與腰腹部一樣，臀部同樣是一個容易堆積脂肪的部位，所以當我們變胖之時，臀部的脂肪當然也不會少，所以此時的身材會一個腰粗臀肥的狀态，而當我們意識到問題的存在而通過努力慢慢地瘦下來之時，如果方法不得當就會導緻臀部松弛下垂的現象出現，另外，對于沒有什麼運動經曆的朋友們來講，同樣會随着年齡的增長出現臀部松弛下垂的問題。

這種松弛下垂的情況不但會影響整個身體比例，讓雙腿看起來很短，也讓整個身材比例失調而變得呈現出老态且沒有活力。這對于對自己身材有着較高追求的朋友們來講當然不是一件好的事情。所以在當下，有越來越多的朋友們關注對于臀部的塑形訓練。

規律的臀部訓練可以幫助我們有效地鍛煉臀部肌肉，這樣就可以有效地擡高臀線把臀部練翹，從而在視覺上拉長雙腿的曲線來讓雙腿看起來更長；還可以幫助我們塑造前凸後翹的身材曲線，從而讓我們看起來健康有活力而呈現出一種健康美；更可以幫助我們穩定骨盆，改善臀部肌無力，從而減輕對于膝蓋的壓力來起到保護膝關節的作用。

那麼，既然是這樣，是不是我們進行針對性的臀部訓練就可以了呢？不，我們還要解決在訓練過程中腿部代償的問題，從而讓訓練更高效。腿部代償的主要原因在于由于我們長期缺乏運動與久坐而導緻的臀部肌肉失去該有的活力而導緻的。所以要解決這個問題，除了改掉不良的久坐習慣以外，還要在訓練開始之前充分激活臀部肌肉，在激活動作的選擇上，我們可以通過兩個動作來完成，一個是後擡腿來激活臀大肌，另一個側擡腿來激活臀中肌。除了熱身激活以外，我們還要且在每一次的訓練過程中有意識地去感受臀部肌肉的收縮與伸展。

​在充分的熱身激活以後，我們就可以開始正式的訓練了，所以下面分享一組針對于臀部的訓練動作，通過這組訓練我們可以使整個臀部肌肉受到有效的刺激，隻要我們能夠堅持下去，臀部的形态就一定會得到有效的改善，從而練出飽滿翹臀。

動作一：彈力帶箱式深蹲

• 背對固定物體站立，将彈力帶固定在雙腿大腿處，調整身體位置，雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部接觸到物體表面，然後起身站起
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一緻

動作二：杠鈴臀沖

• 将彈力帶固定在雙腿大腿處，上背部靠在物體邊緣，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住杠鈴置于髋部位置，臀部下沉
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上擡起，至上半身與大腿處于同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意動作全程都要保持臀部肌肉持續緊張，還原時不要讓臀部落實于地面

動作三：跪姿挺髋蹲

• 雙腿分開屈膝，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙手握一隻啞鈴向上舉起
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，使臀部落于雙腿中間
• 頂點稍停，臀部收緊發力向前推，使身體還原至動作起始狀态

動作四：負重蚌式臀橋

• 将彈力帶固定在雙腿大腿處，上半身貼地，雙腿并攏屈膝 ，雙腳踩地，雙手握住一隻啞鈴置于髋部位置
• 保持身體穩定，保持雙腳接觸，雙側膝蓋向外打開，然後臀部收緊發力向上擡起
• 至上半身與大腿處于同一平面，稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原至動作起始狀态
• 注意動作全程都要保持臀部肌肉持續緊張，在臀部下落還原時保持臀部微微懸空

動作五：彈力帶深蹲跳

• 将彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳微微分開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身
• 起身的同時向上跳起，雙腿落地時順勢再次下蹲
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一緻

動作六：站姿繩索後擡腿

• 将繩索調至低位，面對繩索調整身體位置，背部挺直，屈髋向前俯身，雙手扶住前方固定物體，重心落于支撐腿上，另一條腿固定繩索另一端
• 保持身體穩定，臀部收緊發力帶動活動腿向後上方擡起
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
• 注意動作全程活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

訓練開始之前熟悉動作要領以細節并充分熱身激活臀部肌肉，讓臀部肌肉做好準備以迎接正式的訓練，在正式訓練過程中保證動作質量，并在每一次動作過程中集中注意力去感受目标肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸目标肌肉放松來幫助其恢複。

作者：十月知行

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