在健身房中，胸肌和腹肌的訓練是很多人做得最多的練習，但大部分時候腿部訓練被忽略了。鍛煉腿可以促進睾丸分泌，促進肌肉合成，有效提高增肌效率，使人們保持旺盛的身體素質和強壯的體格。也可以帶動臀部，腰腹肌群的發展，使臀部緊縮，腰和腹部更纖細以及下肢曲線變得越來越漂亮。

假如你從沒練過腿，可能不了解腿部訓練的重要性，就會問：“為什麼要練腿呢？”古人雲：練胸不練背，遲早要駝背，健身不練腿，早晚要陽w... 不不不，早晚要後悔！昨天剛練完腿，今天的感覺是這樣的：

練腿有多重要呢？首先，從肌肉的占比量來說，腿部肌肉占全身肌肉的65%以上！老話說得好，力從地起，腿是支撐人體的關鍵，如果不練腿的話上肢也不會很發達。所以如果你在上肢練習中遇到瓶頸的時候，多練腿肯定會幫你度過瓶頸期。

練腿還可以提高生長激素水平和睾酮水平。生長激素主要作用是用來促進機體代謝和蛋白質合成，同時也會促進脂肪分解。而睾酮則對肌肉的生長和力量的提升有至關重要的作用。如果你做力量訓練，沒有強壯的腿，什麼都沒戲。

對健康的作用:人老先老腿，很多人随着年紀的增長，最先出現問題的地方就是腿，健康強壯的腿可以幫助你在晚年的生活中依舊風采依舊，寶刀不老。

如果我隻用一個動作來鍛煉腿，我會選擇深蹲，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。

将杠鈴置于頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的雙關節動作。

①雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前(或微微往外)，此為初始動作；

②吸氣，核心（腹部、下背部、臀部）發力，臀部後沉（像坐椅子一樣往下坐），同時手臂向前，在胸口位置合起；

③上半身擡頭挺胸保持挺直，臀部下坐過程中膝蓋朝向腳尖的朝向，重心平均在雙腳間；

④臀部一直下沉到大腿與地面平行後暫停，然後呼氣，核心發力緩緩回到初始動作，此為一次動作。

特别注意：每個人适合的站距會稍有不同，可以先自行測試站距以及腳尖和膝蓋的朝向。而大多數人比較适合站得比肩膀稍寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋可以自然地沿着腳尖方向屈膝。且在深蹲過程中，膝蓋關節絕對不能左右移動，如此會造成關節的壓力與其他傷害。所以，深蹲過程中一定不能讓膝蓋内扣！

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