現代人的生活有多“節制”？原來的一日三餐，正在被早餐 午餐，或午餐 晚餐的模式替代。

對于一些人來說，每天吃兩頓飯是為了控制食量，避免發福。然而這樣做反而更容易長胖。

《生命時報》（微信搜索“LT0385”即可關注）邀請專家，解讀為什麼一天吃兩餐人反而胖了，教你有效減肥的科學飲食法。

受訪專家

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞

首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科營養師 石正莉

中國注冊營養師 谷傳玲

一天吃兩餐，更容易發胖

從營養學角度，一日兩餐的性質有些類似限時進食法，即間歇性斷食。

這種進食方式的核心在于，把進食時間限定在一天的6~10小時内（如上午10點到傍晚6點之間），其餘時間一律不吃。在可進食的時段，可以選擇隻吃2頓，也可自由安排多吃幾頓。

不可否認的是，限時進食法的确能夠減重，但減去的重量并非全是脂肪，還會帶來一些負面影響：

消耗肌肉

研究表明，限時進食法會讓人丢掉不少肌肉。12周之内，限時進食法讓人平均丢掉0.64千克肌肉，而一日三餐限制熱量的方法平均隻讓人丢掉0.17千克肌肉。

快速反彈

長期一日兩餐，從食量上看，對于減肥效果看似劃算。但造成的結果很可能是：初期減重效果明顯，很快就會進入平台期。

因為整個過程其實沒有讓人體甩掉過多脂肪，反而導緻代謝率降低，稍微多吃一點，或者僅僅是恢複一日三餐，就會增重、長胖。

三餐搭配遵循3個要點

很多人對一日三餐攝取營養的理解停留在“早吃好，午吃飽，晚吃少”，具體該怎麼吃，還是一頭霧水。

想要均衡營養與控制體重，根據《中國居民膳食指南》，有以下幾條實用的三餐建議。

早餐

蔬果不能少

時間充足時，将小米、糙米、地瓜、山藥等雜糧、薯類做粥；匆忙時，直接沖速溶純燕麥片，或買點包子、饅頭等做主食。

建議早餐吃1個雞蛋、1袋牛奶補充蛋白質，或者喝點豆漿。蔬果不能少。葉菜可以急火快炒，或焯水後涼拌，也可以吃200~350克水果。

午、晚餐

主食不缺席

午、晚餐主食要雜，在家做飯也不要老是白米飯、饅頭或面條，多做雜糧飯。

在外就餐多吃雜糧饅頭、雜糧飯或蒸紅薯、南瓜、玉米等。如果不喜歡雜糧粗糙的口感，可以加點地瓜、南瓜或少許果幹。

需要提醒的是，控制體重的人不能不吃主食，建議一頓飯至少吃1個饅頭或者1碗米飯。

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水産品，《中國居民膳食指南》建議畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均為40~75克。

建議蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。

加餐

酸奶配堅果

有些人體力、腦力消耗較大，習慣在兩餐之間加餐。建議每人每天奶制品攝入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒無糖酸奶加10克堅果（帶殼約1把）。

除了上述食物搭配，還要牢記一些飲食習慣：

每天謹記“三少一多”

日常飲食謹記“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。

如果吃完菜後，盤子底的油可以連成一片，就代表油放多了，需要逐漸調整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。

糖攝入量每天最好控制在25克以下。鹽要往6克/天的方向調整，起鍋後放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。

如果菜不小心做得又油又鹹，可以用清水涮一涮來補救。

專注“享”食

玩手機、看電視導緻人們吃飯時不專心，不知不覺會吃很多。

進餐時要專注，也要細嚼慢咽。飽腹信号由胃傳到大腦需要一段時間，狼吞虎咽會因為吃得過快，感覺吃飽時其實已經吃多了。

進餐時先吃蔬菜，再吃富含優質蛋白的食物和主食，也有利于控制體重。

最佳飲食節奏：三餐兩點

數據顯示，全球約30%的上班族需要在工作時間（上午9點~下午5點）以外工作，不吃早飯、推遲晚餐、在正餐間攝入更多零食等為健康帶來隐患。

想減肥，最重要的是控制總能量攝入，注意食物的選擇、保證飲食質量，同時确保各類食物的搭配合理。

在上述原則上，最常規的飲食節奏安排就是“三餐兩點”，也就是三頓正餐，外加兩頓加餐。與其他減重方法比，這種方式主要有以下好處：

什麼時候吃飯對新陳代謝有着重要影響，以下推薦一個吃飯的最佳時間表，幫助大家參考：

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早餐：7點左右

此時的胃腸道已經完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。

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加餐：10點半左右

人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隐隐感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特别是學生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學習工作狀态。

加餐可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐幹或者一小把堅果。但加餐後，午飯就要根據胃口酌情減量。

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午餐：12點半左右

中午12點後是身體能量需求最大的時候，對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。

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下午茶：下午3點半左右

午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點，體内葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。

下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養均衡的食品。比如一種谷物食品（餅幹、面包幹），配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

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晚餐：晚上6點~7點間

如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導緻多種慢性病。

對于糖尿病患者和晚上需要進行高強度腦力工作的人來說，可在睡前2小時适當吃夜宵。以低脂肪、易消化的食物為宜（如面包片、清淡的粥類），食量别超正餐的一半。

來源：生命時報

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