随着生活水平和質量的提高，女性盆底健康越來越受到社會的廣泛關注。盆底康複是一個幫助女性認識自身盆底肌肉狀态，學會正确鍛煉盆底肌肉的過程。盆底肌需要長期家庭鍛煉，這對盆底肌長期保持健康狀态非常重要。今天為大家普及如何進行盆底肌的家庭康複訓練。

一、Kegel運動

它是最常用和有效的非手術治療方法，Kegel運動的動作要領如下：

平躺、雙膝彎曲

收縮臀部肌肉并向上提肛（有小便時中斷排尿的感覺），配合呼吸逐漸用力,保持3~10s，接着放松5~10s；以10~25次為1組，每日練習3組及以上，也可根據自我疲勞程度調節訓練強度。

Kegel運動的注意事項：

（1）全程正常呼吸，無需憋氣；

（2）運動前排空大小便；

（3）全程盡量減少腹部、臀部和大腿肌肉等的參與；

（4）運用不同姿勢進行練習（躺着、坐着、站着都可以練習）；

（5）肌肉鍛煉需要持之以恒；

（6）盆底肌肉鍛煉不僅在于加強肌肉力量，适度地放松也非常重要（詳細見下文的腹式呼吸放松訓練），盆底肌肉收放自如才是目的。

【産後要想更好地恢複盆底功能，建議使用陰道啞鈴結合Kegel運動，療效會更好】

陰道啞鈴的使用禁忌

經期和不明原因出血時禁用

陰道炎、尿道炎急性期禁用

孕期禁用

陰道壁有傷口或切口，建議痊愈一月後再使用

陰道啞鈴清洗和消毒

第一次使用陰道啞鈴前及每次使用後用洗手液清洗，并用清水或淡鹽水沖洗幹淨，用75％醫用酒精浸泡30分鐘消毒，晾幹後備用。家庭使用，如無75％醫用酒精，應到正規藥店購買

二、腹式呼吸

如圖所示，鼻吸口呼，呼吸的頻率，按照瀾渟小程序裡的放松訓練音頻進行訓練。

三、橋式運動

此動作将整個身體形成個拱形，兩頭分别靠頭頂和腳支撐，因此得名。

1、患者仰卧位，屈膝，兩小腿平行，雙腿平行微微分開與肩等寬，平踏在硬床闆上，足趾充分伸展，足跟位于膝關節正下方；

2、吸氣伸髋，将臀部擡離床面，使膝、股骨、髋及軀幹在一條線上；

3、保持骨盆呈水平位，維持3-6s；

4、呼氣，緩慢将臀部放下，回到起始位；

5、一組練習10次，每次5-10分鐘，可根據情況循序漸進，每天至少重複做3組。

如何讓盆底肌康複<Kegel>訓練更有效

1.Kegel訓練前先做盆底篩查

在做Kegel訓練之前，一定要先做一下盆底篩查，根據盆底篩查結果，選擇如何做盆底肌訓練。

2.Kegel訓練應循序漸進

單純通過Kegel訓練改善盆底肌的功能，一般需要堅持很長一段時間，盆底肌收縮時間由短到長，訓練頻次和強度也應根據個人情況逐漸增加或相應調整。

3.借助設備的盆底康複更有效

電刺激生物反饋、磁刺激等需要借助設備的盆底康複結合Kegel訓練能有效改善患者盆底功能。

家庭盆底肌康複訓練是一個讓女性受益一生的小運動，請積極行動起來吧！（通訊員：楊榮）

渭南市婦幼保健院産後康複中心成立于2010年，是渭南地區第一家以産後康複保健為特色，運用現代科技手段結合中醫推拿手法，開展針對婦女産後身體的全面主動健康恢複治療的專科。

産後康複中心技術團隊

産後康複中心地址：渭南市婦幼保健院住院部一樓（西）

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