它是人體内不可或缺，與味覺、食欲、新陳代謝密切相關的微量元素。如何攝取鋅元素更能發揮積極的作用呢？

來聽一聽 河南省腫瘤醫院中西醫結合腫瘤科一病區主任、碩士研究生導師高啟龍博士 怎麼說‍

鋅是人體必需的元素，其含量僅次于鐵。它在人體内含量很少，卻廣泛的參與各種代謝活動，在蛋白質、脂肪、糖、核酸的合成和代謝中發揮着十分重要的作用，影響身體發育、生殖器官、皮膚、胃腸道功能及免疫功能等。

當前世界衛生組織已确認的14種人體必須的微量元素中，鋅是非常重要的一種。其中有50%存在于肌肉中，20%存在于骨骼内，此外，皮膚、指甲、頭發中也含有20%，其餘的鋅存在于肝、腎、腦、肺及心髒組織中。

鋅是人體六大酶類、200 種金屬酶的組成成份，它還是多種酶的激活因子，能夠促進傷口和創傷的愈合、維持正常食欲、增強機體免疫力等，對于生命具有重要意義，是機體的“智慧元素”。

鋅的生理功能：

1 維持人體正常食欲

缺鋅會導緻味覺下降，出現厭食、偏食甚至異食、腸道菌群失衡。

2 增強人體免疫力

鋅元素是免疫器官胸腺發育的營養素，隻有鋅的含量充足才能有效保證胸腺發育，正常分化T淋巴細胞，促進細胞免疫功能。缺鋅可導緻胸腺、脾以及淋巴結的萎縮，使免疫T細胞功能下降。

3 影響維生素A的代謝和正常視覺

鋅在臨床上表現為對眼睛有益，主要是因為鋅能促進維生素A的吸收。将維生素A輸送到血液中，這個過程是靠鋅來完成“動員”工作的。

什麼情況會導緻鋅缺乏？

1 鋅的膳食攝入量低和生物利用率低

膳食中鋅來源和吸收不足是鋅缺乏的重要原因。大部分食物中鋅的生物利用率較低，同時膳食中存在幹擾鋅吸收的因素，如植酸、鈣、鐵、膳食纖維等。植物性食物含鋅較少，所以素食主義者容易缺鋅。

2 生理需求量增加

感染、發熱時鋅的需求量增加，同時食欲下降，攝入量減少，易導緻鋅缺乏。組織修複過程中、營養不良恢複期等狀态下，鋅的需求量會增多。妊娠期、哺乳期、快速生長發育期和高強度運動或者高負荷勞動等生理狀況的變化，導緻機體對鋅的需求量有較大幅度的增加，而此時膳食中鋅的攝入量沒能及時增加，就會使機體出現鋅缺乏。

3 腸吸收障礙

各種原因引起的腹瀉會妨礙鋅的吸收，谷類食物含大量植酸和粗纖維，這些均可與鋅結合，妨礙其吸收。長期厭食、偏食可形成鋅攝入不足。

4 丢失量增加和病理性需要

燒傷、手術、反複出血、嚴重感染等均會加重機體的分解代謝，增加鋅的消耗和尿中鋅的排洩量。腎髒疾病時，患者可因大量蛋白尿而失鋅。夏季高溫天氣中，體内的鋅元素會随汗液大量排出。

5 疾病狀态時鋅供應不足

人體内鋅的儲備量少，耗竭的時間很短，胃腸外營養支持、昏迷、惡性腫瘤以及尿毒症患者容易出現鋅缺乏。

缺鋅會使身體出現這些病理變化：

1 生長緩慢

兒童期缺鋅的早期典型表現是生理性生長速度緩慢。缺鋅妨礙核酸、蛋白質的合成和分解代謝酶的活性，導緻小兒的生長發育遲緩，骨骼發育受影響，影響腦功能，使智商降低。也可出現嗜睡症、抑郁症，身高體重常低于正常同齡兒。

2 食欲降低

缺鋅常引起口腔黏膜增生及角化不全，易于脫落。而大量脫落的上皮細胞可以掩蓋和阻塞舌乳頭中的味蕾小孔，使食物難以接觸味蕾，不易引起味覺和食欲。此外，含鋅酶的活性降低對味蕾的結構和功能也有一定的影響，使食欲減退。

3 異食癖

在缺鋅的小兒中，常發現有食土、紙張、牆皮及其他嗜異物的現象，補鋅後症狀好轉。

4 免疫功能下降

當機體含鋅總量下降時機體免疫功能降低，引起有免疫功能的細胞減少，T細胞功能受損，細胞免疫能力下降，從而降低機體防禦能力。

5 傷口愈合緩慢

鋅治療有助于傷口的愈合，可促使燒傷後上皮的修複。缺鋅後，DNA和RNA合成減少，創傷處顆粒組織中的膠原減少，肉芽組織易于破壞，使創傷、瘘管、潰瘍、燒傷等愈合困難。

6 皮膚損害

表現為腸病性肢端皮炎，嚴重的出現各種皮疹、大疱性皮炎、複發性口腔潰瘍等。皮膚損害的特征多為糜爛性對稱性，常呈急性皮炎，也可表現為過度角化。或出現不規則的脫發，頭發呈紅色或淺色，變脆、無光澤，鋅治療後頭發顔色變深。

7 眼病

眼部對鋅的缺乏十分敏感，鋅缺乏會造成夜盲症，嚴重時會造成角膜炎。鋅缺乏時神經軸突功能降低，從而引起視神經疾病和視神經萎縮。

8 性器官發育不良

鋅缺乏時，性器官發育不良，性功能低下，男性的第二性征發育和女性生殖系統的發育演變延緩，女性月經初潮延遲或閉經

9 緻胎兒畸形

孕婦缺鋅，胎兒畸形率增高。

10 糖尿病

鋅是胰島素的重要組成部分。鋅缺乏時胰島素的活性降低，細胞膜結構的穩定性下降，使胰腺細胞溶酶體的外膜破裂造成細胞自溶，可引起糖尿病。

盡管缺鋅能導緻嬰幼兒厭食、生長緩慢，成年人身體抵抗力下降、皮膚傷口愈合慢等問題，但鋅作為一種微量元素，每天的需求量并不大。根據2017年版本的《中國居民膳食營養素參考攝入量》數據，中國1～3 歲兒童推薦每日鋅攝入量為 4 mg，4～7 歲兒童為每日 5.5 mg。之後随年齡增長，對鋅的需求量緩慢遞增，到14—18歲時增至最高量19mg。成年後，人體對鋅的需求量就會下降，每天隻需要攝入11.5mg就夠了。

鋅不能在體内合成，而隻能依靠外來食物提供。補鋅的方法通常有2種，一種是通過藥劑或營養品，一種是通過天然食物進行補充。缺鋅不嚴重時，藥補不如食補，最好的方法是多吃富含鋅的食物。

據高啟龍博士介紹，大多數人都不需要額外補充鋅元素。隻有長期嚴重偏食、素食、營養不良及患某些慢性疾病的人才有可能缺鋅。因此，調整膳食結構，注意營養平衡是預防和改善缺鋅的首要途徑。想明确是否缺鋅，最明智的做法是到醫院做個抽血化驗，根據缺鋅情況，經過醫生或者專業營養師指導，來決定采用哪種途徑補鋅。

常見富含鋅的食物主要有以下3種：

1 貝殼等海産品

如100g海蛎肉含鋅47.5mg，100g新鮮扇貝含鋅11.69mg，100g蛤蜊含鋅10.9mg，100g螺蛳含鋅10.27mg，100g鱿魚幹含有鋅11.24mg，100g墨魚幹10.02mg等。100g海帶含有鋅3.2mg。

2 紅色肉類

如100g牛肉含有的鋅量6.92mg，100g山羊肉含鋅量10.42mg，100g豬肉含鋅量2.06mg，100g羊肉串含鋅量3.84mg等，這些肉類食物中鋅的含量雖然與貝類海産品相比有一定的差别，但吸收率較高。

3 動物内髒

如100g豬肝含有鋅5.78mg；100g雞肝含有鋅量3.46mg；100g鴨肝含有鋅量約是3.08mg；100g鵝肝含有鋅量是3.56mg等。

動物性食物中含有較豐富的鋅，且易于吸收，而谷類等植物性食物含鋅量較少，加上植物中含有的植物酸和粗纖維影響鋅的吸收，故長期缺乏動物性食物可能導緻機體缺鋅。植物類的含鋅食物主要有豆制品類、粗糧、小麥胚芽、芝麻、核桃、花生、小米、蘿蔔、大白菜等。精制食品的加工過程可導緻鋅大量的丢失。

應盡量避免偏食、挑食、全素食、長期吃精制食品，飲食做到膳食合理搭配，均衡營養，才能保證鋅元素的足量攝取。

由于鋅制劑的有效劑量與中毒劑量相距甚小，使用不當很容導緻過量，誘發缺鐵、缺銅、貧血等一系列病症。如果要服用補鋅産品，需注意兩方面：一是不能與牛奶同服；二是不能空腹服用，應該在飯後吃。複查正常後應及時停藥。

我國的飲食習慣，存在明顯的偏食硬傷。主食以精細的米飯或面食為主，蔬菜常高溫炒制，從烹調方法上講，很大程度的消耗了不耐高溫的鋅元素。

容易缺鋅的人群：

1 素食者

因植物性食物中含鋅量比較低。

2 少年兒童

快速生長發育期間對鋅的需求旺盛。

3 患惡性腫瘤或感染性疾病患者

體内的病理改變對鋅的消耗量增加。

4 老年人

腸道吸收變差導緻對鋅的攝取不足。

5 慢性消化道疾病患者

對鋅的吸收功能降低，排出卻增加。

6 妊娠期、哺乳期的婦女

生理需求量增加。

鋅雖然是體内必須的微量元素，但也并非是多多益善，必須處于一個科學的平衡點。鋅攝入過量也會對人體造成危害：

1 過量的鋅會抑制鐵的作用，緻使鐵參與造血機制發生障礙，從而使人體發生頑固性缺鐵性貧血，并且在體内高鋅情況下，即使服用鐵制劑，也很難使貧血治愈。

2 由于大量補鋅導緻鋅/銅比值增大，可誘發人體的銅缺乏，從而使體内膽固醇代謝紊亂，産生高膽固醇血症，引起心肌細胞氧化代謝紊亂、單純性骨質疏松、腦組織萎縮、低色素小細胞性貧血等一系列生理功能障礙。繼而引起高血壓及冠心病。

3 長期口服硫酸鋅可引起惡、心嘔吐、上腹部不适等消化道反應，重者可緻胃潰瘍、出血、甚至穿孔。

4 大劑量攝入鋅制劑可引起鋅中毒。一次攝入80～100mg即可中毒，兒童更為敏感。

盲目的過度補鋅存在很多誤區，切不可将鋅作為“營養品”長期服用。如何科學補鋅？鋅的補充有其特殊性，補鋅不可與鈣、銅、鐵等元素同時補充。鋅制劑應避免與含鈣量高的食物如牛奶、酸奶等同時服用，因為食物中大量的鈣同樣會影響人體對鋅的吸收。科學的方法是，先補鋅後補鈣，時間最好錯開，要間隔30分鐘以上。或者選擇白天補鋅，晚上補鈣。

對于不缺鋅的人來說，額外補充有可能造成體内鋅過量，從而引發代謝紊亂，甚至對大腦造成損害。服用鋅過量會導緻人出現嘔吐、頭痛、腹瀉、抽搐等症狀，并可能損傷大腦神經元，導緻記憶力下降。而且，過量的鋅很難被排出體外。

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