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減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作

圖文 更新时间:2024-10-01 07:59:39

瑜伽練久了,我們都知道!想要真正改善腰腹部贅肉,一定要從加強腹橫肌開始,之後再加強其餘三塊肌肉(腹直肌、腹内外斜肌)。

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)1

但你知道嗎?除了這4塊肌肉外,屈髋肌(腰大肌、髂肌),甚至是大腿前側肌肉的參與也很重要!

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)2

所以今天推薦一套全方位收腰瘦腹的瑜伽變體給大家,超級實用,一定要收藏!

動作1-2、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)3

  • 仰卧位,吸氣,雙手伸直擡高
  • 下颌微收、肩胛骨離地

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)4

  • 呼氣,收核心,緩慢卷腹向上
  • 到坐立位,雙手向前伸直
  • 含胸弓背低頭,吸氣,還原
  • 重複練習10-15次

動作3、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)5

  • 仰卧位,雙手放體側,掌心貼地
  • 呼氣,收緊核心,右髋屈曲
  • 右腿向上伸直,左腿向下壓地
  • 保持下背部貼地、雙肩放松
  • 左右交替為一次,重複10-15次

動作4-5、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)6

  • 坐姿,雙腿分開略比肩寬,腳尖回勾
  • 吸氣,背部立直,雙手向兩側平舉

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)7

  • 呼氣,收緊核心,左手碰右腳
  • 右手向後伸直,吸氣,還原
  • 左右交替為一次,重複10-15次

動作6-7、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)8

  • 保持坐姿,雙腿并緊,腳尖回勾
  • 吸氣,脊柱延展,雙手向兩側平舉
  • 呼氣,收緊核心,身體扭轉向右側
  • 左手對齊雙腿,轉頭看向右手

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)9

  • 吸氣,還原,呼氣,收緊核心
  • 身體扭轉向左側,坐骨壓實墊面
  • 左右交替為一次,重複練習10-15次

動作8、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)10

  • 坐立位,雙腿向臀部右側屈膝
  • 吸氣,脊柱延展,呼氣,收核心
  • 身體向左側側屈,左手肘撐地
  • 右手向上伸展過頭頂,側腰伸展
  • 停留8-10個呼吸,換另一側

動作9-10、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)11

  • 俯卧,掌心小臂貼地,手肘對齊肩膀
  • 呼氣,收核心,小臂推地,胸腔推高
  • 腹部微微離地,雙肩後展下沉

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)12

  • 吸氣,左小腿屈膝向後找臀部
  • 左右交替為一次,重複10-15次

動作11-12、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)13

  • 俯卧位,雙手掌心落在胸部兩側
  • 吸氣,手肘内收向後,延展脊柱

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)14

  • 呼氣,收緊核心,雙手微屈肘推地
  • 胸腔向上推高,肩膀遠離耳朵
  • 腹部前側伸展,停留8-10個呼吸

動作13-15、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)15

  • 仰卧,雙腿屈膝,腳掌落地
  • 呼氣,收緊核心、卷尾骨
  • 臀部向上擡高,進入橋式
  • 雙肩壓實墊面,停留8-10個呼吸

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)16

  • 呼氣,收緊核心,右腿向前伸直
  • 繃直腳背,保持臀部高度不變
  • 停留8-10個呼吸後換另外一側

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)17

  • 吸氣,右腿向上擡高,與地面垂直
  • 胸腔展開,停留8-10個呼吸換反側

動作16、

減腰兩側贅肉最有效的瑜伽動作(16個瑜伽動作變體)18

  • 雙膝跪地,膝蓋分開,臀部坐向腳跟
  • 雙手向前延展,腹部貼近大腿
  • 雙肩放松,停留3-5分鐘
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