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啞鈴訓練10分鐘見效快

生活更新时间:2025-01-20 04:50:11

原創内容，擅自搬運者必究！

很多女孩不敢穿吊帶衫跟背心，是因為手臂贅肉多，手臂抖一抖，贅肉還會動，被人稱為：蝴蝶袖，也就是是蝴蝶的翅膀一樣。這是很傷女孩自信心的形容，但是又是一個很貼切的形容。

啞鈴訓練10分鐘見效快（6個啞鈴訓練動隔天訓練一次）1

如今智能化的社會，很多人已經告别重力勞作，體力勞動少之又少。他們的雙手，大多時候是用來玩鍵盤跟拿手機的。

很多女生無法将一個24寸的行李箱扛上行李架，提不起一隻裝滿水的水桶。而手臂缺乏運動，導緻了肌肉的流失，脂肪的囤積，你的手臂力量也就進一步流失了。

啞鈴訓練10分鐘見效快（6個啞鈴訓練動隔天訓練一次）2

想要趕走手臂拜拜肉，除了進行減脂訓練外，進行重量訓練塑形，提高手臂肌肉量也是不可缺少的。

如果你本身的體脂率高于标準（男生标準體脂率是15-20%之間，女生标準體脂率是20-25%之間），那麼你就一定要進行有氧運動刷脂，或者高強度間歇訓練降體脂率，你可以選擇慢跑、跳繩、遊泳，也可以選擇HIIT間歇訓練或者Tabata訓練，保證一周4次訓練，那麼體脂率就會逐漸降到标準水平，這個時候手臂脂肪也會随之減少。

啞鈴訓練10分鐘見效快（6個啞鈴訓練動隔天訓練一次）3

不過，你會發現手臂并沒有那麼緊緻，這是手臂缺乏肌肉量的原因，你需要進行手臂力量訓練，提高肌肉量，讓手臂變得有線條看，緊實而好看。

幾個手臂力量訓練，适合女孩子塑造纖細的手臂線條！

1、屈腿仰卧後撐

堅持10次，進行3-4組

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2、俯身三頭後擺

左右各進行10次，進行3-4組

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3、站姿啞鈴交替彎舉

左右各進行10次，進行3-4組

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4、杠鈴站姿彎舉

進行10次，進行3-4組

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5、啞鈴雙臂頸後臂屈伸

進行10次，進行3-4組

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6、垂式彎舉

交替各進行10次，進行3-4組

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隔天訓練一次，8周告别拜拜肉，練出緊實的手臂！

提醒：女孩子不用擔心重量訓練會比手臂練得粗壯，這個擔心基本是不存在的，除非你有男生的力量，舉起比男生更大的重量，同時體内睾酮比男生還高，才能塑造出麒麟臂。

一般女生所進行的常規重量訓練，隻能是修飾肌肉線條，讓你身材曲線變得更加緊緻而已。所以，選擇5KG-10KG一副的杠鈴、啞鈴，放心大膽的練起來吧！

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