Hello~大家好,今天關愛爸媽協會再次上線,為大家揭開關于粗糧的殘酷真相!
事情是這樣的,自從我上次和爸媽科普了精制碳水化合物的危害,其實真正說服他們的是體檢報告,他們開始狂吃大量粗糧作為主食:早餐喝黑芝麻糊,中午時不時蒸點紅薯,晚上來一碗雜糧粥……
結果,腸胃脆弱的父皇直接開啟了便秘和拉肚子交替的尴尬階段……
哎,為爸媽操碎了心的可達,再次走上了擺證據、講道理的艱難遊說之路……
各種粗糧制品≠粗糧先來說說啥是粗糧,粗糧是相對我們平時吃的大米白面等細糧而言的,根據不同的形态,可将粗糧分為三大類:
注意:一定是沒有經過深加工和細加工,營養成分比較完整的,才可以叫做粗糧。
我爸媽最愛的超市裡賣的各種粗糧制品 ≠ 粗糧!賣的各種粗糧制品 ≠ 粗糧!粗糧制品 ≠ 粗糧!
我調查了一下他們最愛喝的黑芝麻糊,配料表前三名是大米和各種糖。
其它産品也是一樣,比如超市最常見全麥面包,小麥粉排首位,全麥粉含量僅 ≥ 13%!
再比如現在很流行的麥片,哇哦!白砂糖排首位,還有各式各樣的澱粉和添加糖!
它們可通通都不算粗糧!
粗糧到底健不健康?好了,踢走了那些僞粗糧,現在咱們來說說真正的粗糧到底健不健康。
其實這個問題啊,主要看和誰比。和那些精制的大米白面比,粗糧還算健康,它的膳食纖維更多,飽腹感更強,吃了以後血糖上升也更慢。
但從本質來講,它們依然屬于碳水化合物,進入身體管你粗糧細糧,都會轉化成葡萄糖升高血糖。吃多了的話,炎症、肥胖、糖尿病還是該來就來。
說白了,粗糧健康這一結論,本來就是「矮子裡面拔将軍」!和肉、菜比,營養差遠了好嘛?
光吃粗糧,少吃肉菜真的、真的、真的不可取!
什麼?你不信,現在可達楚就給你認真扒一扒!
1 · 谷物——小心腸道!
谷物裡面有三個魔頭:凝集素、植酸和麸質。它們不僅會悄咪咪引起各種身體不良反應和疾病,并且有的還特别難纏!
老大凝集素,是一種存在于谷物、豆類和茄科植物裡的結合蛋白,可以凝集紅血球。
它「粘」在小腸上皮細胞上,會阻礙營養物質吸收,甚至造成腸漏症;引起腸道某些細菌過度增長,提高類風濕關節炎的發病風險;它還可能随淋巴液循環到身體的其它重要腺體,引起自身免疫疾病,造成胰腺、甲狀腺等腺體的功能異常。
想要去除它,你可以采用這些方式,但不能做到百分之百,能去一大半吧!
老二植酸,它的主要功能是為植物儲存磷元素。谷物的植酸大部分在糠皮裡,所以,全谷物其實比精制谷物含有更多植酸。
植酸會在體内跟一些重要的礦物質結合,比如鐵、鎂、鋅、鉀、鈣、錳等元素,容易造成礦物質缺乏。如果已經患有腸漏症,對營養物質的吸收本來就不完全,再攝入植酸,營養不良就更嚴重了。
想要去除它,你可以采用這種方式,去除率不如凝集素,僅僅是一部分:
老三,也叫面筋。它是一種存在于小麥、大麥和黑麥中不溶于水的混合蛋白質,非常難以消化。
攝入麸質可能會出現麸質敏感、乳糜瀉、麸質不耐受這 3 種不良反應,對腸胃甚至身體的各個器官都會産生不良影響。表現為腹瀉、便秘、反胃、嘔吐、胃脹氣、胃抽搐、腹痛和脂肪瀉等很多症狀。
想要去除它?不好意思無法去除。
你隻能選擇不含麸質的谷物:燕麥、高粱、玉米、藜麥、紫米、薏仁、小米、黃米、荞麥。
此外,還有一個亦正亦邪的膳食纖維!等等,膳食纖維?從小媽媽不就讓我們多吃它嗎?
敲黑闆!膳食纖維并不是越多越好!吃得太多,不僅不通便,還會導緻腸道阻塞。
尤其是很多谷物裡的膳食纖維都是非水溶性膳食纖維(就是你嚼不爛的那種粗纖維),難以被消化液分解!
對于像我爸一樣消化系統弱的人群(老年人、兒童和腸道疾病患者),太多的非水溶性膳食纖維更加危險,可能會導緻腸梗阻,甚至會引起靜脈破裂出血和潰瘍出血!
所以,谷物真的不是吃得越多越健康。尤其是消化系統弱的朋友們,一定要謹慎啊!
可達楚貼心給大家做了一份戰略總結,請收好~
*圖注:《中國居民膳食指南 2016》建議:成年人膳食纖維推薦攝入 25-30g。
2 · 豆類——小心結石!
啊,谷物裡要 diss 的點太多,我們終于說到豆類了~
豆類呢,除了含有上面說的凝集素和植酸,還含有草酸。草酸這個家夥,能結合鈣離子形成草酸鈣,降低礦物質的吸收。
對患有高尿酸症的人來說,攝入草酸還容易形成腎結石或尿道結石。
更不幸的是,我們常用的「去除方式」——浸泡和烹熟,隻能去除豆類中不到一半的草酸鹽。所以,高危人群請謹慎食用!!!
叮~第二張戰略總結請收好:
3 · 塊莖類——最優選擇
最後要講的塊莖類,就是粗糧中唯一的「優等生」,也是實行低碳水飲食過程中,我們最為最推薦的一種主食替代品。
一直以來,植物為了繁衍下去,會裝備各種化學毒素來保衛自己的種子,抵抗動物胃酸和消化酶的腐蝕。根莖部位,是植物能量儲備的地方,通常是含毒素最少的部分。所以,塊莖類食物裡的不友好元素非常少~
要是爸媽腸道不好,或者患有自身免疫疾病,吃多了谷物和豆類有不适症狀,就可以推薦他們适量吃一些塊莖類食物,再搭配上充足的肉菜 —— 恭喜你,爸媽已經踏入了健康的低碳水飲食!
總結一下OK,粗糧已經扒得清清楚楚,我們來總結一下~
一直以來,爸媽輩都對粗糧有着一種迷之信任,仿佛粗糧就是最最健康的食物,是降血壓、血脂、血糖的神藥。
其實,粗糧也是碳水化合物的一種,不僅沒有想的那麼神奇,甚至還含有「危險元素」。
要是爸媽成天把粗糧當寶,蔬菜吃不夠,還将肉當洪水猛獸,請各位小朋友立刻制止!!!
現在,不妨将文章分享到家庭群,避免用盡全力去說服爸媽的累人過程,為他們的健康盡一份力,還能讓他們體會到你濃濃的愛意!
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參考文獻:
1.高峰. 粗糧飲食的誤區[J]. 鄉村科技, 2016(34).
2.Vasconcelos, I.M., & Oliveira, J. T.A. (2004). Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon, 44(4), 385-403.
3.Pusztai, A. (1993). Dietary lectins are metabolic signals for the gut and modulate immune and hormone functions. European Journal of Clinical Nutrition, 47, 691-699.
4.Vojdani, A. (2015). Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities. Alternative Therapies, 21(1), 46-51
5.一葉. 膳食纖維不是越粗越好[J]. 老年世界, 2016(1):57-57.
6.陳輝, 潘英媛. 不能瞎吃專家教你科學攝入膳食纖維[J]. 中國食品, 2018(9): 141-141.
7.《中國居民膳食指南 2016》
The End
本文✏️作者
本文✏️設計師
阿翔
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