強化訓練手段王明亮
羽毛球運動的手腕損傷原因及對策研究 朱 睿 2013
腕 三 角 軟 骨盤 損 傷 的診 斷 鑒 别 診斷 及 治 療燕肇樸
《骨骼肌肉功能解剖學》 唐納德·A.諾依曼2014
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